Скамья пресс жим: Скамьи для жима и пресса универсальные купить на MDLABSTORE.RU

Содержание

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног.

Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

  • Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
  • Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
  • Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
  • Скамьи с изогнутой спинкой
    – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

  1. Oxygen.
  2. Sport Elite.
  3. Inter Atletika.
  4. Tunturi.
  5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

  • Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
  • Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
  • Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

  1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
  2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
  3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
  4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
  5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
  6. Движение вверх выполняется на выдохе.
  7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

  1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
  2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
  3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
  4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
  5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
  6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
  7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

  1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
  2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
  3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
  5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

  1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
  2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
  3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
  4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
  5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

  1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
  2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

  • Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
  • Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
  • Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
  • Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Упражнения на скамье силовой — одном из самых нужных снарядов в тренажерном зале

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера.

Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Не только чтобы лежать

Одним из самых важных атлетических упражнений является жим лёжа. Это базовое упражнение входит в тройку дисциплин пауэрлифтинга наряду с приседанием и становой тягой. Оно лучше чем любая другая физическая нагрузка развивает грудные мышцы.

Данное упражнение невозможно делать без скамьи.

При жимах лёжа тренируются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы, преимущественно передние пучки. Изменяя наклон скамьи так, чтобы плечи были выше таза, можно нагрузить верхние пучки грудных мышц, а при отрицательном наклоне, когда голова ниже таза, работают нижние грудные пучки. Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, нужно взять штангу узким хватом, а для проработки внешней части груди хват должен быть широким. При узком хвате на трицепсы приходится больше нагрузки, а при широком – меньше. При выполнении жима штанги широким хватом львиную долю работы принимают на себя грудные мышцы.

Этот полезный спортивный инвентарь нужен не только для жима лёжа, но и для многих других упражнений – разведения гантелей лёжа, скручивания для брюшного пресса, гиперэкстензии для мышц низа спины, тренировка мышц шеи. А при наличии у лежака специального блока можно делать сгибания и разгибания ног.

Поскольку при использовании лежака в любом случае понадобятся стойки для штанги (даже если конструкцией лежака они не предусмотрены), благодаря им будет возможно делать важные базовые упражнения для ног – приседания со штангой на плечах и подъёмы на носки со штангой. Покупать стойки для штанги отдельно лучше ещё и тем, что у скамьи, в которой не предусмотрены стойки, как правило, более надёжная конструкция.

При множестве упражнений в положении сидя атлетическая скамья тоже будет незаменима, так как другие предметы могут быть недостаточно устойчивыми, упругими и ровными для того, чтобы на них можно было сидеть во время поднятия тяжестей. Таким образом, лежак для жима лёжа является очень нужным универсальным предметом для достижения гармоничного тренированного тела с головы до пят!

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

  • Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
  • Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
  • Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

  • Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
  • Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
  • Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Изготовление скамьи своими руками пошагово

С точки зрения безопасности самодельная конструкция – не самый лучший вариант. Но это лучше, чем ничего. К тому же изготовление скамьи своими силами позволяет прилично сэкономить.

Из каких материалов лучше делать

Вам понадобятся следующие материалы:

  • Металлические профильные трубы (оптимально 4х4 см).
  • Металлическая полоса (для креплений).
  • Штыри для фиксаторов (если вы хотите сделать движущуюся спинку).
  • Деревянная доска.
  • Листовой поролон.
  • Материал для обивки.

В случае добавления брусьев к конструкции потребуются трубы 3,5х3,5 см. Сразу хочу расставить все точки над i: никаких деревянных опор, фиксаторов и прочих деталей. То, что допускается при создании гимнастической лавки, непозволительно в силовой раме. Корпус должен быть целиком из металла, и никак иначе. Дерево допускается только в простом варианте.

Необходимые инструменты

Для выполнения всех работ вам понадобятся дрель, сварочный аппарат, болты. Также необходим острый нож для вырезания кожи или ткани для обивки.

Чертежи и схемы

Правильно выполнить работу помогут фото готовых чертежей. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью. Выбирайте соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, собирайте нужные материалы и инструменты.

Ход работ

Выберите нужный чертеж и приступайте к изготовлению деталей. Для начала нарежьте трубы в нужном количестве. Если доска для лавки большего размера, то отпилите ненужные части. Края желательно зашлифовать. После этого необходимо собрать конструкцию, сварить все детали, как указано в чертеже, и прикрутить доску болтами к готовому корпусу. Далее остается только подложить слой поролона и обтянуть лежак тканью, кожей или другим материалом для обивки.

Обшивка досок и сидений

Помните, что фанеру или доску лучше брать не тоньше 12 мм, иначе она может сломаться. Основа предпочтительнее из дерева твердых пород, это повысит надежность. После этого на доску необходимо установить поролон. Для надежной фиксации используйте клей по всей поверхности. Кожаную или тканевую обивку крепят обычным пистолетом. Обивочный материал вырезается в зависимости от ширины доски.

Видео по изготовлению

Увидеть процесс и результат можно с помощью видео. Оно даст понимание того, какой будут возможности и внешний вид изготовленной скамьи. Я рекомендую сразу добавлять дополнительные элементы, делая усовершенствованную скамейку. Речь идет о брусьях, боковых фиксаторах для страховки и прочих улучшениях. Лучше продумать все сразу, потому что далеко не все чертежи позволяют добавлять к конструкции новые элементы.

Виды скамьи для жима лёжа

В зависимости от широты функций и задач существует несколько разновидностей:

  • Горизонтальная
  • Наклонная
  • Регулируемая

Первые два варианта являются фиксированными и очень ограничивают арсенал упражнений. На первой можно лежать только горизонтально, из-за чего весьма проблематично проработать все мышцы под нужными углами. Совсем другое дело – скамья с регулируемым наклоном. Она в разы повышает вариативность упражнений и нагрузок.

Все эти виды скамеек бывают:

  • монолитными
  • разборными или складными

Первый вариант более устойчивый, а второй – практичный. Разборную или складную скамью можно убирать на время, когда она не используется, и при этом скамья будет занимать очень мало места. Это особенно актуально для небольших квартир.

Чем больше толщина металла у изделия, тем оно надёжнее, но в то же время тяжелее и дороже. Скамьи классифицируются по максимально допустимой нагрузке, которая складывается из веса спортсмена и веса спортивного снаряда. Ни в коем случае нельзя превышать вес, указанный производителем тренажёра.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой

Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом.

Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»).
Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

Что собой представляет и зачем вообще нужна

Жимовая скамья считается одним из главных тренажеров в любом зале. Конкуренцию по востребованности могут составить лишь силовая рама, стойка и пара других тренажеров. Это неудивительно, потому что на лавке можно выполнять до 60-65% всех упражнений.

И я говорю не только о базовых упражнениях. Речь идет о многих движениях: от жимов со штангой и разводок, до выпадов, и даже кардионагрузок. Также можно делать разные упражнения на мелкие мышечные группы: речь идет о сгибаниях/разгибаниях на предплечья, суперменах с весом и других движениях.

Скамейки бывают разными, поэтому для начала рассмотрим строение тренажера. Классическая горизонтальная скамья представляет собой единую конструкцию, которая включает лавку и стойку для штанги с фиксаторами. Стойка и скамья могут быть раздельными, хотя это чаще присуще моделям категории «эконом» и оборудованию для тренировок в домашних условиях. Сама штанга не является обязательным элементом скамьи, хотя многие модели продаются с олимпийским грифом и блинами.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что существует несколько видов скамеек и они имеют существенные отличия. Это касается не только моделей от разных производителей (в основном это высота и общие размеры), но и функциональности

Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса.

Критерии выбора

Скамья не считается технически сложным устройством, однако при выборе ее в спортивном магазине нужно соблюдать некоторые существующие рекомендации. При выборе такого рода тренажера нужно четко понимать требования, с которым он должен справляться, и, что самое главное, место его использования.

Этот критерий особенно важен, если лавку планируется использовать в домашних условиях, в которых не всегда существует нужное свободное пространство.

Узнайте о том как правильно выполнять березку, обратные отжимания, приседания, растяжку, стоять на голове.

Размеры

Если вы владелец тренажерного зала, то переживать за габаритность изделия не нужно. Даже наоборот, многие успешные бизнесмены в мире спорта советуют выбирать лавку побольше, так как это положительно влияет на ее устойчивость и надежность. Так какие же размеры должна иметь скамья для жима?

В домашних условиях с большими весами работать не приходится

Наиболее надежным вариантом при этом будет большая разборная лавка, но не у всех есть возможность выделить для спорта целую комнату, поэтому обратить свое внимание стоит на компактные раскладные модели. Приобретая такой тренажер, внимательно стоит взглянуть на раздвижные механизмы: они должны быть очень прочны, но легки в использовании

Важно! При выборе скамьи также обратите свое внимание на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см. Такая ширина позволяет чувствовать себя уверенно практически при любом силовом упражнении

Моноблок или трансформация?

Как упоминалось выше, главным плюсом неразборной стационарной лавки является ее стойкость и надежность, однако о компактности и функциональности такого тренажера можно забыть. Идеальным вариантом станет универсальная скамья-трансформер. У такого спортивного снаряда огромное количество преимуществ перед моноблоком:

  1. Трансформируемые части спортивной скамейки дают возможность выполнять упражнения с любым уровнем наклона, что дает возможность подойти к развитию мускулатуры комплексно даже в домашних условиях.
  2. Дополнительные блоки помогают превратить обычную скамейку в универсальный тренажер, с помощью которого можно качественно и, что самое главное, всесторонне подойти к развитию мышечной массы: от ног и ягодиц, до рук и плеч.
  3. Даже самая сложная конструкция скамьи является технически простой — это помогает снаряду служить бесперебойно не одно десятилетие.
  4. Форма «конструктор» позволяет разобрать скамью за считанные минуты, это особенно удобно для владельцев небольших квартир или спортивных залов.

Дополнительные блоки

Дополнительные блоки дают возможность превратить обычную скамью для спортзала в многофункциональный тренажер, который в большинстве случаев может удовлетворить запросы спортсмена любого уровня.

Особенно это станет полезно начинающим спортсменам, которым порой очень тяжело выделить для себя основные упражнения. Среди наиболее популярных дополнительных элементов спортивной скамьи можно выделить следующие:

  • блок для ног, который дает возможность развить икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра;
  • подушка для опоры, предназначена сугубо для обеспечения комфорта. Ее используют при подстраховке спортсмена его партнером во время упражнений с большим весом;
  • брусья, которые помогают выполнять дополнительные упражнения на развитие выносливости и силы;
  • поручни, способствуют надежной фиксации туловища атлета. Это помогает повысить эффективность выполнения упражнений на нижний пресс;
  • стойка с опорами, является устройством, которое обеспечивает дополнительную безопасность спортсмену при работе с серьезными весами в одиночки. Специальная конструкция блока удерживает гриф от падения на спортсмена во время упражнения, когда атлету не удается его удержать.

Карточки (таблички) ошибок

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, должен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода. Система номерных судейских сигнальных карточек (табличек) для сообщения о причинах неудачного подхода
Цвет карточек:
Ошибка № 1 – красная карточка
Ошибка № 2 – синяя карточка
Ошибка № 3 – желтая карточка

Приседание Жим лежа на скамье Тяга
1 (красная)Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей 1 (красная)Штанга не выдержана в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой 1 (красная)Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения

Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами

2 (синяя)Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и в конце упражнения

Всякое перемещение грифа

из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения

2 (синяя)Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима

Любое движение штанги вниз во время выполнения жима

Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения

2 (синяя)Любое движение штанги вниз прежде чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес

Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес

3 (желтая)Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения

Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания

Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания

Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги

Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания

3 (желтая)Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения

Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней ног от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков)

Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги

Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор

Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье

3 (желтая)Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи

Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук

Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются

Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Купить или сделать самому

Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги — это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.

Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.

При ограниченных финансах, особенно если вы оборудуете домашний зал, лучше выбрать бюджетные модели. Они отличаются более дешевыми материалами, но по-прежнему представляют надежную конструкцию. Более того, для изготовления хорошего тренажера своими силами потребуется немало усилий и трат: металлические профили, фиксаторы, сварка и т.д. В данном случае выбор очевиден: лучше не рисковать, а использовать готовые фабричные модели.

Признанный ИПФ гриф с насечкой

б)Диски должны удовлетворять следующим требованиям.

1.Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25 %, или 10 г от
указанного веса.

Указанный вес, кг Максимум, кг Минимум, кг
50,0 50,125 49,875
25,0 25,0625 24,9375
20,0 20,05 19,95
15,0 15,0375 14,9625
10,0 10,025 9,975
5,0 5,0125 4,9875
2,5 2,51 2,49
1,25 1,26 1,24
0,5 0,51 0,49
0,25 0,26 0,24

2.Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.3.Диски должны состоять из такого набора: 1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50 кг.4.Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 1 кг, могут применяться диски меньшего веса.5.Диски весом 20 кг и более не должны быть толще 6 см. Диски весом 15 кг и менее не должны быть толще 3 см. На диски, покрытые резиной, эти ограничения по толщине не распространяются.6.Диски должны быть следующих цветов: 10 кг и меньше – любого цвета; 15 кг – желтого;
20 кг – синего; 25 кг – красного; 50 кг – зеленого.7.Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые – внутри, затем более легкие – в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.8.Первые и наиболее тяжелые диски надеваются на гриф лицевой стороной вовнутрь, остальные – лицевой стороной наружу.9.Диаметр наибольшего диска не должен превышать 45 см.10.Разрешены резиновые или покрытые резиной диски при условии, что на собранной штанге с внешней стороны замков остается не менее 10 см до конца грифа для его захвата при страховке.

Скамья навесная для пресса и жима лежа Домашние тренажеры

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 207/6 (магазин)

344068, Россия, г. Ростов-на-Дону, ул.Евдокимова, 39Б

344011, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Доломановский, дом 55/16 (30 кг)

344090, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Стачки, дом 222 (30 кг)

344039, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Мечникова, дом 31 (30 кг)

344029, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Теряева, дом 9 (30 кг)

344003, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Соборный, дом 66А (30 кг)

344113, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Королева, дом 9В (30 кг)

344010, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Чехова, дом 105/1 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Буденновский, дом 42 (30 кг)

344111, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт 40-летия Победы, дом 85 (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Зорге, дом 39 (30 кг)

344029, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Сельмаш, дом 2 (30 кг)

344019, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 1-я Майская, дом 10 (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Ларина, дом 15, корп. 2 (30 кг)

344049, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Жданова, дом 1/5 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Извилистая, дом 11 (30 кг)

344000, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Белоусова, дом 4/1, пав. 2й подъезд, офис 28 (30 кг)

344010, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Петренко, дом 12 (30 кг)

344016, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 114, корп. И, ТЦ «Джанфида» (30 кг)

344015, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Еременко, дом 62 (30 кг)

344012, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 132/3 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Семашко, дом 19 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Каширская, дом 6А (30 кг)

344068, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт Михаила Нагибина, дом 43 (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Шаумяна, дом 47, корп. В (30 кг)

344029, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Пановой, дом 30, корп. 3 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 2-я Краснодарская, дом 147, корп. Б (30 кг)

344002, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Московская, дом 59/54 (30 кг)

344022, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пер Крепостной, дом 105/48 (30 кг)

344025, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Комсомольская, дом 88/5А (30 кг)

344018, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Мечникова, дом 130/141 (30 кг)

344016, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Таганрогская, дом 118 (30 кг)

344101, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Профсоюзная, дом 47А (30 кг)

344022, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Красноармейская, дом 224, стр. 92 (30 кг)

344111, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт 40-летия Победы, дом 332Б (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 2-я Краснодарская, дом 96/6 (30 кг)

344025, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 35-я Линия, дом 83/75 (30 кг)

344091, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Извилистая, дом 11 (30 кг)

344058, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Тружеников, дом 18 (30 кг)

344018, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Мечникова, дом 130 (30 кг)

344022, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Пушкинская, дом 231 (30 кг)

344072, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, пр-кт 40-летия Победы, дом 73/3 (30 кг)

344058, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул 2-я Краснодарская, дом 135 (30 кг)

344011, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Варфоломеева, дом 222А/108А (30 кг)

344041, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Доватора, дом 148 (1000 кг)

344020, Россия, обл Ростовская, г Ростов-на-Дону, ул Механизаторов, дом 8 (1000 кг)

Скамья для жима, пресса своими руками: как сделать, чертежи, идеи

Скамья для жима лежа — это один из самых востребованных спортивных тренажеров в спортзале, направленный на прокачку мышц груди и создания хорошего торса.

Так как посетить спортзал не всегда есть возможность, можно изготовить такой тренажер своими руками, выбрав подходящий вид и изучив технологию его изготовления.

Содержание статьи

Основные виды и особенности тренажёра-скамьи для жима


Скамья для жима бывает разных видов:

  • Горизонтальная — бывает складной и обычной. В основном относится к стационарным видам спортивного снаряжения. Нередко присутствуют стойки для снарядов, а также разные приставки и фиксаторы. Обычно такой тренажер мало функционален, но с дополнительным снаряжением доступно гораздо больше функций:
  • тренажер с блоком для ног способствует работе бедер, икр, ягодиц или выполнения упражнений на скручивание для подкачки пресса;
  • поручни — помогают в упражнениях на подкачивание нижнего пресса;
  • наличие стоек со страховкой позволяет работать со штангой без страховки партнера;
  • скамья с брусьями позволит сделать намного больше упражнений.

Расстояние между стойками в среднем должно быть 110 см.

  • Регулируемая скамья, оснащена регулируемым сиденьем и спинкой. В комплектации тренажера также присутствуют стойки на шарнирах, пружинистая скоба, стопор, фиксатор, ограничительная цепочка. Такой тренажер позволяет заниматься не только со штангами, но и с гантелями, в сидячем положении.

К особенностям этого тренажера относится:

  • возможность выполнения жима под различным наклоном, регулируя при этом нагрузки, способствуя всесторонней прокачке мышц тела;
  • установку тренажера можно производить не только в спортзалах, но и в домашних условиях, особенно если выбрана модель, которую можно складывать.

Купить или сделать самому


Занятия спортом положительно влияют на здоровье человека, но не всегда есть возможность сходить в спортзал и подкачать мышцы. Так, для решения этой проблемы, благодаря довольно компактным размерам тренажёра-скамьи для жима, можно установить его дома.

Сразу возникает вопрос купить или сделать тренажер своими руками.

Для ответа на этот вопрос рассмотрим преимущества и недостатки одного и другого варианта приобретения скамьи.

Вариант приобретения скамьи

 

Преимущества

 

Недостатки

 

Покупка скамьи для жима

 

Большой ассортимент тренажеров и их конфигураций. ·Высокая стоимость на товар.

·Несоответствующее качество.

 

Изготовление скамьи своими руками ·Можно изготовить скамью по своему усмотрению, учитывая все особенности и пожелания ее владельца, и, главное, качественно.

·Для изготовления скамьи можно использовать менее дорогие, но при этом качественные материалы.

·Даже с учетом затраченных средств на закупку материалов для изготовления скамьи, стоимость изделия будет значительно меньше магазинной.

 

Затрата времени

Исходя из вышесказанного, становится ясно, вариант с изготовлением скамьи для жима своими руками все же лидирует, но с учетом того, что не у каждого есть возможность и навыки, купить тренажер будет все же проще. Все зависит от финансовых возможностей и предпочтений владельца.

Критерии выбора


Если скамью для жима лежа, все же решено купить, нужно придерживаться таких критериев:

  • Практичность изделия, которая достигается качеством материала.
  • Отсутствие заеданий при регулировке элементов тренажера;
  • Наличие гипоаллергенного и водоотталкивающего покрытия;
  • Если тренажер будет складной, это позволит убирать скамью после занятий, освобождая тем самым свободное пространство.
  • При отсутствии партнера по занятиям, нужно выбирать изделие со страховочными упорами, которые обеспечивают безопасные занятия без возможности падения штанги на грудь или получения других травм.

Данные критерии также актуальны и при изготовлении скамьи своими руками. Для получения качественного результата необходимо использовать только качественный и прочный материал.

Скамья для жима своими руками пошагово


Изготовление скамьи для жима достаточно простой процесс, но кое-какие навыки в работе с приборами и инструментами все же необходимы:

  • со сварочным аппаратом;
  • с болгаркой;
  • дрелью;
  • тисками.

Имея все навыки можно приступать к изготовлению тренажера.

Чертеж


Первый этап изготовления тренажера, это составление его чертежа, в котором будут указаны все особенности выбранной конструкции и ее размеры.

Для его составления эскиз можно взять из интернета или сделать замеры с тренажера, находящегося в спортзале.

Для получения навыков и разъяснения технологии изготовления скамьи рекомендуется посмотреть видео в конце статьи, на эту тему.

Для примера прикладывается фото чертежа, для изготовления одного из вариантов скамьи для жима.

Подготовка всего необходимого


Согласно чертежу, подготавливается рабочий материал:

  • Профильная труба 40*40 мм и с большой толщиной простенков. Для изготовления отдельных элементов конструкции также понадобится стальная полоса, шириной 40 мм или толстотелая труба.
  • Рулетка.
  • Тиски.
  • Болгарка.
  • Дрель.
  • Сварочный аппарат.

Пошаговое руководство изготовления каркаса скамьи для жима


  • Из трубы вырезаются 2 отрезка по 830 мм. Данные стойки в конструкции служат ножками каркаса и поддержкой для штанги, поэтому материал для их изготовления должен обладать особой прочностью. На готовых стойках делается отметка на расстоянии 340 мм от пола простым карандашом.
  • Далее, вырезается отрезок в 520 мм, для соединения между собой стоек (по 830 мм). Соединение будет осуществляться на месте сделанных отметок. При выполнении сварочных швов, нужно учитывать, что оказываемая нагрузка на них будет большая и с немалыми колебаниями.

От сварочного шва до пола должно оставаться строго 340 мм.

  • Подготавливается отрезок, который выступает стойкой с противоположной стороны конструкции, размером 340 мм.
  • Следующий элемент-планка, соединяющая передние и задние стойки каркаса. Ее размер 970 мм.

Соединение этого отрезка с опорой (340 мм) выполняется сверху, а на перекладину (520 мм), крепится сбоку, используя для этого саморезы или сварочный аппарат.

  • Для равномерного распределения нагрузки на поверхность напольного покрытия, под стойки ножек крепятся специальные расширения. Под передние ножки отрезки расширений составляют 220 мм, под заднюю – 300 мм. Фиксация отрезков производится при помощи сварочного аппарата.
  • Используя подготовленные стальные полосы и тиски, выгибаются лепестки стоек, в количестве 2 или 4 штук. Внешне они должны напоминать английскую букву «J». Задний бортик должен составлять 70 мм, а передний примерно 20–30 мм.
  • В конце, делается пару отверстий, диаметром 1 см. Они служат для входа армирующих стержней. Отверстия не должны быть сквозными, выхода стержней с обратной стороны не должно быть. Располагаются они на балке, соединяющей основные стойки, отмечая по 16 см от ее центра.

Инструкция изготовления лежака


Для изготовления лежака скамьи понадобится:

  • Стальные листы (2 мм).
  • Петли дверные.
  • Безреберный армирующий прут.
  • Толстый поролон 20 мм.
  • Шлифованная доска.
  • Прочная и водоотталкивающая ткань.
  • Сварка.
  • Болгарка.
  • Нож.
  • Рулетка.

Работа выполняется не только с металлом, но и с деревом.

  • Первый этап — это подготовка двух стальных листов:
  • первый 350*160;
  • второй 350*940.
  • Фиксация первого листа выполняется на участке расположения ног, немного выступая за пределы стойки (5–10 мм), при помощи сварки.
  • Фиксация второго листа производится при помощи петли дверного типа, изготовленная кустарным способом. Такая петля приваривается сварным швом, одной стороной к трубе, а другой к листу лежака.
  • С обратной стороны пластины, отступая 100 мм, фиксируются безреберные армированные пруты (2 шт.), по 300 мм в длину. Они позволят поднимать спинку лежака для выполнения разных видов упражнений.
  • Далее, на пластину укладывается шлифованная доска, которая по своему размеру должна быть шире стального листа на 5 мм. Фиксация доски к стальным листам производится при помощи саморезов, с нижней стороны, но так, чтобы саморезы не прошли насквозь через древесину.

В местах стыка двух стальных пластин, деревянная доска не должна доходить до края на 1 см.

  • На доску укладывается поролон толщиной 20 мм, предварительно смазав доску клеем, и все зашивается прорезиненной тканью с отличной плотностью. Для ее крепления можно использовать строительный степлер.

Чем шире будет доска скамьи, тем больше удастся сделать жимов. Это объясняется тем, что упор тела распределяется равномерно, обеспечивая правильную точку опоры. В среднем ширина скамьи должна быть 280 мм. При использовании скамьи узкоплечим человеком, достаточно 260 мм. Одним словом, при работе на широкой скамье, включаются широчайшие мышцы, что благотворно влияет на результат в жиме.

Видео как сделать скамью для жима своими руками из металлических профилей 40*40 мм:

Как сделать турник можете прочитать тут.

Подводя итог, можно сказать, что скамью для жима лежа можно установить и в домашних условиях, приобретя ее в магазине или сделав своими руками. Для изготовления скамьи требуются навыки в работе с металлом (при условии изготовления металлического каркаса) и наличие качественных и прочных материалов. В зависимости от выбранной модели тренажера в первую очередь создается чертеж и только после этого, можно приступать к изготовлению изделия. При соблюдении последовательности технологического процесса тренажер выйдет не хуже магазинного и даже лучше.

Похожие статьи

Скамья для жима лежа: советы и базовые упражнения

Привет! Поговорим о тренажерах. Вот, например, скамья для жима лежа. Такая скамья есть во всех профессиональных фитнес- и тренажерных залах. Ее можно купить и для занятий в домашних условиях. В таком случае подойдет складная скамья.

Разберемся, что собой представляет данный тренажер, какие вообще есть на рынке, какие упражнения на них в первую очередь полезны для создания мышечной массы. И какие мышцы на этом тренажере прокачиваются.

Содержание статьи:

Тренажер для пользы дела

Гантели, штанга и скамья для жима лежа – отличный набор для занятий бодибилдингом даже в условиях небольшого пространства. Скамьи-тренажеры бывают:

  • фиксированные;
  • наклонные;
  • горизонтальные;
  • регулируемые.

Понятно, что последние более функциональные и пользуются повышенным спросом, поскольку от изменяемого угла наклона скамьи зависит равномерное развитие многих мышечных групп. Фиксированное же полотно скамьи сужает круг силовых упражнений, которые доступны спортсмену на таких тренажерах.

Оснащение дополнительными раздвижными стойками для штанги позволяет проработать весь торс при создании неподражаемой рельефности. Многофункциональное оборудование помогает бодибилдеру тренировать выносливость, умножать силу, добиться отличной физической формы, сбросить лишний вес и набрать мышечную массу.

Выбирая свою будущую помощницу в спортивных буднях, следует тщательно проверить на надежность все крепления, механизмы, которые регулируют складывание. Не забудьте посмотреть, насколько устойчивы стойки, какова ширина постановки стоек, чтобы не заваливалась штанга. Спинка скамьи должна выдерживать высокие нагрузки.

Сама скамья пусть будет широкой (28 сантиметров, для узкоплечих – 26), тогда вы сможете больше выжать. Размером скамья должна быть такой, чтобы не свисала голова. Обычно это 1210 сантиметров, Ну и, конечно же, складная модель предпочтительней монолитной. Ее всегда можно собрать и перенести при надобности в другое место.

В сети спортивных магазинов приобрести скамью легко. Спортиндустрия производит их в достаточном количестве и по вполне доступным ценам. Я насчитал до 90 моделей и вариантов, которые отличаются дизайном и инженерным решением.

Изготавливают предмет нашего интереса из стали, железа, натуральной кожи, с хромированными и пластиковыми деталями. Степень надежности материалов высокая.

Скамьи для жима лежа выпускают с разным количеством углов наклона, обычно до пяти. С электронным тренером (дисплей 75 мм), который имеет пять счетчиков. Оборудование выдержит атлета любого веса, само же оно весит от пяти до 16 килограммов. Такие приобретают обычно для женщин и подростков.

Да, выбирайте с блоком для ног. Не пожалеете, так как у вас будет возможность еще и ягодицы с икрами и бицепсом прокачать. Некоторые эксперты не советуют женщинам покупать скамью с баттерфляем и партой, считают лишним дополнением, которое мешает опускать штангу.

Кстати, тренажерную скамью многие умельцы изготавливают своими руками, притом из дерева лучших сортов. Размер и чертежи всегда есть в открытом доступе в Интернете.

Упражнения на скамье

Если вы приобрели-таки скамью для силовых тренировок, считайте, что вы выиграли – полноценный профессиональный силовой тренинг у вас в кармане. Остается только позаботиться о плане тренировок для спины, грудной клетки, пресса, рук, ног, ягодиц. Причем нам надо для этого сосредоточиться на следующих упражнениях:

Жим штанги лежа

Жим штанги – базовый тренинг. Таким образом прорабатываем верхнюю часть тела: передние дельтовидные, трицепсы, грудные, плечевые, зубчатые мышцы. Тут нам в помощь стойки для штанги. Локти лучше прижимать к туловищу.

Спину следует выгибать. Будьте осторожны, дабы не травмироваться. Берегите поясницу, для этого ноги удерживайте на весу и сосредоточьтесь на грудных мышцах.

Французский жим

А вот отдельно трицепс прорабатываем с помощью французского жима. Сидя на горизонтальной скамье или лежа на ней же, головой вверх или вниз с гантелями или штангой с грифом EZ. Ориентация штанги даст нагрузку на разные пучки мышц.

Штанга на лоб – медиальный и латеральный, за голову – длинный пучок. Да, штанга скорее мужской инструмент. Девушкам больше подойдут гантели. Верно еще и то, что мужчинам больше к лицу олимпийские скамьи, мощные.

Разводка гантелей

Если у вас скамья без стоек, делайте разводку и жим гантелей. Амплитуда движений рук произвольная, пока придет к новичку опыт. Изменяя угол наклона скамьи, вы тем самым уделите внимание разным мышцам.

Что касается отжиманий, то тут раздолье: самые сложные и вовсе простые, обратные, для новичков и опытных атлетов, те, что снизят нагрузку на торс, прокачают трицепс. Так же и скручивания.

Пресс

Упражнения на пресс на тренажере дают прогнозируемый результат гораздо быстрее, чем если выполнять их в других условиях. Четче прорабатывается нижняя часть брюшного пресса. Тут надо помнить, что пресс должен быть напряжен, голову не следует опускать на грудь. Шея и позвоночник представляют собой одну прямую черту.

Упражнения на развитие пресса всем известны, новичкам же перечисляю:

  • кранч;
  • подъем ног;
  • велосипед;
  • ножницы.


Советы бывалого

Сразу предупреждаю, чтобы не делать ошибок, которые свойственны новичкам: начните с разминки. Отведите на нее минут 15. Когда разогреете мышцы, проследите предельно внимательно, как вы выполняете упражнения.

Не торопитесь, не переусердствуйте с нагрузкой. Тише едешь – дальше будешь, не так ли? Зафиксируйте плечи. Руки в локтях выпрямляйте полностью. Занимайтесь для начала не больше 45 минут.

Занятия на скамье для жима, безусловно, принесет вам удовлетворение. У вас всегда под рукой спортивный мини- комплекс, вы можете располагать своим временем и рассчитать стратегию.

Подписывайтесь на обновления в моем блоге, делитесь с друзьями в социальных сетях мнением о наших беседах, какие темы вам интересны, что бы вы хотели обсудить далее. Качайтесь с удовольствием!


Скамья для жима: описание, виды, критерии выбора

Большинство силовых тренировок предусматривает особый инвентарь, без которого выполнить сложное упражнение порой практически невозможно. Когда от новомодных напульсников, красивых емкостей для питья можно отказаться, то без сопутствующих снарядов невозможно выполнить ни одно упражнение. Будь то простой уход за прессом, либо тяжелые нагрузки со штангой. Таким незаменимым инвентарем в мире спорта, прежде всего, стоит считать скамью для жима лежа. Этот незаменимый аксессуар любого спортивного зала важен для любого спортсмена: от любителя тяжелых весов, до любительниц простого, но изнурительного фитнеса.

Описание и основные задачи

Спортивная скамья приобрела свою популярность не зря. Достаточное количество существующих разновидностей этого аксессуара дают возможность не только максимизировать комфорт при выполнении упражнений, но и заметно увеличить необходимый результат благодаря правильной фиксации положения тела при выполнении подхода.

Скамейка для жима лежа представляет собой устойчивую конструкцию, предназначенную для облегчения выполнения упражнения либо создания особых условий при силовой нагрузке. Главное ее предназначение — это помощь атлету при выполнении жима лежа.

Такой снаряд дает возможность принять стойкое положение при упражнении либо выбрать оптимальный угол наклона, что дает возможность регулировать нагрузку на спортсмена. Главная особенность лавки для жима лежа заключается в её компактности, это способствует установки снаряда даже в простой квартире.

Существует всего два типа спортивной скамьи:

  1. Горизонтальная. Она бывает двух типов, как обычной, так и раздвижной. Этот тип спортивного оборудования относится к группе стационарных. Как дополнение, практически всегда к такой скамье в комплекте производитель поставляет стойки для поддержания штанги и прочего оборудования. В более дорогих моделях нередко в комплекте идут различного рода фиксаторы либо приставки.
  2. Регулируемая или складная. Скамья такого типа относится к более дорогим моделям, нежели предшествующая. Только такая скамья для жима лежа, как складная, станет идеальным вариантом для дома, так как она с легкостью разбирается все за пару минут. Главной особенностью такого инвентаря является предусмотренное в конструкции сидение и регулируемая спинка. Практически всегда в комплекте регулируемой скамьи присутствует специальная стойка. Такой инвентарь нередко имеет широкий диапазон использования, так как кроме штанги скамья даст отличную возможность провести тренировку с гантелями, как в лежачем, так и в сидячем положении тела.

Согласно своему названию, скамейка для жима лежа в большинстве своем предназначена для выполнения различного рода жимов. Но на этом польза от этого спортивного снаряда не заканчивается. Этот тренажер отлично подойдет для комплексной тренировки по развитию мускулатуры рук, спины и груди.

Читайте о том как правильно выполнять одно из базовых упражнений — жим Арнольда.

Жим штанги лежа

Это практически главное предназначение скамьи. Использование дополнительного спортивного инвентаря при занятиях со штангой делает его базовым упражнением, которое включается в программу тренировок спортсменами любого уровня. Жим штанги от груди со скамьи дает возможность проработать грудные, дельтовидные, зубчатые плечевые мышцы и трицепсы.

Здесь на помощь спортсмену придет именно регулируемый тип, так как, меняя положения тела при силовых занятиях со скамьи, атлет с легкостью может заставить работать нужную мышцу, что дает возможность провести тренировку более результативно.

Знаете ли вы? Абсолютный мировой рекорд по жиму лежа установил Райан Кенелли. Атлет поднял от груди штангу весом 486 кг.

Жим и разводка при помощи гантелей

Это прекрасная альтернатива жиму со штангой. Плюсом является то, что для упражнения подойдет обычная скамья, также отпадает нужда в специальных стойках, нежели в случае жима со штангой.

Упражнения с гантелями на мышцы груди будут полезны новичкам, так как дают возможность регулировать амплитуду движений, что непосредственно влияет на степень нагрузки.

Отжимания

В связи с тем, что отжимания бывают различного рода сложности, скамью используют, когда нужно уменьшить нагрузку на организм. Для этого упор спортсменом делается именно на этот снаряд (все мы помним школьные уроки физкультуры).

Продвинутые атлеты при помощи скамьи увеличивают нагрузку на тело благодаря упору на ноги.

Упражнения на пресс

Скамью чаще используют для пресса, нежели для жима — и это известный факт. Она является отличным приспособлением для упражнений на мускулатуру живота, а для проработки нижнего отдела пресса этот инвентарь является просто незаменимым.

Нагрузку на нижний пресс создают благодаря выполнению на лавке обратных скручиваний тела, отрывая при этом ягодицы. Когда в комплекте к тренажеру есть специальные мягкие блоки для фиксации ног, то на нем можно выполнять и обычные скручивания тела (классическое упражнение на мускулатуру живота).

Болгарские выпады

Это упражнение без спортивной скамьи представить себе тяжело. Тренажер для жима лежа становится прекрасной устойчивой опорой, которая поможет уже в довольно короткие сроки приобрести идеальные ягодицы.

Для этого одна нога должна стоять на полу, а носок второй должен упираться в снаряд, после чего необходимо поочередно менять упор на каждую ногу. Для опытных спортсменов рекомендуется проводить это упражнение с небольшими грузами в руках.

Знаете ли вы? Выпады являются одним из наиболее древних упражнений, история которых тянется к Античности.

Критерии выбора

Скамья не считается технически сложным устройством, однако при выборе ее в спортивном магазине нужно соблюдать некоторые существующие рекомендации. При выборе такого рода тренажера нужно четко понимать требования, с которым он должен справляться, и, что самое главное, место его использования.

Этот критерий особенно важен, если лавку планируется использовать в домашних условиях, в которых не всегда существует нужное свободное пространство.

Размеры

Если вы владелец тренажерного зала, то переживать за габаритность изделия не нужно. Даже наоборот, многие успешные бизнесмены в мире спорта советуют выбирать лавку побольше, так как это положительно влияет на ее устойчивость и надежность. Так какие же размеры должна иметь скамья для жима?

В домашних условиях с большими весами работать не приходится. Наиболее надежным вариантом при этом будет большая разборная лавка, но не у всех есть возможность выделить для спорта целую комнату, поэтому обратить свое внимание стоит на компактные раскладные модели. Приобретая такой тренажер, внимательно стоит взглянуть на раздвижные механизмы: они должны быть очень прочны, но легки в использовании.

Важно! При выборе скамьи также обратите свое внимание на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см. Такая ширина позволяет чувствовать себя уверенно практически при любом силовом упражнении.

Моноблок или трансформация?

Как упоминалось выше, главным плюсом неразборной стационарной лавки является ее стойкость и надежность, однако о компактности и функциональности такого тренажера можно забыть. Идеальным вариантом станет универсальная скамья-трансформер. У такого спортивного снаряда огромное количество преимуществ перед моноблоком:

  1. Трансформируемые части спортивной скамейки дают возможность выполнять упражнения с любым уровнем наклона, что дает возможность подойти к развитию мускулатуры комплексно даже в домашних условиях.
  2. Дополнительные блоки помогают превратить обычную скамейку в универсальный тренажер, с помощью которого можно качественно и, что самое главное, всесторонне подойти к развитию мышечной массы: от ног и ягодиц, до рук и плеч.
  3. Даже самая сложная конструкция скамьи является технически простой — это помогает снаряду служить бесперебойно не одно десятилетие.
  4. Форма «конструктор» позволяет разобрать скамью за считанные минуты, это особенно удобно для владельцев небольших квартир или спортивных залов.

Дополнительные блоки

Дополнительные блоки дают возможность превратить обычную скамью для спортзала в многофункциональный тренажер, который в большинстве случаев может удовлетворить запросы спортсмена любого уровня.

Особенно это станет полезно начинающим спортсменам, которым порой очень тяжело выделить для себя основные упражнения. Среди наиболее популярных дополнительных элементов спортивной скамьи можно выделить следующие:

  • блок для ног, который дает возможность развить икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра;
  • подушка для опоры, предназначена сугубо для обеспечения комфорта. Ее используют при подстраховке спортсмена его партнером во время упражнений с большим весом;
  • брусья, которые помогают выполнять дополнительные упражнения на развитие выносливости и силы;
  • поручни, способствуют надежной фиксации туловища атлета. Это помогает повысить эффективность выполнения упражнений на нижний пресс;
  • стойка с опорами, является устройством, которое обеспечивает дополнительную безопасность спортсмену при работе с серьезными весами в одиночки. Специальная конструкция блока удерживает гриф от падения на спортсмена во время упражнения, когда атлету не удается его удержать.

Правильный уход за тренажером

В специальном уходе скамья для жима не нуждается. Даже современные многофункциональные лавки для спортзала не требуют особого обслуживания. Главное условие долговечного функционирования скамьи для жима заключается в своевременном осмотре движимых соединений и конструкций, обеспечивающих безопасность спортсмена при тренировке.

В первом случае необходимо контролировать гладкость движения при помощи специальных смазок. Во втором случае следует контролировать целостность элемента тренажера.

Важно! Особое внимание уделите сварным швам. Треснутый шов может привести к тому, что во время силовой нагрузки скамья сломается под вами.

Представить себе современный спортивный зал без такого элемента, как скамья для жима, сегодня практически невозможно. Это устройство дает возможность подойти к процессу выполнения силовых упражнений более профессионально и грамотно.

Этот тренажер помогает практически с нуля организовать полноценный процесс по достижению идеального тела. Даже самая простая в конструкции скамейка в сочетании с дополнительными блоками, гантелями и штангой способствует созданию настоящей профессиональной спортивной базы даже в простой среднестатистической квартире.

Жим лежа

Иллюстрация жима лежа

Жим лежа — это упражнение на верхнюю часть тела. В целях бодибилдинга он используется для стимуляции грудных, дельтовидных мышц и трицепсов. Лежа на спине, человек, выполняющий жим лежа, опускает вес до уровня груди, а затем толкает его вверх, пока рука не выпрямится. Упражнение направлено на развитие большой грудной мышцы, а также других поддерживающих мышц, включая передние дельтовидные мышцы, переднюю зубчатую мышцу, коракобрахиалис, фиксаторы лопаток, трапеции и трицепсы.Жим лежа является одним из трех упражнений в пауэрлифтинге и широко используется в силовых тренировках, бодибилдинге и других видах фитнес-тренировок для развития груди.

Форма

В исходном положении для жима штанги штангист должен лежать на скамейке, а лопатки сведены вместе, чтобы создать устойчивую прочную основу для жима, что также используется в пауэрлифтинге для уменьшения диапазона движений. Спортсмен держит ступни на земле или на краю скамьи, ягодицы всегда соприкасаются со скамьей.Пауэрлифтеры выгибают спину, чтобы обеспечить большую стабильность и уменьшить диапазон движений, позволяя им перемещать больший вес. Можно использовать разную ширину захвата, чтобы увеличить или уменьшить диапазон движений и сделать больший или меньший упор на определенные мышцы. Движение начинается с подъема штанги со стоек и ее опускания до тех пор, пока штанга не станет неподвижной на груди, после чего она будет переведена в исходное положение. После желаемого количества повторений штангист возвращает штангу в вертикальные стойки.Поскольку нагрузка на перекладину над грудью может быть большой, партнер по наблюдению повышает безопасность движения. [1]

Мышцы

Стандартный жим лежа использует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, длинную головку , трехглавую мышцу плеча и коракобрахиальную мышцу для сгибания плеча. Он также использует преимущественно трехглавую мышцу плеча и локтевой сустав для разгибания локтя. Более широкое расстояние между руками создает больший акцент на сгибании плеч, а более узкое расстояние между руками требует большего разгибания локтей.Из-за этого более широкое расстояние связано с рабочими грудными мышцами, а более узкое расстояние между руками связано с рабочими трицепсами.

В дополнение к основным фазическим (динамическим) мышцам в жиме лежа также используются тонические (стабилизирующие) мышцы: стабилизаторы лопатки (передняя зубчатая мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца), стабилизаторы головы плечевой кости (мышцы вращающей манжеты) и кора (поперечные мышцы живота, косые мышцы живота). , multifidus, erector spinae, quadratus lumborum)

Варианты

Жим лежа работает в первую очередь для наращивания груди.Различные варианты прорабатывают разные подгруппы мышц или одни и те же мышцы по-разному:

Уголок

  • Жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает обе части большой грудной мышцы, но фокусируется на нижней части (головка грудины), а также на передней дельтовидной мышце. Если используется термин «жим лежа», обычно предполагается, что это жим лежа на горизонтальной поверхности.
  • Наклон поднимает плечи и опускает таз, как будто вы откинулись на стул; этот вариант подчеркивает передние дельтовидные мышцы и подчеркивает верхнюю часть (ключичную головку) большой грудной мышцы.
  • Жим лежа на наклонной скамье поднимает таз и опускает голову, подчеркивая нижнюю часть большой грудной мышцы.

Устойчивость

Лифтер может делать определенные вещи, чтобы дестабилизировать подъем. Примеры включают подъем на швейцарский мяч, использование гантелей вместо штанги или отказ от использования ног для стабилизации положения на скамье. Сужение положения ног или постановка ступней на скамью — другие примеры того, как атлет может дестабилизировать движение и уменьшить вес, который он может безопасно нажимать.

Положение руки

  • Изменение ширины рукоятки может изменить механику движения. Самый длинный диапазон движений и задействовано больше всего мышц, когда используется стандартный хват, при котором предплечья вертикальны в основании движения. Более широкий хват сокращает диапазон движения в верхней части движения, уменьшая вклад трицепсов. Более узкий хват сокращает диапазон движений внизу, уменьшая роль дельтовидных и грудных мышц, а также делая больший акцент на трицепс.Узкий хват иногда называют жимом лежа узким хватом . В пауэрлифтинге максимальная допустимая ширина штанги, которую может взять атлет, составляет 81 сантиметр между указательными пальцами. Это положение обозначено кольцами на большинстве штанг.
  • Использование различных подъемных приспособлений может изменить нагрузку на ручки подъемника, подъемник может разгибать или сгибать запястье во время подъема.

Размещение стержня

Атлет может выбрать опускание штанги до уровня сосков, как при стандартном жиме, или опускание на шею, также называемое жимом гильотиной, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

Цепи и ленты

Атлет может использовать цепи и ленты для увеличения жима лежа (как и в других упражнениях). Это популярно среди тех, кто занимается пауэрлифтингом, использование которого было популяризировано Вестсайдской штангой. Использование лент или цепей изменяет кривую прочности, делая пресс более трудным для блокировки. Это достигается за счет растягивания лент или нагружения звеньев цепи с пола на перекладину, что увеличивает сопротивление по мере продвижения движения к завершению.Это позволяет создать более сильную блокировку. Цепи и резинки также используются для развития взрывной силы в жиме лежа, что помогает лифтеру преодолевать точки преткновения.

Возможные травмы

Солдат (лежа) выполняет жим лежа с корректировщиком

Неправильная форма может привести к нескольким видам травм:

  • Разрыв связок / сухожилий в плечах.
  • Травма трапециевидной мышцы.
  • Растяжение локтя / запястья.
  • Трещины или сломанные ребра, обычно в результате отскока штанги от груди для придания импульса подъему или потери силы, из-за которой штанга падает на грудь.
  • Дистальный остеолиз ключицы: костная шпора или эрозия на конце ключицы. Спортсменам, страдающим этим заболеванием, следует избегать выполнения жима лежа. [2]
  • Обрыв или повреждение вращающей манжеты.
  • Грыжи могут возникнуть, если вы жмете слишком большой вес без ремня.

Комбайн НФЛ

В Комбинате НФЛ жим лежа используется как тест на силу и выносливость, в котором спортсмены поднимают 225 фунтов (102 кг) как можно больше раз. [3] С 1999 года лишь нескольким игрокам удалось добиться более 40 повторений. [4] [5]

Величайший спортсмен Австралии

См. Также: Величайший спортсмен Австралии

В телешоу « величайший атлет Австралии » жим лежа используется как одно из упражнений, в котором атлеты поднимают 75 процентов своего веса как можно больше раз. [6] [7] [8]

См. Также

  • Отжимание
  • Мировой рекорд развития жима лежа

Банкноты

Внешние ссылки

Жим лежа, ınav ve жим над головой Rehberi: Ustası Ol!

ınav, жим лежа и жим над головой egzersizleri ne yazık ki çoğu insan tarafından yanlış uygulanıyor.

Normalde bu hareketlerle göğüs kasları, omuz kasları çok iyi şekilde geliştirilebilecekken, bir de yanlış uygulama sonucunda sakatlıklar yaşanıyor.

Bu duruma düşmemek için hareketlerin formlarını iyi öğrenmeliyiz. Жим лежа Пеки, жим над головой ve şınav doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde itme nasıl yapılır?
  • Жим лежа ве şınavda omuz sağlığını korumak için doğru teknik nasıl yapılır?
  • Жим лежа и жим над головой egzersizleri ile göğüs ve omuz kasları nasıl geliştirilir?
  • Жим лежа nasıl artırılır?
  • Şınav sayısı nasıl artırılır?

Şınav Nasıl ekilir?

ınav çekmek hemen hemen herkes tarafından bir şekilde yorumlanabilir, şınav oldukça yaygın bilinen bir egzersiz.

Ancak ne yazık ki yaygın şekilde yanlış yapılıyor.

ınav çekerken göğsünüz yere değebilmeli. Doğru formu yapmazsanız göğsünüz asla değmez, kafanız çarpar. Айрыджа бу форма омуз ичин де техликелидир.

Dirseklerin yana dikkatli şekilde açılması lazım. Kürek kemiklerinin doğru şekilde kullanılması lazım.

ınav ekemiyorum…

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, bunu adımlamanız lazım.

Direk yerde şınav yapmak yerine, dizlerinizi koymaya çalışın.Dizlerinizi koydunuz olmadı, biraz yükseklikte şınav yapmaya çalışın. Bu da mı olmadı, duvara karşı şınav yapın. Ама бир şekilde yapın.

Sonra bu adımları teker teker atlatarak yerde nizami şınav yapmaya başlayacaksınız.

Şınav Faydaları

ınav çekemeyenler Hangi faydalardan mahrum kalıyor?

  • ınav temel bir göğüs ve kol kası egzersizidir. Güçlü kollar, triceps kası ve geniş göğüsler hem estetik açıdan çok önemlidir; Hem de göğüslerin zayıf olması birçok itme zayıflığını beraberinde getirebilir.
  • ınav itmenin mimik edildiği bir egzersizdir. Örnein araba iterken, güreş gibi sporlarda rakibi iterken şınav büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Bench Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira şınav daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
  • Başta zor ge

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое будет тренировать вас каждый понедельник в коммерческих залах по всей Америке. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или хотя бы знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию.Это положение поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.

2. Сожмите штангу как можно сильнее.

3. Расположите глаза прямо под перекладиной.

4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).

5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо.Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.

6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.

7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном.Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.

8. Дайте штанге осесть. Лопатки держите плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, держа локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это сделать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

сетов x повторений % от 1 макс. Повторения Пр. 200 # Бенчер
Неделя 1 3 × 15 65-70-80 120-140-160
Неделя 2 3 × 3 65-75-85 130-150-170
3 неделя 3 × 1 75-85-95 150-170-190
4 неделя 3 × 10 50 100
Неделя 5 3 × 5 65-75-85 130-150-170
6 неделя 3 × 3 70-80-90 140-160-180
7 неделя 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
Неделя 8 3 × 10 50 100
  • Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

сетов x повторений % от 1 макс. Повторения Пр. 400 # Bencher
Неделя 1 5 × 5 65 260
Неделя 2 4X4 70 280
3 неделя 5 × 1 50 200
4 неделя 5 × 5 70 280
Неделя 5 4 × 4 75 300
6 неделя 5 × 1 50 200
7 неделя 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
Неделя 8 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
Неделя 9 5 × 1 50 200
Неделя 10 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
  • По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

Альтернативы жима лежа на 7 наклонной скамье и запасные

Для формирования мускулистой груди требуются тяжелые грудные дни и несколько типов упражнений. Когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы можете лучше сосредоточиться на нижних мышцах груди и нарастить более четкую грудную клетку.

Если вы хотите изменить свой день груди и заменить жим лежа на наклонной скамье, вот семь других упражнений, которые вы можете выполнить!

1. Отжимание от груди с отягощением

Когда вы выполняете отжимания от груди с отягощением, держа верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов, вы ударяете по труднодоступным нижним грудным мышцам. Для этого упражнения вам понадобятся брусья или тренажер, хотя подойдут любые два неподвижных объекта.

  • Начните с того, что возьмитесь руками за каждую перекладину, руки полностью вытянуты, а ноги
  • согнуты так, чтобы они не касались пола, когда вы опускаетесь.
  • Для нацеливания на нижнюю часть груди держите верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов
  • на протяжении всего движения.
  • Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока руки не согнуты под углом примерно 90 градусов,
  • следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
  • Вытяните руки в исходное исходное положение и выполните дополнительные повторения.

2. Кроссовер высокого кабеля

Не во всех тренажерных залах есть тренажеры для кроссовера, поэтому вам нужно убедиться, что в вашем спортзале он есть, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок дня.Расположив кабели над головой, вы сможете немного больше проработать мышцы нижней части груди.

  • Возьмитесь по одному за ручку шкива каждой рукой и попытайтесь встать прямо посередине двух систем шкивов.
  • Слегка наклонившись вперед и поставив одну ногу вперед, заведите руки внутрь, встретившись в центре перед вашим телом.
  • Медленно верните руки в исходное положение, стараясь не вытягивать руки слишком далеко назад.

3.Отклонить Fly

Если вы действительно ищете упражнение, подобное жиму лежа на наклонной скамье, то лучше всего подойдет наклонная муха. Вы будете использовать наклонную скамью так же, как и жим лежа на наклонной скамье, но вам понадобятся две гантели, а не штанга.

  • Выберите разумный вес для выполнения этого упражнения, вероятно, меньший, чем выбранный вами вес для обычных мух.
  • Начните с одной гантели в каждой руке, вытянув руки над телом.
  • Держа руки в вытянутом положении, опустите гантели на бок, позволяя при этом слегка согнуть локти.
  • Когда вы почувствуете напряжение в мышцах груди, верните гантели в исходное положение.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер — отличная альтернатива большинству упражнений на грудь, поскольку он успешно изолирует грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга соответствующего веса и скамья, чтобы поддерживать себя во время упражнения.

  • Начните с того, что верхняя часть спины лежит перпендикулярно на скамейке, ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч.
  • С гантелью или штангой в руках начните с вытянутых рук над телом с небольшим сгибанием к ним.
  • Держа руки почти прямыми, опустите гантель или штангу за голову.
  • Используйте силу груди, чтобы вернуть гантель или штангу в исходное положение.

Ищете надежную пару регулируемых гантелей для выполнения этого упражнения дома? Обратите внимание на гантели Bowflex SelectTech 552!

8 лучших тренажеров для жима лежа 2020 — Обзоры

Каждый человек хочет получить пару баффов для грудных мышц.Это самая важная мышца, которую нужно развивать в прекрасный пляжный сезон. С правильным снаряжением вы можете увеличить силу верхней части тела, одновременно улучшив тонус плеч и рук.

До изобретения жима лежа людям было довольно трудно построить большую и сильную грудь. Тем не менее, новейший и современный тренажер позволяет любителям упражнений выполнять свои фитнес-потребности. В этом руководстве вы узнаете все о восьми самых популярных моделях тренажеров для жима лежа.

Эти тренажеры позволяют не только заниматься физическими упражнениями, но и укреплять тело с длительным эффектом. На рынке вы найдете множество тренажеров для жима лежа, различающихся по качеству и характеристикам. Получите лучший и наслаждайтесь тренировкой дома!

Восемь самых надежных машин для жима лежа

9018 906 906 Олимпийский вес Скамья для тренировки всего тела MD -857
Изображение Название Цена Купить
Скамья для силовых тренировок FLYBIRD с регулируемой высотой C для тренировки всего тела Вес Пресс Читать обзоры
Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115 Прочитать отзывы
B Олимпийское тело Preacher Curl, темно-серый / черный Читать обзоры
Marcy MWM-988 Многофункциональный стальной домашний тренажерный зал 150 фунтов Прочитать отзывы
Читать обзоры
Скамья со стандартным весом Marcy с тренажером для ног Многофункциональная тренировочная станция MD-389 Читать обзоры
Super Читать обзоры

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Если вы ищете лучшие тренажеры для жима лежа с уникальными и расширенными функциями, то вы на правильном пути.Здесь вы узнаете о восьми самых популярных машинах для жима лежа.

Эти тренажеры для жима лежа помогут вам поддерживать свое тело на протяжении всей жизни. Эти машины повышают вашу энергию, благодаря чему ваш мир выглядит совершенно иначе, чем он был в прошлом. У вас будет более здоровая и счастливая жизнь со стройным телосложением.

Ниже перечислены 8 самых продаваемых моделей жима лежа. Давайте по очереди рассмотрим следующие бренды и посмотрим, чем эти тренажеры для жима лежа отличаются друг от друга.

1. Регулируемый силовой тренажер FLYBIRD для тренировки всего тела.
  • Разработана уникальная рама с треугольной структурой и изготовлена ​​из сверхпрочной стали коммерческого качества, которая очень прочная и долговечная, подходящая для обычных жимов лежа.
  • Разработан с 7 положениями спины и 3 положениями сиденья, чтобы соответствовать вашей тренировке всего тела, вы просто потяните БЫСТРЫЙ БОЛТ, отрегулируйте место, которое подходит вам, и автоматическую блокировку! Безопасность!
  • 10.6 Модернизированные спинка и сиденье из кожи с наполнением из мягкого пеноматериала до 2 НЕТ ТРЕЩИН!
  • Складная скамья FLYBIRD, удобная для переноски, НЕ ТРЕБУЕТСЯ СБОРКА, установка 30 сек! Размер в сложенном виде: 30 Д x 16 Ш x 9 H. Вы можете положить его в угол или под кровать, когда закончите тренировку.
  • Этот тренажер имеет широкую конструкцию, которая идеально подходит для различных упражнений, включая наклон, приседания, наклоны и жим военного назначения.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Регулируемый силовой тренажер FLYBIRD

для тренировки всего тела позволяет вам наслаждаться интенсивной тренировкой с функцией сильного силового сопротивления.

Благодаря 18 положениям и двум закаленным тепловым отрывам этого тренажера вы можете сделать вашу тренировку простой и эффективной. Он также имеет два предохранительных замка саблевидного типа, которые предохраняют вас от травм во время интенсивных упражнений.Он имеет две вертикальные колонны, расстояние между которыми составляет 24 дюйма.

Кто это делает?

FLYBIRD произвел этот регулируемый силовой тренажер FLYBIRD самого высокого качества для тренировок всего тела. FLYBIRD в настоящее время работает под названием Body-Solid Inc.

.

Это ведущий бренд, широко известный производством высококачественного оборудования для фитнеса. Он производит передовой дизайн для тренажеров, которые вы можете использовать дома.FLYBIRD производит сотни товаров для фитнеса.

Это инновационные машины высочайшего качества с новейшими и передовыми функциями. FLYBIRD производит машины, которые удобны в использовании, долговечны и имеют более длительный срок службы. Все линии электропередач лучше всего соответствуют потребностям современной эпохи.

Итог:

Этот жим лежа разработан для людей, которые хотят интенсивно тренироваться. Эта машина регулируется и имеет множество уникальных функций.После изобретения стеллажа физическая активность не является тяжелой задачей для всех.

Продукт подходит как для домашнего, так и для коммерческого использования. Он имеет десятилетнюю гарантию на все дефекты и ошибки в машине.

2. CJVJKN Жим лежа со штангой
  • Этот многофункциональный тренажер предлагает различные виды упражнений для стрижки, тренировок и тонизирования.
  • Эта скамья с мягкой набивкой и прочной стальной конструкцией обеспечивает устойчивость при выполнении простых упражнений и идеально подходит для подчеркивания мышц нижней части живота.
  • Наша скамейка с нескользящими ручками с набивкой из пеноматериала надежно фиксирует ваши лодыжки и ноги.
  • Идеально подходят для коммерческого, небольшого использования в учреждениях и дома, не занимая слишком много места.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

CJVJKN Жим лежа со складным весом — это спортивный рюкзак, который подходит для домашнего использования. Это мощный и надежный силовой агрегат.

CJVJKN Жим лежа со складным весом — один из лучших домашних тренажеров, обеспечивающих отличные характеристики по лучшей цене.

Кто это делает?

CJVJKN — ведущий бренд на рынке оборудования для фитнеса.Бренд производит множество стандартизированных продуктов высочайшего качества и современного дизайна. Продукт высшего качества с расширенными функциями был разработан для того, чтобы стать здоровым и приспособиться к этому хаотичному современному миру.

Итог:

CJVJKN Жим лежа со складным весом — отличный и идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься в домашнем спортзале. Его также можно назвать качественным домашним тренажерным залом. Жим лежа со складным весом CJVJKN — это хорошо спроектированное оборудование с пожизненной гарантией на замену любого дефекта.Этот домашний тренажерный зал — лучший фитнес-инструмент, который поможет вам нацелить мышцы и укрепить их.

3. Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашних условиях SB-10115
  • Эта скамья идеально подходит для тренировки мышц.Функция подъема ног на этом тренажере позволяет выполнять много упражнений для мышц.
  • Прочная стальная трубчатая рама с подъемниками для ног для работы с мышцами и подколенными сухожилиями.
  • Он больше всего подходит для начинающих и строителей среднего уровня.
  • Подушку для спины можно легко отрегулировать для наклонного, плоского и наклонного положения груди.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Стандартная скамья

Cap Strength — идеальная скамья для тяжелой атлетики. Регулируемая спинка идеально сочетается с вашим телом.

Форма этой спины делает тренировку комфортной.Подушку для спины можно легко отрегулировать для наклонного, плоского и наклонного положения груди. Он содержит прочное сиденье с металлическим порошковым покрытием, подходящее для тренировки мышц.

Кто это делает?

Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115 — это ведущий тренажер, производимый Marcy. Он предоставляет фитнес-оборудование самого высокого качества по разумным ценам, доступным каждому.

Итог:

Многопозиционный тренажер Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115 — это идеальный тренажер для домашних тренировок, который достаточно прочен и удобен для тех, кто хочет ежедневно выполнять силовые упражнения.Скамья содержит 5-позиционную подушку для спины и полную ногу для легкой и удобной поддержки.

4. Олимпийская силовая скамья Champ BCB5860 с сгибанием рук, темно-серый / черный
  • Скамья идеально подходит для тренированных лифтеров. Тяжелые накладки на скручивания и сгибания рук лучше всего подходят для скручиваний пресса.
  • П-образный стабилизатор передней части ноги обеспечивает безопасность и стабильность во время тренировки. Стеллажи имеют предохранительные крючки на защелках и функцию безопасного захвата, чтобы не защемить руки при повторной установке.
  • Олимпийская скамья Body Champ — это сверхмощная многофункциональная олимпийская скамья, имеющая четырехгранную олимпийскую скамью с трубой квадратной формы.
  • Аксессуары включают адаптер пластины, пружинный зажим для тренажера для ног, подушечку для сгибания рук Preacher, планку для сгибания рук и скручивание пресса с креплением для ручек из пеноматериала.
  • Эта тренировочная скамья совместима с большинством наборов веса 6 и 7 футов. Длина между воротами перекладины, которую вы собираетесь использовать с этой скамьей, должна быть больше 38,5.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Он включает в себя 6-7-футовые штанги с регулируемой спинкой с семью положениями. Универсальный силовой тренажер для груди, рук и ног. Он содержит адаптер олимпийской пластины и пружинный зажим для проявителя ноги. Подушечки для сгибания рук и проповедника с поролоновыми ручками.

Скамья лучше всего подходит для интенсивной тренировки. Он содержит регулируемые весовые стойки двойного назначения. У них есть крючки безопасности и нет функций защемления, которые обеспечивают безопасность во время интенсивной тренировки. Кроме того, U-образный стабилизатор ноги обеспечивает отличную стабильность и безопасность во время упражнения.

Кто это делает?

Олимпийская силовая скамья

Body Champ была представлена ​​брендом Body Champ, который был зарегистрирован с 1993 года. Бренд потратил два десятилетия на то, чтобы заработать имя и репутацию на рынке, создавая качественные тренажеры для фитнеса

.Тренажеры Body Champ обеспечивают облегчение и поддержку всем фитнес-классам мира. Body Champ представила практически все фирменные тренажеры, которые подходят каждому.

Итог:

Олимпийская силовая скамья

Body Champ обеспечивает полный набор тренировок. Это идеальный подъемный механизм, специально разработанный для укрепления мышц рук и плеч.

Любой желающий может выполнять подъемы ног, грудь и армейский жим с помощью олимпийской скамьи Body Champ.Он содержит удобные подушки и валики из мягкого поролона, которые обеспечивают превосходный комфорт и безопасность во время тренировок.

5. Многофункциональный домашний тренажерный зал из стали Marcy MWM-988
  • 68 Д x 42 Ш x 78 В, вес 300 фунтов
  • Этот домашний тренажерный зал изготовлен из прочной стальной трубчатой ​​рамы 14 калибра и покрыт винилом для дополнительной прочности, а общий вес составляет 150 фунтов.
  • Две отдельные боковые планки дают вам разные возможности для укрепления мышц.
  • Эта накладка на бицепс полностью регулируется. Используйте его для накачивания железа или используйте его, когда нижний шкив находится в сидячем положении.
  • ДВОЙНОЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЖИМ РУКА: Этот жимовой рычаг имеет два положения: вертикальный баттерфляй и жим от груди. В вертикальном положении «баттерфляй» каждый жим качается индивидуально, чтобы укрепить мышцы, а переключение на жим от груди выполняется легко, вставив булавку и подняв.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Marcy MWM-988 Многофункциональный домашний тренажерный зал из стали предназначен для коммерческого использования. Он используется в лучших спортзалах и тренажерных центрах. Это сверхпрочная машина, имеющая стальную конструкцию 14-го калибра с прочной двойной прошитой обивкой.

Поставляется с регулируемым прижимным рычагом, который идеально подходит по размеру и фигуре. Машина идеально подходит как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Кто это делает?

Marcy MWM-988 Многофункциональный домашний тренажерный зал из стали — ведущий бренд на рынке оборудования для фитнеса. Эта компания производит большое количество качественного фитнес-оборудования для дома и различных тренажерных залов. Компания имеет 20-летний опыт производства материалов высочайшего качества, таких как шары для чайников, весовые плиты, скамья для пресса, тренажеры для жима ногами и многое другое.

Эта компания заложила свой фундамент в 1989 году и за короткий промежуток времени резко выросла.Бренд производит множество стандартизированных продуктов высочайшего качества и современного дизайна. Продукт высшего качества с расширенными функциями был разработан для того, чтобы стать здоровым и приспособиться к этому хаотичному современному миру.

Итог:

Корпус многофункционального стального домашнего тренажерного зала Marcy MWM-988 чрезвычайно прочен и разработан специально для интенсивных тренировок. Это непревзойденный продукт с лучшими характеристиками, доступными на рынке.

Качественно собранный дизайн вывел его в список лучших тренажеров для жима лежа.Машина выдающаяся, толстая, удобная и прочная.

6. Олимпийская скамья Marcy для тренировки всего тела MD-857
  • Скамья для перенапряжения, изготовленная из прочного пенопласта и винила, обеспечивает прочную экипировку для длительного использования, она безопасна и удобна.Компактная и стабилизированная конструкция обеспечивает оптимальную поддержку при ежедневных тренировках!
  • Эта скамья рассчитана на пользователя весом 1500 фунтов с габаритами 80 x 47,5 x 60 выс.
  • Двойные функции включают в себя точку поворота, которая совмещается с коленными суставами, и механизм блокировки для упражнений на брюшной пресс, этот блок способствует правильной осанке тела и позволяет максимально воздействовать на целевые группы мышц.
  • Этот тренажер может похвастаться регулируемым сиденьем и спинкой с направляющей для правильного положения при подъеме. Это позволяет получить дополнительные преимущества от интенсивной тренировки, выполняемой с точным выравниванием тела.
  • Эту скамью, предназначенную для тренировок всего тела в домашних условиях, можно использовать для тренировки нескольких групп мышц.Он позволяет выполнять широкий спектр силовых упражнений, в которых основное внимание уделяется рукам, ногам, груди и корпусу.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Олимпийская силовая скамья

Marcy — это тренажер для тяжелых условий эксплуатации с самыми передовыми и современными функциями. Конструкция разработана исключительно со съемными ножками, которые можно снимать при необходимости. Олимпийская силовая скамья Marcy обеспечивает поддержку спины, обеспечивая легкость и комфорт.

Регулируемую спинку скамейки можно отрегулировать под углом 45 градусов. Любой, кто хочет тренироваться, не посещая тренажерный зал, может наслаждаться тренировкой дома с этим удивительным тренажером.

Кто это делает?

Marcy представляет эту удивительную олимпийскую скамью Marcy в мире фитнеса. Вся продукция бренда Fitness Reality отличается высоким качеством, современным дизайном и привлекательным характером.

Высокое качество и надежность — важнейшие характеристики этого бренда.Бренд предоставляет клиентам большие ценности, предлагая уникальный продукт для тренировок.

Итог:

Олимпийская скамья

Marcy имеет регулируемую спинку на девяти уровнях для повышения производительности. Тренажер взрывает мышцы с помощью тренировок с гантелями высокого уровня, чтобы можно было достичь желаемой физической формы. Олимпийская силовая скамья Marcy — лучший вариант для человека, который любит упражнения.

7.Стандартная силовая скамья Marcy с многофункциональным тренажером для ног MD-389
  • MD-389 изготовлен из стальных труб 14-го калибра, армированных порошковым покрытием; гарантированно выдерживает интенсивное использование. Он использует пену высокой плотности для амортизации, обеспечивая удобное и функциональное снаряжение.
  • Четырехпозиционная спинка, разработанная с регулируемой подушкой для спины, действует как мягкая подушка, которая поддерживает вашу спину во время тренировок.Это помогает свести к минимуму усталость, чтобы вы чувствовали себя комфортно при выполнении интенсивных режимов тренировок.
  • Эта скамейка оснащена двойной ножкой для проявки с удобными роликовыми подушками. В разработчике ног есть точка поворота, которая обеспечивает правильное положение тела во время тренировок для достижения максимального результата для целевых групп мышц.
  • Занимайтесь интенсивной тяжелой атлетикой или силовыми тренировками прямо у себя дома со скамьей Marcy Weight Bench! Он включает в себя весовую стойку, на которую помещаются штанги стандартного размера и весовые плиты для легкого доступа и удобства!

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы :

Чтобы поддерживать форму тела, необходимо использовать высококачественный тренажер, обеспечивающий наилучшие результаты. Скамья Marcy Standard Weight Bench с многофункциональным тренажером для ног MD-389 — одна из них.Он обеспечивает дополнительное разгибание ног для облегчения тренировок.

Тренажер выполняет высококлассные жимы и приседания с соблюдением мер безопасности. Скамья Marcy Standard Weight с многофункциональной тренировочной станцией MD-389 содержит сгибание рук проповедника, которое обеспечивает более качественные сгибания и тренировку бицепсов.

Кто это делает?

Marcy — один из ведущих брендов на рынке, предлагающий высококачественные тренажеры с высокими оценками. Эти тренажеры удобны и просты в использовании, внутри установлены меры безопасности.

Чтобы в случае неприятного происшествия строитель был в безопасности и не получил травм при использовании машины. Благодаря этим характеристикам, сейчас он считается одним из самых безопасных брендов тренажеров во всем мире.

Итог:

Стандартная скамья

Marcy с тренажером для ног Многофункциональная тренировочная станция MD-389 обеспечивает больше сгибаний и скручиваний для достижения желаемого результата. Тренажер содержит больше бицепсов и регулируемые сгибания рук для упражнения.Это лучший тренажер для наращивания сильных мышц ног, который помогает строителю обрести впечатляющую силу тела.

8. Скамья Fitness Reality 1000 Super Max с отягощениями
  • Он поставляется с многопозиционной спинкой и удлинителями ног для удобной тренировки ног.
  • Плотное сиденье из пеноматериала высокой плотности. Он включает в себя пойманный стержень с семью зубами акулы.
  • Скамья разработана специально для тренировки ног, поэтому в ней предусмотрены разгибания ног, которые можно легко отрегулировать в соответствии с требованиями строителя.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Скамья

Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench — это уникальная прочная скамья с увеличенным размером трубок. Изделие имеет толстую поролоновую набивку толщиной около 2,5, обеспечивающую дополнительный комфорт.

Кто это делает?

Скамья

Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench является одним из самых известных брендов бренда Fitness Reality.Бренд Fitness Reality дополняет друг друга самыми эффективными и прочными товарами.

Тренажеры, предлагаемые Fitness Reality, включают в себя широкий спектр мощных тренажеров, которые идеально подходят для людей с

Почему широчайшие так важны в жиме лежа

Вы часто слышите, как большие жимовщики говорят о важности широчайших в жиме лежа и о том, как нужно научиться использовать широчайшие в этом упражнении. Под давлением даже более опытным лифтерам трудно точно описать, почему эта концепция важна — они просто «знают», что это так.И новичкам этот совет может показаться нелогичным.

Разве жим лежа — это не отжимание?

Разве широчайшие мышцы не являются растягивающими?

Разве широчайшие не являются антагонистами в жиме лежа, и если да, то как они действительно так много способствуют выполнению упражнения?

Давайте рассмотрим эту тему и ответим на эти неотложных вопросов более подробно (вы видите, что я только что сделал?).

Когда дело доходит до основ — так сказать Fitness 101 — грудные мышцы толкают мышцы, а широчайшие — мышцы.Широчайшие — это основные мышцы, работающие в тягах и тягах широчайших и т.д. И на самом базовом уровне грудные и широчайшие мышцы — антагонисты. Но чтобы ответить на этот вопрос, нам нужен более глубокий уровень знаний, и именно здесь нам пригодится понимание анатомии.

Широчайшие мышцы — это в первую очередь тянущая мышца, истинно , но широчайшие вставляются в передней части плечевой кости (кость плеча — в частности, двуглавой борозды плечевой кости), а не в задней ее части, поскольку здравый смысл подсказывает верить.Когда рука находится перед телом, широчайшие мышцы довольно легко понять: они притягивают руку к телу (разгибание и приведение плеч для ботаников). Но что происходит, когда плечевая кость движется за корпусом, как в финишном положении в ряду, или, как это относится к этому обсуждению, как в исходном положении в нижней части жима лежа, когда штанга находится у вас на груди? Помните, что мышцы работают, вытягивая вставку в исходную точку . Как только точка прикрепления перемещается за исходную точку (которая проходит, среди прочего, вдоль позвонков Т7 и ниже, а также по грудопоясничному апоневрозу), теперь, когда эта мышца укорачивается, она фактически перемещает руку вперед (сгибание плеча), когда рука находится в разогнутом положении. положение (за корпусом).Если вы дадите кому-то метлу, попросите его поставить ее в положение для жима лежа, а затем попросите его согнуть (сжать) широчайшие — и они знают, что делают, — метла продвинется на несколько дюймов вперед, пока плечевая кость не войдет еще глубже. — линия с телом.

Это правда, что наличие больших широчайших и большой спины даст вам хорошую прочную полку для жима лежа. Верно и то, что большие широчайшие могут дать вам некоторую пружину или некоторую нагрузку — когда трицепсы опускаются с поджатыми локтями, они могут давить на широчайшие, создавать дополнительную стабильность и помогать в жиме лежа.Вы можете почувствовать это, хорошо накачав широчайшие мышцы на следующий день жима лежа. Все это правда, и все это приятно знать, но они не объясняют, почему широчайшие так важны в жиме лежа. Широчайшие мышцы буквально вносят свой вклад, помогая вам оттолкнуть штангу от груди, в данном случае (первая часть жима лежа) — это толкающая, а не тянущая мышца. Их вклад уменьшается по мере того, как вы продолжаете отжимать планку от себя. Но широчайшие не перестают помогать вам даже после первых нескольких дюймов нажатия.

Стэн Эффердинг знает о важности лата

Еще одна ключевая функция широчайших — производить внутреннее вращение (представьте себе похлопывание ладони по животу, когда локоть находится на боку). Большинство хороших атлетов знают, что нужно разводить локти во время жима после первого жима на скамье. Эта вспышка создаст некоторое внутреннее вращение, которое поможет активировать широчайшие мышцы среди других мышц (у вас есть 5 ключевых внутренних ротаторов). Вот почему хорошие боксеры и мастера боевых искусств знают, что при нанесении удара рука не просто вытягивается, но и рука немного поворачивается, как при ударе — это увеличивает активацию мышц, что увеличивает стабильность, что увеличивает мощность и силу.

Если кто-то очень слаб от нижней части груди — если гриф даже не сдвигается с максимальным весом — и у кого-то есть обычный хват (предплечье перпендикулярно грифу внизу), то, скорее всего, это широчайшие мышцы спортсмена слабые. Такие упражнения, как подтягивания (с собственным весом, с отягощением, с любым хватом), тяги в наклоне, тяги гантелей, тяги на тросе и тяги вниз могут помочь увеличить силу и размер широчайших. На самом деле я обнаружил, что широчайшие вообще не чувствительны к программированию — вы можете делать много повторений, мало повторений, большой вес, короткий отдых и т. Д.- до тех пор, как вы упорно тренироваться и включить прогрессивную перегрузку каждую неделю или около того широчайших, кажется, отвечает. К сожалению, жим лежа не попадает в эту категорию — он очень разборчив с точки зрения того, как он реагирует на программы после того, как достигнут уровень новичка.

У хорошего лифтера должна быть крепкая широта . Широчайшие мышцы немного помогают в приседаниях и немного больше в становой тяге, но больше всего они помогают в жиме лежа. Мое эмпирическое правило заключалось в том, что все, что я мог жать лежа (либо максимальный вес, либо количество повторений), я должен был уметь выполнять тягу с наклоном под углом 45 градусов (Yates Row).Еще один простой совет: что вы можете жать с гантелями, чтобы уметь тянуть гантели. Если вы не можете, это означает, что ваши широчайшие недостаточно развиты, и они могут сдерживать вашу силу.

Добавьте дополнительные тренировки на широчайшие и посмотрите, как вы — и ваша скамья — реагируете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *