Самодельные стойки для штанги: Стойка для штанги своими руками » Полезные самоделки

Содержание

Стойка для штанги своими руками » Полезные самоделки

Всем привет! В этой статье я буду описывать процесс, как мы с братом изготавливали «Стойку для Штанги» своими руками.
Как и всегда у нас не новый материал, поэтому изготовление донной стойки было не быстрым. Хотел выделить, что проект не сложный:

 

 

— основной материалом служила труба Ф57;
— также немного трубы Ф40;
— лист железа толщиной в 6мм;

— Прут Ф10мм — 20см;
— Полоса железная обычно используется в качестве заземления.


На фото как вы уже заметили, я приготовил наши заготовки из трубы.

 

 

 

Обратите внимание, на трубе диаметром Ф57 я вырезал вот такой галтер. Для чего я это сделал? Хороший вопрос, на который следует простой ответ. Для большего площади соприкосновения с трубой на Т- образных врезок это просто не заменимый вырез.

 

 

 

Собираем наши заготовки при помощи сварки и получаем вот такую Н-образную форму.

И назовем её нижняя часть нашей стойки. И так мы собрали нижнюю часть, теперь нам нужно облагородить места сварки. Убираем все не ровности сварки и шлака зачищаем и немного шлифуем. Одно примечание зачистку сварочного шва не увлекайтесь, так как этим самым вы ослабите шов, что недопустимо для данной стойки. Стойка должна отличаться прочностью и выдерживать большую нагрузку.

 

 

 

 

 

Ну и шумная же это болгарка в ушах все звенит)), пришлось купить наушники которые я всегда игнорил и думал, что это дешевый понт*, признаю, был не прав исправился))

Когда купил, то ощутил всю прелесть работы с болгаркой.

Продолжаем, дальше было весело, так как я не художник, а мне нужно было нарисовать крюки которые должны быть прочные и удобные в использовании.

 

 

 

Вот такие крюки у меня в итоге получились. Самое главное это толщина железа и у нас она равна 6мм. Форма крюков может быть разной, все зависит от вашей фантазии, только не забывайте про прочность это ваша безопасность в дальнейшем.

 

 

 

 

Приварили наши крюки и по моему вышло не плохо, а главное прочно.

Переходим к верхней части нашей стойки она у нас регулируемая по высоте, что и увеличивает ещё и количество упражнений, то есть таких как приседания, солдатский жим, жимы в нижнем положении, под углом и так далее…

 

 

Мы использовали трубу Ф-40 для того, чтобы она входила в трубу Ф-57 без особых усилий.

 

 

На верхней части мы закрепили вот такое коромысло, у которого одна часть срезана. При изготовлении данного коромысла нужно знать диаметр вашего грифа, то есть нужно учесть, чтобы гриф был в нижнем положении свободен (не защемлен).

 

 

 

Для фиксации нужного нам положения нам следует сделать отверстия в нижней части стойки и в верхней. Мы применили сверла диаметром в Ф10 мм. Количество отверстий зависит от того на каком уровне то есть высоты нам нужна штанга, в моем случае мне повезло так как у меня их только два)).

 

 

 

Рассверлив собираем их в месте и получаем вот такую чудесную стойку для штанги.

 

 

 

 

 

Затем нам нужно предать более красивый вид очищаем от ржавчины, коррозии, старой краски, затем немного шлифуем и готовим к покраске. Стараемся делать по технологии, сначала обезжирим нашу стойку, затем нанесем грунт и через некоторое время, когда грунт высохнет нужно будет нанести краску. Я использовал вот такой грунт, краску.

 

 

Тадам!!! Вот, что получилось после наших усилий, не судите строго.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Самодельная стойка для штанги в работе.

 

 

 

 

 

 

Всем спасибо за просмотр данной статьи.

 

Так же вот видео, которое я вам обещал:

 

 

А так же кого очень сильно заинтересовало вот и размеры стойки для штанги и ранее выложенной скамьи для жима лежа под разными углами:

 

 

Спасибо Вам!!!

Аксёнов Николай г.Уфа

Самодельная скамья для жима и регулируемая стойка

В статье «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа» уже был подробно описан процесс того, как в домашних условиях смастерить скамью для жима с подставкой под штангу 2 в 1. То есть там сама подставка (стойка) и лавка для жима – одно целое.

Это самый простой вариант, не учитывая возможности не делать стойку вообще и класть штангу на пол между подходами, что очень неудобно и сложно, особенно не имея партнера.

Здесь рассмотрим еще один вариант того, какой может быть самодельная скамья для жима. В этот раз будет показано, как сделать стойки под штангу с регулируемой высотой и отдельно от скамьи. Плюс эта лавка для жима лежа согласно чертежу будет оборудована трубкой для захвата ногами, что даст возможность использовать ее для разных других упражнений, например, качать пресс или выполнять разгибания на трицепс.

В принципе все можно свободно комбинировать и Ваша самодельная скамья для жима лежа может быть хоть одним целым с подставкой (2 в 1) с регулируемой высотой, хоть наоборот – отдельными частями c фиксированной и несменной высотой. Также она может содержать трубку для захвата ногами, так и быть без нее. Но это уже решать Вам, а сейчас посмотрите, что должно получиться в этом варианте (рис. 1):

Рис. 1. Самодельная скамья для жима лежа и стойка для штанги с регулируемой высотой

Далее рассмотрим все отдельно и максимально подробно.

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).

Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги.  Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).

Рис. 5. Отверстия в наружной трубеРис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны. Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше.

В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.

Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.

Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«

Загрузка…

Стойка для штанги своими руками. Какой должна быть стойка для штанги

Для всевозможных упражнений очень важна хорошая стойка для штанги: для приседаний с весом, жима лежа, жима сидя, подъема на носки, удержания тяжести и так далее. Для тех, кто не очень любит заниматься в спортивных залах, выполнять всевозможные упражнения становится проблематично. Главная проблема – стойка для штанги. Именно этого снаряда зачастую так не хватает, чтобы проводить эффективные домашние тренировки. Но если это так важно, то почему бы не сделать ее самостоятельно своими руками.

Зачем нужно делать стойку самому

Зачем нужно делать стойку самому, если в интернет-магазинах или спортивных лавках можно найти достойную стойку, которая будет качественной и практичной? В первую очередь стойка для штанги, своими руками изготовленная, будет стоить в три, а то и в четыре раза дешевле, чем магазинная. Все, что для нее нужно, так это иметь все инструменты и уметь ими пользоваться.

Во-вторых, собственная стойка будет подходить по всем личным параметрам. В ней не будет ничего лишнего, а конструкция может подходить к любым условиям собственной квартиры.

Техника безопасности

Безопасность превыше всего! Именно это надо помнить при эксплуатации сварочного аппарата, дрели и всего остального. Конструкция в первую очередь должна быть надежной, чтобы в случае чего выдержала огромную нагрузку. Стойка не должна иметь острых углов, за которые можно зацепиться и завалить что-то. Лучше все продумать, чтобы потом не нужно было исправлять.

Планировка

Итак, решение принято – стойка для штанги будет самодельной. Перед началом работ нужно все тщательно продумать. Для большей точности лучше всего сделать чертеж. Стойка для штанги должна быть пропорциональной. Несущие конструкции обязаны выдержать весь вес, для этого надо все просчитать и нанести на чертеж. К тому же чертеж поможет не купить лишнего. Так как на глаз обычно покупаются материалы с запасом, а это ведь все деньги. Что важно для самодельной стойки – низкая цена. Так что лучше предварительно составить план, в котором должна быть описана будущая стойка.

Как должна выглядеть стойка для штанги, своими руками сделанная

Стойка должна быть практичной и компактной, чтобы подходить для «суровых» условий жилищной площади. Именно поэтому описываемый снаряд имеет так много приспособлений и удобств. Секрет заключается в том, чтобы стойка одновременно служила и брусьями. Все это должно складываться, регулироваться по длине и высоте. Именно благодаря таким особенностям обычная стойка для штанги превращается в многофункциональный тренажер.

А как же скамья

Надо приложить немало усилий, чтобы получилась стойка для штанги. Со скамьей надо очень много возиться, поэтому данная конструкция не включает в себя наличие специальной скамьи. В крайнем случае ее можно купить в любом специализированном магазине. Кстати, это будет хорошим решением, так как наверняка покупной лежак будет оборудован приспособлениями для прокачки пресса. Скамья и стойка для штанги будут занимать много места, поэтому их лучше собирать по отдельности.

Материалы для работы

Нужно не так уж и много материалов для стойки. Все равно она получится дешевле, чем в магазине. Итак, для работы в первую очередь понадобятся две разновидности профильной трубы квадратной формы (разновидности металлопроката). Для того чтобы менять высоту и ширину самой стойки, нужно одну трубу засунуть в другую, поэтому одна должна быть меньше, чем другая. Механизм прост: из одной трубы выпирает другая, а ее положение можно регулировать, тем самым опуская или поднимая уровень штанги.

Чтобы конструкция выдержала всю нагрузку, достаточно будет профильной трубы одного вида 40 на 40 миллиметров и в поперечном сечении 2 миллиметра. Ее длина 5 метром. Вторая (выдвижная труба) должна быть 30 на 30 миллиметров, в поперечном сечении 2 миллиметра и длиной в 3 метра.

Также важная часть – держатель грифа. Для него потребуется два 6-миллиметровых листа стали 50 на 200 миллиметров.

Чтобы сделать брусья, понадобится небольшая труба размером 30 сантиметров. Так как ручек будет две, лучше всего брать две трубы по 15 сантиметров.

Понадобится еще парочка болтов (выступают в роли самого регулятора). Они не должны быть слишком тонкими, иначе под большим весом их просто перекусит. Самая оптимальная толщина таких болтов – 8 миллиметров. Так как вся конструкция сделана из металла, она будет серьезно царапать пол и греметь. Чтобы приносить меньше ущерба квартире и не мешать соседям, надо запастись резиновыми подставками. Это куски резины толщиной в 5 миллиметров. Такое приспособление делает всю конструкцию более устойчивой, а, значит, надежной.

Ближе к делу, или Как сделать основание

На основание идет почти вся нагрузка. Оно должно быть очень крепким и устойчивым. Еще оно должно быть разборным, чтобы меньше занимало места в квартире. Итак, приступаем к изготовлению основания будущей стойки. Первым делом нужно разрезать металлический профиль на нужные по длине бруски. Основание – это та часть, в которую потом будут всаживать более мелкий (30 на 30) профиль, который и будет держать штангу. Оно будет выглядеть как большая буква «Т».

Сначала надо подготовить все инструменты. В основание понадобится два бруска длиной в 700 и 300 миллиметров. Для этого понадобится более толстый профиль (40 на 40). Два бруска нужно сварить той самой буквой «Т» так, чтобы от середины более длинного в обе стороны оставалось по 15 сантиметров. Именно такая конструкция обеспечит максимальную устойчивость. В 30-сантиметровом бруске просверливается отверстие для болта – он будет регулировать ширину.

Нужно отметить середину буквы «Т». Именно там следует приварить следующий брусок длиною в 850 миллиметров. Из этого бруска будет выезжать другой, на котором будет лежать гриф. Но под большим грузом брусок может погнуться, поэтому от основания до середины стойки нужно приварить дополнительный брусок длиной в 550 миллиметров. Он будет служить дополнительной опорой. Его приваривают под углом так, чтобы он соединил вертикальный и горизонтальный брусок. На конце вертикального нужно сделать отверстие под болт. Оно должно быть диаметром не меньше самого болта.

По такому же принципу изготовляется аналогичная конструкция.

Как сделать остальную часть

Перед сваркой нужно согнуть листы стали так, чтобы они стали похожи на крючок. «Крюки» привариваются к брускам (30 на 30) длиной в 900 мм. Получается 2 длинных бруска с крюком на конце. Сзади от крюка приваривается косок трубы – будущие брусья. То же самое проводят с другим профилем.

Через каждые 5 см просверливается дырка диаметром с болт. Благодаря этим дырочкам стойка для штанги может регулировать свою высоту.

Высоту уже можно регулировать, а как изменять ширину? Для этого понадобится профиль (30 на 30) длиной в 1100 миллиметров. На нем также сверлятся дырки с межцентровым значением в 5 сантиметров. Его место в более крупном профиле (40 на 40), а именно в маленьком бруске основания буквы «Т». Выезжая из основания, он может регулировать ширину стойки или брусьев.

Стойка для штанги


В дополнение к статье » Скамья для жима» предлагается вашему вниманию статья о том, как самостоятельно, своими силами смастерить стойку для штанги.

Для основы бралась труба диаметром Ø 57. Выбрав необходимы размер и отпилив, автор вырезал в торцах полулунную выемку. Нужна она для того, чтобы увеличить площадь соприкосновения при сварке деталей между собой. Такая же выемка делается и для опор ножек.

Далее все детали с помощью сварки скрепляются между собой. Должна получиться основа в виде буквы «Н». После сварки отбивается шлак и все узлы зачищаются с помощью болгарки и шлифовального диска. Но тут слишком уж усердствовать не нужно, так как вы можете ослабить сварной шов, что в данной конструкции просто недопустимо, так как впоследствии модно покалечиться.


Теперь нужно вырезать крюки, которые будут привариваться к нашей основе. На металле, толщиной не менее 6 мм рисуем модель и вырезаем их.

Привариваем их к трубе диаметром 57 мм. зачищаем сварочный шов и тоже без фанатизма.


Теперь переходим к верхней части стойки. Она будет телескопическая, т.е. регулируемая по высоте. Для этого использовалась труба диаметром 40 мм, чтобы могла легко входить в трубу Ø 57 мм.

В верхней части трубы диаметром 40 мм. приваривается вот такой крюк, на котором будет покоиться штанга. Вы должны знать, какой именно по диаметру будет толщина грифа, чтобы его не зажимало.

Теперь в трубах сверлится отверстия сверлом 10 мм. Для того, чтобы иметь возможность увеличивать высоту подъёма. Это еще и увеличивает количество упражнений, которые можно делать.

Теперь все части стойки собираются.

Зачищаем всю поверхность изделия для дальнейшей покраски. Сначала обезжириваем, потом грунтуем и напоследок красим.


И вот что получается в конечном итоге. Прекрасное дополнение к скамье, которую авторы-братья изготовили ранее!

Также рекомендуем просмотреть:

Помогите проекту, поделитесь в соцсетях 😉  

вещей с меткой «Штанга» — Thingiverse

Крошечный тренажерный зал с 3d принтом автор TanyaAkinora 7 янв. 2019 г. 131 114 10 Воротник со штангой по brianpowell24 27 мая, 2019 119 168 13 Настольный олимпийский весовой набор (бамперные пластины, штанга, зажимы и гиря) автор: 3P3D 6 мая 2018 109 124 4 шкафчик для штанги или гантелей 26мм 28мм от Macia 19 января 2019 г. 48 49 10 Распорка штанги / установщик 25, 5, 2.5 фунтов для 1-дюймовой планки Автор Johanson59 6 июля 2016 г. 46 54 6 Держатель штанги по pregananant 10 сен. 2017 39 Стойка для штанг

Hoist | Тренажерный зал Source

Обращаем ваше внимание, что выполнение заказов может быть отложено из-за задержек производства COVID-19.Сотрудники Gym Source, наши производители и поставщики ценят ваш бизнес и ваше терпение во время этой международной чрезвычайной ситуации в области общественного здравоохранения. Спасибо.

Отслеживание заказа

Артикул: HOIST-CF-3465

ЦЕНА: 899,00 $

Всегда раздражает, когда на полу лежат грузы. Теперь вы можете хранить их стильно с этой эффективной и прочной стойкой для штанги. Хранить до 1500 фунтов. на этом оборудовании, которое будет поддерживать порядок в вашем клубе или домашнем тренажерном зале и даст вам больше места для выполнения ваших повторений.

Обзор

Всегда раздражает, когда на полу лежат грузы. Теперь вы можете хранить их стильно с этой эффективной и прочной стойкой для штанги.Хранить до 1500 фунтов. на этом оборудовании, которое будет поддерживать порядок в вашем клубе или домашнем тренажерном зале и даст вам больше места для выполнения ваших повторений.

Основные характеристики

Удобный доступ ко всем нужным вам штангам с помощью этой стойки, отличающейся прочностью и отличием.

Основные характеристики стойки для штанги:

    • Рама стойки: уникально ориентирована, чтобы предложить вам легкий доступ к гантелям разного размера
    • 10 держателей: чтобы вы могли получить больше организационных возможностей, занимая меньше места
    • High Weight Limit: хранить до 1500 фунтов. на оборудовании, созданном для прочности и долговечности
    • Варианты цвета: выбор между платиной или текстурированной белой рамкой

Тренажеры Hoist CF идеально подходят для домашнего использования. Теперь вы можете:

  • Получите максимум от прочного и долговечного оборудования
  • Почувствуйте себя комфортно и поддерживайте, как и вы, представители
  • Наслаждайтесь машинами, которые хорошо выглядят и просты в использовании
  • Полюбуйтесь домашним тренажерным залом, который выглядит как спортзал профессионалов
Принадлежности 10 держателей для штанг, полиуретановые крышки для барных стоек
Номер продукта CF-3465
Размеры 35 дюймов (Д x 35). 5 дюймов x 54,75 дюйма / 89 см x 91 см x 140 см
Гарантия Рама: Срок службы
Обивка, ручки, краска и хром: 1 год
Электронные компоненты, ремни или кабели: 1 год
Шкивы, подшипники или втулки: 5 лет
Вес изделия 174 фунта / 79 кг
Производитель Подъемник Фитнес
Максимальный вес пользователя Максимальная вместимость: 680 кг / 1500 фунтов
Ориентация горизонтальный
Тип Клуб

Gym Source оставляет за собой право предлагать различные продукты и цены на своем веб-сайте и в магазинах. Условия оплаты, варианты доставки и сроки доставки могут отличаться. Предложения продуктов, цены, варианты доставки, доставки и другие детали транзакции могут быть изменены или изменены без предварительного уведомления.

12 упражнений на бицепс бедра

Урок анатомии с одним абзацем

Подколенные сухожилия состоят из боковых и медиальных подколенных сухожилий. Боковые подколенные сухожилия включают длинную и короткую головку двуглавой мышцы бедра, а медиальные подколенные сухожилия состоят из полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц.

Подколенные сухожилия выполняют две основные функции в силовой тренировке: сгибание колена (например, сгибание ног) и разгибание бедра (например, становая тяга).

Понял? Хороший.

Правильно ли вы их тренируете?

Большинство бодибилдеров придерживаются трех разных типов сгибаний ног (лежа, сидя и стоя) вместе со становой тягой с прямыми ногами, в то время как пауэрлифтеры сильно ударяют по подколенным сухожилиям, выполняя гуд-утренние упражнения, подъемы ягодичных мышц, разгибания спины и обратные гипер-упражнения. Спортсмены часто выполняют сгибания ног со скользящей доской или SHELC (сгибание ног с разгибанием бедра на спине) на физиоболле.

Так кто же прав?

Несмотря на мою любовь к скандалам, я просто не могу настроить всех друг против друга. Все они правы; это просто вопрос комбинирования техник.

Подколенные сухожилия относятся к группе «быстро сокращающихся» мышц и лучше всего реагируют на тяжелых взрывных движений .

Тем не менее, многие бодибилдеры построили впечатляющие подколенные сухожилия из изолирующих упражнений с большим количеством повторений. На мой взгляд, если вы стремитесь к максимальной гипертрофии подколенного сухожилия, следует использовать обе стратегии.

Другими словами, выберите движение (обычно это движение разгибания бедра) и сделайте тяжелое для небольшого числа повторений, затем выберите движение и сделайте более легкое движение для большого числа повторений, сосредотачиваясь на сжатии и поддержании постоянного напряжения.

Более тяжелые движения максимизируют саркомерную гипертрофию, стимуляцию высокопороговых двигательных единиц, нервный драйв и мышечную плотность, тогда как более легкие движения максимизируют саркоплазматическую гипертрофию, гипоксию, растяжение фасций и мышечный объем.

Но какие упражнения мне делать?

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, я хочу отметить, что некоторые упражнения более трудны для подколенных сухожилий в растянутом положении, в то время как другие более трудны в сокращенном положении.

Время от времени следует выбирать упражнения как в растянутом, так и в сжатом положении, поскольку определенные упражнения в сжатом положении максимизируют мышечную активацию в соответствии с ЭМГ, что важно для роста мышц и выработки силы, а также для создания накачки и растяжения фасции. .

Некоторые упражнения в растянутом положении максимизируют мышечное напряжение при максимальном растяжении, что также очень важно для роста мышц и производства силы, а также для создания микротравм в мышцах.

Движения подколенного сухожилия можно разделить на следующие категории:

Движения на разгибание бедра с вытянутой ногой
  • Становая тяга с прямой ногой
  • Доброе утро
Гиперэкстензия бедра в сжатом положении
  • Разгибания спины
  • Гиперы под 45 градусов
  • Обратный гиперс
  • Мостовидный протез
Движения разгибания бедра / сгибания колена в вытянутом положении
  • Glute-Ham Raises
  • Мануальные подъемы ягодиц и ветчины
  • Разгибание бедра на коленях
  • Сгибания ног на вращении
  • Сгибания рук со сдвигом
  • Сгибание рук с скольжением
Движения со сгибанием колена в сжатом положении

Техника и преимущества румынской становой тяги со штангой

Большинство людей испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни, и существует бесчисленное множество причин, по которым возникает боль в спине. Хотя попытки диагностировать причину травмы выходят за рамки практики специалиста по здоровью и фитнесу, вы, тем не менее, можете помочь своим клиентам снизить риск развития боли в спине, обучив их правильной последовательности движений, в том числе безопасному использованию бедер. и стабилизируйте позвоночник при подъеме тяжелых предметов. Возможно, вы не сможете объяснить клиентам, почему их спина может их беспокоить, но вы определенно можете научить их, как использовать свое тело более эффективно, чтобы они вообще не испытывали боли в спине.

Румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, используемый для развития силы мышц задней цепи, включая выпрямляющие позвоночник, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. При правильном выполнении RDL является эффективным упражнением, которое помогает укрепить как корпус, так и нижнюю часть тела одним движением. В отличие от традиционной становой тяги со штангой и других упражнений с преобладанием квадрицепсов, таких как жимы ногами, которые создают значительную нагрузку на переднюю часть коленей, RDL фокусирует большую часть физической работы на мышцах, ответственных за разгибание бедра и колена сзади. .

Тони Джентилкор, C.S.C.S., тренер по силовой и кондиционной подготовке из Бостона и частый участник журнала Men’s Health, является поклонником RDL, но использует его только с определенными клиентами. «RDL — это не то, что я использую ни с кем. Я должен чувствовать себя достаточно комфортно с чьей-то способностью хорошо двигаться, прежде чем я подумаю о ее внедрении в программу », — объясняет он. «Сказав это, я считаю, что это фантастическое упражнение для наращивания задней части цепи (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели), которая, по совпадению, является областью, которая обычно недостаточно развита у многих людей.”

Одним из значительных преимуществ RDL является то, что он учит клиентов поднимать ноги с бедер, а не с нижней части спины. Базовым движением RDL является опора на бедро стоя, что является важным компонентом обучения правильному приседанию. Первым движением во время фазы опускания приседаний должно быть возвращение бедер в согнутое положение. Боль в спине часто связана с неправильным использованием бедер при приседании или наклоне, чтобы поднять предмет с земли. Обучение клиентов безопасному поднятию тяжестей в тренажерном зале означает, что они могут снизить риск травм при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.

Схема основного движения

Основная модель движений RDL — сгибание и разгибание бедра тазом и бедром, при этом ступни находятся в положении замкнутой цепи на земле. Сгибание бедра происходит во время фазы опускания, а разгибание бедра происходит в результате укорачивания мышц, чтобы вернуть тело в вертикальное положение. Основные суставы, участвующие в движении, включают бедро (подвздошно-бедренную), межпозвонковые сегменты позвоночника (особенно поясничный и грудной отделы), колени, лопаточно-грудные суставы и запястья.

Основные задействованные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полусухожильная мышца), приводящая мышца, икроножная мышца, трапециевидные мышцы и сгибатели предплечья.

Преимущества румынской становой тяги

Самым важным преимуществом RDL является то, что он учит правильным движениям и биомеханике сгибания и разгибания бедра стоя. Это базовое движение приседаний, независимо от того, выполняется ли это движение с весом в тренажерном зале или при наклоне, чтобы поднять предмет с пола.

Gentilcore ценит RDL, потому что он может помочь клиентам улучшить свои двигательные навыки и осознание тела. «Я чувствую, что это также помогает клиентам научиться отделять движение бедра от движения поясницы», — говорит он. Это важно, потому что многие клиенты при наклонах будут двигаться от поясничного отдела позвоночника, а не от бедер. Нагрузка на поясничный отдел позвоночника, когда он находится в согнутом положении, может стать потенциальным механизмом травмы; Обучение клиентов правильной механике тазобедренного сустава может помочь избежать риска травмы поясницы.

Думайте о RDL как о динамической версии доски. При правильном выполнении глубокие мышцы позвоночника работают, чтобы поддерживать стабильность, а бедра позволяют движения сгибания и разгибания. Подъем может помочь укрепить мышцы задней цепи, отвечающие за разгибание бедра и колена, когда ступня стоит на земле. Наконец, RDL может улучшить выносливость стабилизаторов глубокого ядра, отвечающих за контроль положения позвоночника, а также укрепить сгибатели предплечья, отвечающие за развитие сильного захвата.

Пошаговая инструкция

  • Пронатированным хватом (ладонями вниз) крепко возьмитесь за штангу, держа руки примерно на ширине плеч. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях, расставив ступни на ширине бедер, и позвольте штанге лежать вдоль передней части бедер. Также можно использовать гантели; отрегулируйте инструкции, чтобы они отражали удержание по одной гантели в каждой руке.
  • Поднимите грудную клетку и потяните лопатки вниз к задним карманам, чтобы сохранить разгибание позвоночника, прежде чем толкать копчик в заднем направлении, чтобы шарнир на бедрах.Посоветуйте клиенту прижать подбородок к шее, как если бы он держал яйцо. Это поможет шейному отделу позвоночника сохранять безопасное положение во время движения.
  • Позвольте весу опуститься к полу, сохраняя длину позвоночника. НЕ позволяйте клиенту округлять спину или разгибать колени при опускании веса.
  • Научите клиента опускаться до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер — возможно, когда штанга поднимется примерно до уровня колена или, если у клиента больше гибкости в подколенных сухожилиях, примерно до середины голени.Попросите клиента смотреть в пол, так как просмотр зеркала может вызвать напряжение в шейном отделе позвоночника. При необходимости отодвиньте клиента от зеркала, чтобы он мог сосредоточиться на движении.
  • Чтобы вернуться в положение стоя, прижмите обе пятки к полу, прижмите бедра вперед и оттяните колени, сохраняя при этом длинный позвоночник. Позвольте штанге вернуться на переднюю часть бедер. Если заставить клиента оттянуть колени назад, это задействует дистальные крепления подколенных сухожилий и приводящих мышц, которые помогают разгибать колено, когда ступня находится в положении замкнутой цепи.
  • Держите позвоночник вытянутым и сохраняйте легкое сгибание в коленях на протяжении всего движения.
  • Для достижения наилучших результатов используйте стойку для приседаний, чтобы держать штангу на высоте бедра до талии при старте, а не пытаться поднять вес с пола. Начиная с веса на подходящей высоте, клиент может занять хорошее стартовое положение.

Примечание. Существует еще одна версия RDL, в которой основное внимание уделяется удержанию прямых ног с полностью вытянутыми коленями.Это чрезвычайно продвинутая версия, предназначенная для увеличения нагрузки непосредственно на подколенные сухожилия, в отличие от использования подколенных сухожилий и ягодиц вместе, и должна выполняться только опытными лифтерами с отличным контролем над телом.

Обучение лифту

Версия RDL со штангой — это продвинутая прогрессия. Основными упражнениями, которые учат разгибанию бедра, а также укрепляют задние мышцы-разгибатели, являются тазобедренный мост и подруливающее устройство бедра. Эти упражнения направлены на разгибание и сгибание бедер из положения лежа на спине и могут быть использованы для обучения клиентов модели движений перед переходом к версии стоя.

Когда клиент демонстрирует хороший контроль сгибания и разгибания бедра, он или она может перейти к выполнению шарнира стоя без веса. Когда клиент может выполнить от 10 до 15 хороших тазобедренных шарниров, сохраняя при этом стабильный позвоночник и демонстрируя соответствующий диапазон движений бедер, он или она будет готов выполнить RDL с внешним сопротивлением.

Gentilcore использует планку для обеспечения важной кинестетической обратной связи с клиентом. «Я считаю, что очень важно держать штангу напротив тела все время — чем дальше штанга отклоняется от тела, тем больше нагрузка на поясницу. Чтобы исправить это, я хотел бы сказать людям, чтобы они втягивали штангу в свое тело и скользили ею по бедрам ».

Gentilcore использует дополнительные подсказки, чтобы помочь клиентам правильно растянуть ягодицы и подколенные сухожилия. «[Я говорю клиенту] отодвинуть голову и бедра как можно дальше друг от друга. Это гарантирует, что клиент научится отводить бедра назад и полностью растягивать разгибатели бедра [ягодичные и подколенные сухожилия] ».

Распространенные ошибки (и способы их устранения)

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении RDL, — это изгиб и округление позвоночника. Когда RDL выполняется неправильно, люди часто сгибаются и разгибаются в поясничном отделе позвоночника, а не в бедрах, что может привести к серьезным травмам мышц нижней части спины.Если клиент сгибается в поясничном отделе позвоночника и ему трудно сосредоточиться на шарнире на бедрах, попросите его или ее провести дюбель вдоль позвоночника. Правая рука должна удерживать штангу в пояснице, а левая рука должна удерживать штангу в устойчивом положении вдоль верхнего грудного отдела позвоночника (между лопатками). Удерживание стержня дюбеля вдоль позвоночника обеспечивает кинестетическую обратную связь, не позволяющую клиенту сгибать поясницу, позволяя ему или ей акцентировать внимание на движении бедер.

Еще одна распространенная ошибка — смотреть на себя в зеркало при выполнении подъема.Глядя прямо в зеркало, вы напрягаете шейный отдел позвоночника, а при взгляде сбоку он изгибается в направлении зеркала. Тело следует за глазами, поэтому дайте понять своим клиентам, чтобы они держали шею в нейтральном положении и смотрели в пол, наклоняясь вперед в бедрах.

Наконец, клиенты часто сгибают колени во время RDL, как если бы они выполняли приседания. Простой способ исправить это — положить руку перед коленями клиента. Когда колени соприкасаются с вашей рукой, научите клиента отталкиваться от бедер, не позволяя коленям сгибаться вперед.Со временем ваш клиент научится задействовать бедра, чтобы колени не двигались.

Советы для начинающих

В идеале, начинающие упражнения или новички в RDL должны начинать с утяжеленных тазобедренных подруливающих устройств в положении лежа на спине, чтобы сначала улучшить силу разгибателей бедра, прежде чем переходить к версии стоя.

Точно так же клиенты должны научиться выполнять опускание бедра стоя без веса, прежде чем переходить к использованию внешнего сопротивления.Когда клиент впервые начинает использовать внешнюю нагрузку, начните с более легких весов, таких как набивной мяч или гантели, прежде чем переходить к стандартной олимпийской грифе, которая весит 45 фунтов, прежде чем добавлять какие-либо дополнительные пластины.


Заключение

Обучение клиентов правильной форме RDL и добавление его к их программам может быть эффективным способом помочь им улучшить свои силы, не допуская травм. RDL может помочь тем, кто испытал боль в спине, научиться стабилизировать позвоночник и двигаться от бедер, что важно для оптимальной механики движения.Для клиентов, которые не испытывают боли в пояснице, RDL может сыграть роль в обеспечении того, чтобы боль в спине не стала частью их будущего.


13 лучших компактных домашних тренажерных залов для ограниченного пространства в 2020 году⚫

Застряли внутри из-за плохой погоды? Не можете пойти в спортзал? Работать из дома?

Все это ВЕЛИКИЕ причины создать собственный тренажерный зал дома!

Если у вас мало места, вам понадобится компактный домашний тренажерный зал.

Вот почему я составил для вас список 13 лучших компактных домашних тренажерных залов 2020 года.

Если вы живете в квартире, кондоминиуме, небольшом доме или просто не имеете места для большого количества громоздкого оборудования, это список для вас!

В дополнение к обзорам этих 13 превосходных домашних тренажеров для небольших помещений я также включил руководство по покупке компактных домашних тренажерных залов и ответы на часто задаваемые вопросы, чтобы ответить на все ваши вопросы.

13 лучших компактных домашних тренажеров «все в одном»

Уровень бюджета «все в одном» Компактные домашние тренажеры

Нет ничего проще, чем универсальный домашний тренажерный зал.Они позволяют вам тренироваться для всего тела, все необходимое оборудование находится на одной машине, и у них есть варианты для любого бюджета.

Weider Ultimate Body Works — лучший компактный домашний тренажерный зал

Обзор: Weider Ultimate Body Works — один из самых доступных и популярных универсальных тренажерных залов. Эта машина сравнима по качеству с другими машинами планерного типа за небольшую часть цены.

Он имеет доску для скольжения и использует сопротивление веса вашего тела и наклон для укрепления и работы ваших мышц.Если вы хотите увеличить сопротивление, просто отрегулируйте угол доски вверх.

Телескопическая конструкция позволяет райдерам любого роста с комфортом использовать этот тренажер. Эта модель также включает в себя встроенную подножку для приседаний и упражнений в стиле пилатес.

Вы можете снять телескопический рычаг и подножку, чтобы их можно было сложить и убрать под кроватью или в стороне. Этот универсальный тренажер получил мой голос как лучший компактный домашний тренажерный зал 2020 года в бюджетном ценовом диапазоне.

Плюсы
  • Действительно доступно.
  • Встроенная подножка — отличная цена.
  • Телескопическая конструкция подходит для райдеров любого роста.
Минусы
  • Вмещает только гонщиков до 250 фунтов.
Takeaway

Действительно отличная сделка, качественный тренажерный зал «все в одном», который прорабатывает все тело, суперкомпактный и по фантастической цене!

Если вам нравится бренд Weider, вы можете узнать больше о домашних тренажерных залах Weider здесь.

Total Gym APEX G1 — Premium Choice

Обзор: Total Gym APEX G1 — это доступная тренировка для наращивания силы всего тела. Эта модель включает в себя крепление крыльев, вытяжку ног и таблицу упражнений, чтобы вы могли максимально эффективно использовать свои инвестиции.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, вы можете отрегулировать угол наклона доски скольжения, чтобы получить большее сопротивление, чтобы не терять трудностей.

Лучше всего то, что это один из самых компактных вариантов, поскольку он складывается и может храниться под кроватью, когда вы закончите.

Профи
  • Предлагает более 60 различных упражнений.
  • Складывается, очень компактно.
  • Вмещает пользователей до 300 фунтов.
Минусы
  • Может быть недостаточно сложной задачей для продвинутых спортсменов.
Takeaway

Один из лучших домашних тренажерных залов для квартиры, доступная и действительно компактная кардио-и силовая тренировка для всего тела.

Хотите увидеть больше Всего тренажерных залов? Компания Total Gym производит несколько моделей с различными характеристиками.Посмотрите их все здесь.

Домашний тренажерный зал Kinelo Fuel Pureformance — Выбор редакции

Обзор: Если вам нужно все в одном оборудовании для дома, которое работает как тренажеры в местном тренажерном зале, этот универсальный тренажер — доступный вариант.

Он имеет относительно небольшую площадь основания и не будет ощущаться таким устойчивым, как тренажеры, но он дает сопротивление до 260 фунтов и предлагает те же упражнения, что и коммерческие тренажеры, не выходя из дома.

Он имеет тягу вниз, клевок, жим ногами, разгибание ног, а также позволяет делать жимы, мухи и многое другое.

Плюсы
  • Самый дешевый стиль в одном тренажерном зале.
  • Весовой стек 125 фунтов, обеспечивающий сопротивление 260 фунтов.
  • Компактность по сравнению с другими, выполненными в том же стиле.
Минусы
  • Сложно собрать.
  • Весовой стек не маркирован.
Takeaway

Экономичный многофункциональный домашний тренажер для небольших помещений.

All in One Home Gyms среднего уровня

Gold’s Gym XRS 50 Home Gym System

Review: Этот универсальный домашний тренажерный зал Gold’s Gym представляет собой качественный тренажер по разумной цене. Это гладкое скольжение и не кажется дешевым, как некоторые другие недорогие машины.

Он имеет платформу для клевания, тренажер для ног, мультизахватные ручки-бабочки и опускание широчайших, а также дополнительный нижний и высокий шкив для максимальной универсальности.Он включает подробный плакат, демонстрирующий каждое упражнение, которое вы можете выполнять на этом тренажере, что я считаю очень полезным.

Я также должен упомянуть, что если у вас низкие потолки, эта машина всего 6 футов в высоту, поэтому она может хорошо подойти тем, у кого низкие потолки.

Плюсы
  • Вес стека в 112 фунтов соответствует 280 фунтам сопротивления.
  • Плавное скольжение.
  • Использует только площадь пола примерно 3 на 6 футов.
  • Включает полезный подробный плакат с упражнениями.
Минусы
  • Сиденье не регулируется.
  • Низкое сопротивление кабеля слишком велико для большинства упражнений.
Takeaway

Тренажер «все в одном», подходящий для работы в компактных помещениях и с низкими потолками.

GR8FLEX Total Performance Gym

Обзор: Общий тренажерный зал GR8FLEX похож на Weider Ultimate Body Works и Total Gym, но у него есть некоторые дополнения, которых нет у других.

GR8FLEX позволяет добавлять ленты сопротивления для решения этой задачи, так что сопротивление не ограничивается только углом и весом тела.

Это очень прочная машина, о чем свидетельствует ее грузоподъемность 450 фунтов. Это все в одном для больших парней.

Плюсы
  • Вес пользователя 450 фунтов.
  • Тонны приспособлений — тяга широчайшего вниз, гриф EZ для скручивания, гриф для приседа и т. Д.
  • Можно добавить ленты сопротивления для еще большего сопротивления.
  • Складывается для удобного хранения.
Минусы
  • Демонстрации упражнений и руководство доступны онлайн.
Takeaway

Все в одном компактном домашнем тренажерном зале на стероидах в стиле скользящей доски, с большим сопротивлением, большей грузоподъемностью и большим количеством приспособлений, чем у других

Если вам нравится идея компактного домашнего тренажерного зала Для вашего компактного пространства у меня есть список лучших универсальных домашних тренажерных залов.

Все в одном Компактные домашние тренажеры высшего уровня

Altas Strength AL-2003 Home Gym

Обзор: Тренажер Altas Strength предлагает множество упражнений, все на одном тренажере, по отличной цене.Вы можете делать подтягивания, подтягивания, мухи, жимы, перекрещивания с канатом, отжимания, становую тягу на низком канате, сгибания и разгибания ног и многое другое.

Весовой стек составляет почти 200 фунтов, с сопротивлением около 400 фунтов, что достаточно для большинства спортсменов.

Это действительно компактный вариант, потому что сиденье в сборе можно сложить в блок, чтобы сэкономить немного места спереди.

Плюсы
  • Компактная конструкция, возможность размещения у стены и складывание сиденья в сборе.
  • Регулируемые сиденья и подлокотники.
  • Системы шкивов верхнего, нижнего и среднего уровня.
  • Весовой стек 200 фунтов с сопротивлением 400 фунтов.
Минусы
  • Устройство почти 85 дюймов в высоту, для него требуется достаточно свободного пространства от потолка.
Takeaway

Мощный весовой стек в одном тренажерном зале с компактной складной конструкцией спереди.

Bowflex Home Gym Series PR3000

Обзор: Bowflex PR3000 — это универсальный домашний тренажерный зал Bowflex высшего качества.Он предлагает более 50 упражнений, включает в себя сопротивление 210 фунтов с дополнительным сопротивлением, доступным для покупки, так что вы не перерастете этот тренажер.

Чтобы использовать этот компактный тренажерный зал, вам потребуется всего около 8 на 6 футов площади, и как только вы сложите все выдвигающиеся части, вы можете наклонить тренажер на транспортных колесах и переместить его к стене.

Несмотря на то, что «портативный» с натяжкой, он компактен для универсального тренажерного зала.

Плюсы
  • Повышение сопротивления до 310 фунтов.
  • Табличка с упражнениями установлена ​​на агрегате.
  • Высокий, нижний и средний шкив, плюс тренажер для ног в комплекте.
Минусы
  • Требуется высокий зазор от потолка, высота устройства составляет около 86 дюймов.
Takeaway

Единственная система тросовых шкивов «без изменений» в одном домашнем тренажерном зале, которая экономит ваше время, переходя между упражнениями.

Если вам нравится система Bowflex и то, как легко переходить от одного упражнения к другому, ознакомьтесь с другими спортивными залами Bowflex здесь.

Лучший компактный домашний тренажерный зал для тяжелой атлетики

Залы «все в одном» великолепны, потому что они просты и предлагают множество упражнений на одном тренажере.

Но…

Некоторые будут утверждать, что компактный тренажерный зал по поднятию тяжестей — лучший вариант.

Конечно, вы должны сами решить, какое упражнение выполнять, но в этом вся прелесть, ваше знание подъема — единственный предел. На YouTube есть множество видеороликов и приложений, предлагающих упражнения с поднятием тяжестей, в которых используются гантели, штанги и гири, поэтому, если вы готовы сделать небольшую домашнюю работу, вы можете создать действительно мощную тренировку.

С компактным тренажерным залом для тяжелой атлетики у вас будет неограниченная гибкость в расширении, и это не дорого для начала.

Plus…

Большую часть подъемного оборудования можно убрать в конце тренировки, если не хватает места.

Эта установка включает компактную складную стойку, комплект штанги и бамперов, а также силовую скамью. Здесь есть все, что вам нужно для полноценной и БЕЗОПАСНОЙ тренировки со штангой. Если у вас мало места и вы хотите выполнять олимпийские упражнения из дома, эта установка для вас.

Rogue RML-3W Откидная стойка для настенного монтажа

Обзор: Rogue RML-3W — это невероятно компактная стойка. Он крепится к стене и полностью откидывается к стене, когда не используется. Он идеально подходит для гаража, где вам все еще нужно припарковать свой автомобиль или грузовик, но вам также нужно место для тренировок.

Вы можете выбрать глубину стойки: 21,5 дюйма от стены или 41,5 дюйма от стены, чтобы она была настолько компактной, насколько вам нужно.

Соедините эту стойку со штангой и бампером Bravo и тренажером Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench (ссылка на Amazon.com ), и вы сможете выполнять практически любую тренировку со штангой.

Plus…

Эта стойка оснащена подъемной станцией, что делает ее еще более выгодной.

Плюсы
  • Стойка полностью складывается по стене, экономя место.
  • Создает безопасную зону для подъема тяжелых грузов в одиночку без корректировщика.
  • Стойка включает усиленную перекладину.
Минусы
  • Должен быть установлен на стене.
  • Пара стрингеров приобретается отдельно, но настоятельно рекомендуется.

Следующий тренажерный зал очень прост, достаточно всего набора гантелей или гантелей. Это может быть дополнение к описанной выше настройке тренажерного зала для тяжелой атлетики или использоваться отдельно.

Вы можете использовать просто набор гантелей или гирь и получить силовую и кардио-тренировку для всего тела.

Лучшая часть?

Эти комплекты занимают очень мало места, поэтому они идеально подходят для небольших помещений, таких как квартиры и кондоминиумы.

Шестигранная гантель с покрытием «Cap Barbell»

Обзор: Эти гантели CAP являются одними из самых популярных гантелей в мире.

У них изогнутая ручка из хромированной стали, которая удобно лежит в руке. У них небольшая накатка для захвата, они не ржавеют и не подвержены коррозии.

Шестигранная форма означает, что они не будут катиться, а утюг имеет покрытие для минимизации шума и предотвращения повреждения других поверхностей.

Соедините набор гантелей с плакатом о тренировках с гантелями, том 1 и 2 ( ссылка на Amazon.com ), и вы всегда будете знать, какое упражнение делать дальше.

Плюсы
  • Изогнутая эргономичная ручка с накаткой для захвата.
  • От 5 до 120 фунтов.
  • Покрытие для минимизации шума и предотвращения повреждений.
Минусы
  • Продаются по отдельности, а не парами.
Takeaway

Самый компактный домашний тренажерный зал можно сделать с помощью простого набора этих гантелей CAP.

Если у вас действительно мало места и у вас есть средства, этот набор регулируемых грузов Bowflex SelectTech (ссылка на Amazon.com ) почти не займет много места и предложит вам все варианты веса, которые вы могли бы попросить.

Если вы ищете дополнительные варианты регулируемых гантелей, включая доступные регулируемые гантели, у меня есть только тот список, который вам нужен. Это лучшие регулируемые гантели, которые я смог найти.

Но не забывайте…

Гири также могут стать отличным компактным домашним тренажерным залом, потому что их можно использовать для укрепления и подготовки всего тела.

Не верите?

Просто взгляните на этот плакат с гирями (ссылка на Amazon.com ), и вы увидите, что есть упражнения с гирями для всех частей тела, включая силовые и кардиоупражнения.

Возьмите набор гирь или регулируемую гирю, и это все, что вам нужно, чтобы приступить к созданию собственного компактного тренажерного зала.

Лучший компактный домашний тренажерный зал Кардиотренажеры

Важно поддерживать хорошее сердечно-сосудистое здоровье, и если вы хотите, чтобы лишние килограммы не увеличивались, вам нужно включить кардио в свои тренировки.

Это может быть проблемой, если пространство является ограничивающим фактором, но следующие кардио-решения идеально подходят для компактного домашнего тренажерного зала.

Складной велотренажер Xterra Fitness FB350

Обзор: Складной велосипед от Xterra Fitness — один из самых удобных доступных вариантов. У него большое широкое сиденье и спинка, поэтому при желании вы можете с комфортом ездить в течение длительного времени.

Plus он складывается и занимает в сложенном виде лишь крошечные 20 на 20,5 дюймов.

Плюсы
  • Большое мягкое сиденье и спинка.
  • Складывается, почти не занимая места.
  • Ручное сопротивление регулируется с помощью регулятора натяжения.
Минусы
  • Держатель сотового телефона мал и слишком низок, чтобы его можно было использовать.
Takeaway

Высококлассный складной велосипед станет отличным и экономичным дополнением к вашему компактному домашнему тренажерному залу.

Я еще откуда то взялся!

Я поклонник складных велотренажеров, потому что они экономят так много места и идеально подходят для тех дней, когда я слишком устал, чтобы идти в спортзал, и просто хочу на время Netflix и охладить на своем велосипеде, чтобы сжечь немного лишних калорий, пока я смотрю свои любимые шоу.

Эти простые велосипеды легко убрать, когда вы ими не пользуетесь. Ознакомьтесь с моими подборками лучших складных велосипедов здесь.

Беговые дорожки идеальны для людей, которые любят гулять или бегать трусцой, но не могут выйти на улицу из-за погоды, нехватки времени или чего-то еще.

Складная беговая дорожка еще лучше, потому что она не занимает так много места, как стандартная беговая дорожка, которая будет доминировать над всем помещением.

Складная беговая дорожка MaxKare

Обзор: Эта складная беговая дорожка от MaxKare высокого качества заслуживает своего места в лучших небольших домашних спортзалах.

В отличие от других более громоздких и дорогих беговых дорожек, она складывается и занимает небольшую площадь. У него также есть подлокотники со встроенным пульсометром и элементами управления, чего нет на других складных беговых дорожках.

Эта модель также оснащена ручным управлением наклоном, что удобно при выполнении кардиотренировок.

Плюсы
  • Мотор 5HP развивает скорость до 8,5 миль в час — хорошо для бегунов.
  • Встроенные подлокотники с пульсометром.
  • Складывается до небольших размеров примерно 29 на 26 дюймов.
  • Имеет транспортировочные колеса, чтобы убрать его с дороги.
Минусы
  • Подходит только для пользователей весом до 210 фунтов, лучше подходит для людей меньшего роста.
Takeaway

Компактная, доступная и качественная складная беговая дорожка с отличным соотношением цены и качества.

Ищете другие варианты складной беговой дорожки? Складные беговые дорожки имеют широкий диапазон цен и функций, и когда я создавал этот список, я стремился найти лучшее из каждого уровня.Ознакомьтесь с этим списком лучших складных беговых дорожек здесь.

Лучшие варианты компактного домашнего тренажерного зала с собственным весом

Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — отличный способ оставаться в форме дома, практически не используя никакого оборудования.

Если вы хотите узнать больше о фитнесе с собственным весом, я написал по нему руководство!

Ознакомьтесь с моим руководством по художественной гимнастике здесь.

Следующий компактный домашний тренажерный зал состоит только из перекладины. Довольно просто, правда? Но это все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме, занимаясь художественной гимнастикой.

Обзор: Эта настенная перекладина Rogue Fitness — идеальный выбор для гимнастики.

Почему?

Матовое черное покрытие обеспечивает отличное сцепление. Он расположен далеко от стены, поэтому его можно использовать для подъема мускулов и прыжков, и он выглядит хардкорным и забавным в использовании, что побуждает вас делать несколько подтягиваний каждый раз, когда вы его видите.

Pros
  • Устойчивая настенная перекладина для подтягивания.
  • Черное матовое покрытие Power Coat не подвержено коррозии и обеспечивает превосходное сцепление.
  • Самая прочная и стабильная перекладина для подтягиваний.
Минусы
  • Необходимо установить на стене.

Citybirds Power Tower Dip Station Pull Up Bar

Обзор: Эта Power Tower Citybird делает все. Он позволяет делать отжимания, подъемы колен, отжимания, подтягивания, подтягивания, подъемы мышц и многое другое. Это отличный универсальный вариант компактного тренажерного зала для небольших помещений.

Эта прочная и устойчивая модель вмещает пользователей весом до 400 фунтов благодаря основанию рамы H-образной формы, поэтому вы чувствуете себя в безопасности, используя ее.

Плюсы
  • Регулируемая высота для пользователей с разной высотой и потолками.
  • Угловые рычаги для комфорта.
  • Компактность для небольших помещений.
Минусы
  • Работает большинство групп мышц, кроме ног.
Takeaway

Эта силовая вышка — один из лучших домашних тренажерных залов для небольших помещений, потому что он позволяет выполнять множество упражнений только на одном тренажере.

Если вам нравится идея использовать силовую вышку в качестве компактного домашнего спортзала, у меня есть список для вас.Этот список лучших силовых башен покажет вам варианты, которые вы ищете.

Выбор лучшего компактного домашнего тренажерного зала для небольших помещений

Решая, какой вариант небольшого домашнего тренажерного зала лучше всего подходит для вас, подумайте над этими тремя вопросами:

Сколько места у вас есть для компактного домашнего тренажерного зала

Что некоторые люди считают, что компактность может быть не такой уж маленькой для других. У некоторых из нас, возможно, есть только один небольшой уголок спальни или гостиной для работы, в то время как другие могут использовать больше места.

Возможно, вы находитесь в жизненной ситуации, когда вам нужно убирать спортивное оборудование после каждой тренировки. Или у вас может быть немного больше места, и вы можете оставить тренажерный зал готовым к использованию.

Если вы абсолютно не можете оставить свое оборудование вне дома после тренировки, идеально подойдут такие тренажеры, как Weider Ultimate Body Works, которые можно сложить и положить под кровать.

Какие фитнес-цели вы стремитесь достичь с помощью компактного домашнего тренажерного зала?

Если ваша цель — похудеть:

Если ваша цель — похудеть, добавление кардионагрузок в ваш распорядок дня — хороший выбор.Вариант с малой ударной нагрузкой, такой как складной велосипед, — хороший выбор для тех, у кого болят колени, кто сейчас не в форме или кому нужно сбросить значительный вес.

Конечно, доказано, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня улучшает ваше телосложение, потому что оно изменяет ваш баланс гормонов в сторону более стройного тела, которое сжигает жир, поэтому набор гантелей и тренировка с гантелями — один из способов добавить силы. режим тренировок.

Если ваша цель нарастить мышечную массу:

Я настоятельно рекомендую вам приобрести компактный тренажерный зал для тяжелой атлетики, если вы планируете нарастить серьезные мышцы.Это включает в себя складную стойку, набор штанги и весовых пластин, силовую скамью и, возможно, набор гантелей или набор гирь.

Здесь просто невозможно обойтись, лучший способ нарастить серьезную мышечную массу — это поднимать тяжелый вес!

Если ваша цель — общая физическая подготовка:

Если ваша цель — общая физическая подготовка, отказ от сидячего образа жизни и поддержание активности, домашний тренажерный зал в стиле «все в одном» в стиле доски для скольжения, такой как Total Gym или GR8FLEX Total Gym, позволит вам выполняйте силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы, охватывающие все тело на одном тренажере.

Каков ваш бюджет на компактный домашний тренажерный зал?

Определитесь, каков ваш бюджет на компактный домашний тренажерный зал. Есть варианты на любой бюджет.

Бюджетный вариант Weider Ultimate Body Works можно купить примерно по цене хорошего ужина и похода в театр.

В то время как Altas Strength AL-2003 — это высококлассный вариант, который стоит дороже, но предлагает весовой стек, который обеспечивает 400 фунтов сопротивления и множество прочных силовых тренировок на одном тренажере.

Вариант среднего уровня для наращивания силы — это складная стойка со штангой, гантелями и скамьей, которая стоит примерно вдвое дешевле силового тренажера Altas, но является мощной с точки зрения наращивания мышц.

Часто задаваемые вопросы по настройке компактного домашнего тренажерного зала

Какой компактный домашний тренажерный зал самый лучший?

Лучший компактный домашний тренажерный зал зависит от того, сколько у вас места и можете ли вы оставить оборудование настроенным или нет.

Если у вас не может иметь оборудование, лучше всего будет набор гантелей или Weider Ultimate body works, которые можно хранить в стороне, когда они не используются.

Если у вас можно оставить оборудование и настроить, и у вас немного больше места, Altas AL-2003 или силовая башня — отличные варианты, которые предлагают несколько различных упражнений на одной машине.

Что мне нужно для маленького домашнего спортзала?

Вам необходимо знать свои фитнес-цели, свой бюджет и объем рабочего места.

Например:

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, но вы настолько ограничены в пространстве, что вы должны убирать оборудование после использования, набор гантелей или GR8FLEX все в одной тренажерной системе — это варианты наращивания мышц, которые можно хранится отдельно, когда не используется.

Если ваша цель — похудеть, кардио-вариант, например складная беговая дорожка или складной велосипед, может быть лучшим выбором для вашего небольшого домашнего спортзала.

Резюме

Я надеюсь, что эта статья поможет вам получить компактный тренажерный зал с оборудованием, которое соответствует вашим потребностям и вашему бюджету.

Если вы хотите еще один вариант кардио для вашего домашнего спортзала, задумывались ли вы когда-нибудь о боксерской груши?

Они не занимают слишком много места и являются отличным способом выпустить пар после напряженного дня.Некоторые могут даже сказать, что они ВЕСЕЛЫЕ!

Ознакомьтесь с этим списком лучших боксерских груш для квартир и небольших помещений здесь.

Не забывайте, если вы любите гаражный тренажерный зал и домашнее оборудование для тренажерного зала, подпишитесь на рассылку Garage Gym Power, и мы сообщим вам, когда появятся новые статьи!

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама.Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Практическое руководство. Стойки для приседаний своими руками

С тех пор, как в конце 2012 года я всерьез начал поднимать тяжести, я всегда чувствовал, что отсутствие подходящего оборудования ограничивает пользу, которую я получаю от упражнений. Я начал работать с комплектом гантелей весом 40 фунтов, который можно взять с собой где угодно. Я купил свой в местном магазине спорттоваров. Мне пришлось изменить многие свои движения, чтобы получить нужные целевые мышцы для конкретных кросс-тренировок. Это означало модифицированные версии становой тяги и приседаний для работы с гантелями.Вес тоже был ограничен, и я очень быстро вышел за рамки того веса, который у меня был. Кроме того, гантели не идеальны для упражнений на ноги. Затем я приобрел стандартную штангу. Это была штанга стандартной ширины (1 дюйм) длиной 5 футов (1 дюйм) с навинчивающимися заглушками. Это полностью изменило правила работы с отягощениями, потому что мне больше не нужно было изменять упражнения, которые начинались с земли. Приседания оставались проблемой. Я быстро преодолел 150 фунтов или около того в весе, который я накопил на стандартных установках, включая восемь 10-фунтовых тарелок и две 25-фунтовые тарелки.Затем все мое стандартное снаряжение было обменяно на олимпийский набор весом 300 фунтов. В то время как я продолжал увеличивать вес для упражнений, которые начинались на земле, мне было труднее модифицировать его для приседаний. Я делал все свои приседания в стиле хака, когда ты поднимаешься как становая тяга, но со штангой, лежащей на земле позади тебя. Моя форма пострадала, и я не думаю, что мои успехи действительно помогли.

После некоторого рытья я обнаружил, что стойка для приседаний или стойка оказались недостающим элементом в моем комплекте для тяжелой атлетики.Я мало занимаюсь верхней частью тела, поэтому в жиме не было необходимости. Однако я также не имел возможности тратить большие деньги на комплект подставок, клетку или стойку. Еще немного интернет-исследований привело меня к двум блогам: End of 3 Fitness и Homemade Strength. В End of 3 есть отличный раздел фитнес-проектов своими руками и продвигается уличная парковка, идея о том, что ваш гараж может быть вашим тренажерным залом. Он сделал набор стоек для приседаний из стоек и ведер размером 4 на 4 дюйма, причем стойки были установлены в ведрах. Идея мне понравилась, но для сборки требовались инструменты, которых у меня не было или которые я не мог получить.Кроме того, конструкция казалась не такой эффективной, как могла бы, так как не было упора для веса, когда он опирался на подставку. Дальнейшие поиски привели меня к Homemade Strength, где блоггер разработал набор стоек для приседаний, в которых использовались стойки переменной высоты 2 x 4 дюйма, а не 4 x 4 дюйма. После проверки сборки, инструкции по Homemade Strength оказались лучшим вариантом для проекта.

Я купил свои материалы в Home Depot (без ссылки, это не спонсируемый проект или публикация).В магазине в моем районе есть два разреза на кусок дерева, поэтому я сделал предварительные измерения в соответствии с инструкциями и вошел со списком материалов. Он включал четыре 10-футовых 2×4, два 8-футовых 2×4, два ковша и Quickcrete. Так как я имел в виду необходимую длину, я мог бы быть более экономичным, выбрав 2 × 4. В конце концов, это сэкономило мне деньги и привело к сокращению повторного использования отходов проекта. Я также использовал для этого проекта шурупы по дереву 2,5 дюйма. Поскольку мои разрезы делал магазин, пила мне не понадобилась. Я вошел со своими измерениями, схватил дрова и пошел к месту резки.Сотрудник, помогавший мне разметить дерево, отрезал куски нужной длины, и я вышел со всеми материалами, которые мне были нужны для сборки. При установке бок о бок мои предварительно вырезанные 2×4 выглядели так:


Затем я выровнял детали друг над другом и скрутил их вместе. Кусочки, которые я выбрал, оказались более деформированными, чем я ожидал, а отсутствие очень прочного сверла означало, что в древесине были некоторые зазоры. Если вы можете избежать этого при сборке, я настоятельно рекомендую, чтобы древесина стояла заподлицо после того, как она будет соединена винтами.Это должно предотвратить ненужное растрескивание цемента. Кроме того, когда я установил стойки в ведра, я обнаружил, что верхняя опора была примерно на два дюйма выше. Перед тем, как залить древесину в цемент, мне пришлось вырезать излишки с нижней части стоек. К счастью, я не закрутил ни одного винта. Это также привело к слегка неровной основе. Я использовал бетон, чтобы исправить эту проблему при установке столбов.

После их соединения я поместил их в ведра и начал работать с бетоном.Я, вероятно, использовал слишком много воды для бетона, так как он потрескался после схватывания. Это также может быть вызвано деформацией дерева. Замесив бетон в чане, я начал заливать его в ведра. Я положил слой влажного бетона в ведро, а затем поместил столб в ведро, погружая его на дно ведра. Это компенсировало мой неровный срез для укорочения столбов, позволив бетону заполнить зазоры в нижней части столбов. После того, как я поместил бетон и ножки подставки в ведра, я использовал уровень, чтобы убедиться, что все ровно, и толкал ножки подставки, пока они не выровнялись спереди назад и из стороны в сторону.


Конечным результатом является прочный комплект стоек, состоящий из двух уровней: один на высоте приседа, а другой на высоте скамьи. Мне, вероятно, не нужно было выполнять подход на высоте скамьи, но я нашел это полезным для переноса веса с земли на верхнюю часть стойки. Я поднимаю вес на высоту скамьи, затем поднимаю их по одной стороне за раз к вершине стойки. Пока что это работает довольно хорошо, и я рад, что выполнил инструкции по измерению высоты скамьи. В противном случае мне пришлось бы разгружать и перезагружать штангу каждый раз, когда мне нужно было переключаться с наземных упражнений на стоячие.Это сокращает потери времени во время тренировок. Вот как выглядят трибуны в загруженном состоянии:


Ковши нравятся. Слоган — хорошая мотивация. Помимо совета, касающегося того, чтобы дерево было скреплено шурупами заподлицо, я предлагаю использовать бетонный продукт Quickrete после затвердевания. Я использовал Quickcrete 5000, бетон коммерческого класса для тяжелых условий эксплуатации. Возможно, с этой покупкой я позволил своему эго взять верх надо мной. Я купил две сумки по 80 фунтов, и у меня осталось около половины сумки.Я думаю, что бетонный продукт для пост-схватывания продается в мешках по 60 фунтов. Продукт для закрепления столбов также требует гораздо меньшего перемешивания, что означает, что вы можете вылить содержимое пакета в ведро с столбиком, налить в ведро необходимую воду, выровнять столбики и уйти. Продукт пост-настройки застынет через пару часов, а полный набор будет через день или около того. Это сокращает количество дополнительных работ по смешиванию и оборудования, необходимого для работы с продуктом товарного качества. Также требуется меньше опыта работы с бетоном.Если этот аспект этой сборки кажется пугающим, продукт настройки публикации устраняет эту проблему. Если вам не нужна высота для скамьи с отягощениями, вы также можете установить более низкий уровень роста для невысокого человека или просто меньшую начальную высоту для приседаний. Использование 2 × 4 предоставляет множество дополнительных возможностей по сравнению с использованием 4 × 4 для сборки.

Зачем нужна эта сборка? Во-первых, это было дешево. Коммерческие стенды стоят около 200 долларов. Эта сборка обошлась мне примерно в 52 доллара (мне понадобились инструменты для смешивания бетона, мастерок и таз).Во-вторых, наличие стойки означает, что я могу выполнять правильные приседания, работать над максимизацией своей формы приседаний и выполнять более продуктивные тренировки. Вероятно, хватило бы и хакерского подъема, но это обеспечит мне правильное поднятие тяжестей и построит мышцы, которые я хочу / которые нужно накачать для катания на коньках. На данный момент этот и другие мои проекты «сделай сам» сэкономили мне более 300 долларов на коммерческом оборудовании. Я работал с этой установкой большую часть января, и она мне очень нравится. Если вам нужны стойки для приседаний, вы не ошибетесь с этой сборкой.

—————-

Обновление 4-10-16:

После переезда из Миннесоты в Иллинойс и продажи большей части своего снаряжения, включая предыдущий комплект стоек для приседаний, я построил еще один комплект. Стойки трибун, в порядке спереди назад, имеют высоту 37 дюймов, 36 дюймов, 52 дюйма, 51 дюйм и 62 дюйма. Я вставляю винты через заднюю часть, чтобы вы их не видели. На этот раз я использовал Quickcrete Post Setter, и это было очень просто. Это по-прежнему отличный, простой и дешевый набор подставок. Я планирую построить полную стойку в какой-то момент в будущем, но пока это будет работать нормально.

Теперь я могу возобновить обучение. Надеюсь, будет больше сообщений об этом прогрессе.

Нравится:

Нравится Загрузка .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.