Просто программа раскроя: Программа «Новый раскрой» для раскроя листовых материалов.

Содержание

Программа «Новый раскрой» для раскроя листовых материалов.

«Новый Раскрой» – программа для автоматического раскроя мебельных плит, стекла и листового металла. Программа написана разработчиками PRO100 и наилучшим образом позволяет реализовать потенциал обеих программ. «Новый раскрой» подхватывает данные деталировки из PRO100 и автоматически раскладывает их на листах самым оптимальным образом.

Последняя версия программы — v7.04. Добавлена возможность использования 16-ти типов кромки различной толщины.

Программа позволяет эффективно расходовать материалы, проста в использовании (не требует обучения), не требует дополнительного оборудования и программного обеспечения.

Преимущества программы «Новый раскрой»:

— экономия времени,
— рациональное использование ресурсов производства,
— контроль за расходом материала и его остатками.

Опции:

— регулированный пропил
— резка «от берега до берега»

— структурированные и гладкие листы
— любые размеры листов
— базирование (предварительное форматирование)
— склад листов (дифференциальный и текущий)
— учет остатков
— различные технологии резки
— деление по заказам
— база стандартных изделий
— подробный отчет (окружность, поверхность, а также длина фанерной облицовки)
— 5 критериев оптимизации
— печать этикеток
— учет заказов и количества проделанных операций
— абсолютная совместимость с программой PRO100

Оптимизация проводится исходя из пяти критериев:

— процент отходов,
— количество схем,
— длина резки,
— количество резок,
— количество пакетов.

В программе Новый Раскрой доступен немедленный просмотр и сравнение нескольких вариантов раскроя, это позволяет максимально сократить расходы, исходя из конкретной ситуации на производстве и складе.

Интерфейс программы Новый Раскрой:

Рекомендуем: Переход на PRO100

Как создать карту раскроя в PRO100

Думаю, что данный урок больше подойдет для начинающих самодельщиков ввиду его большей доступности. Я сам первоначально пользовался таким способом, пока не выпросил в цехе Cutting. Ребята скинули его на флешку, не ломаясь, и им и мне стало удобнее.

Но вернемся к нашему уроку. Как я уже говорил, простую карту раскроя можно сляпать и с PRO100. Сделаем это для нашего шкафа. Возьмем его детализацию.

Создадим новый проект в PRO100. Зададим размер помещения, соответствующий стандартному листу ЛДСП (2800×2070мм).

Переходим во вкладку План и создаем новые детали (Ins) с размерами и текстурой согласно детализации, например, Вертикальная стойка 1700х550

Разворачиваем ее соответственно нужному нам расположению. если надо — меняем направление текстуры(двойной левый клик—материал—ориентация-90гр.) И переносим в угол «помещения»

Деталь можно сразу подписать. Для этого кликаем на кнопку Метки 

Создаем новую такую же деталь и ставим ее рядышком с предыдущей.

Аналогично поступаем с остальными деталями, вращая их кнопкой

Поворот на 90 гр, стараясь расположить таким образом, чтобы лист было удобно распиливать (представьте ход циркулярки при раскрое — сначала лист распускается на большие куски, которые потом кроятся на меньшие).

Вариант 1 — неправильный — рез прерывается ребром жесткости и одним фасадом, то есть при, казалось бы идеальном расположении — все вошло на один лист — распилить по этой карте раскроя невозможно.

Вариант 2 — правильный — линии реза не прерываются

Не забываем так же про опиливание листа со всех сторон, а так же толщину самой пилы. С краев желательно оставлять не менее 10 мм, а так же между деталями 4-5 мм. То есть нельзя полностью заполнять лист деталями, а следует оставлять свободное место.

В нашем случае получилось примерно то же, что и в Cutting-е одна деталь не вошла на лист.

Чтобы сохранить полученные материалы — сохраним их в форме изображений, которые потом можно легко распечатать. Для этого в верхнем меню выбираем Файл—Экспорт—Рисунок—размер рисунка

После клика по ОК — его расширение и путь сохранения — ничего нового…

Вернуться на Урок 28

Простая программа для раскроя дсп. Подробно о программе раскроя

Раскроить листовой материал можно и вручную, но требуется много времени и специальных навыков. Куда проще сделать это путем использования сопутствующих программ. Они помогут оптимизировать карту раскроя, предложат другие варианты расположения и позволят его редактировать самостоятельно. В этой статье мы подобрали для вас несколько представителей, которые отлично справляются со своей задачей.

Астра Раскрой позволяет работать с заказами, импортируя их заготовки из каталога. В пробной версии шаблонов всего несколько, но их список расширится после приобретения лицензии программы. Пользователь вручную формирует лист и добавляет детали на проект, после чего софт автоматически создает оптимизированную карту раскроя. Она открывается в редакторе, где доступна для изменения.

Astra S-Nesting

Следующий представитель отличается от предыдущего тем, что предлагает только основной набор функций и инструментов. К тому же, можно добавить только заранее заготовленные детали определенных форматов. Карта раскроя появится только после покупки полной версии Astra S-Nesting. Кроме этого присутствует несколько видов отчетов, которые формируются автоматически и сразу же могут быть распечатаны.

Plaz5

Plaz5 является устаревшим софтом, давно не поддерживается разработчиком, однако это не мешает ему качественно выполнять свою задачу. Программа достаточно проста в использовании, не требует никаких специальных знаний или навыков. Карта раскроя создается достаточно быстро, а от пользователя требуется только указать параметры деталей, листов и совершить проектирование карты.

ORION

Последним в нашем списке выступит ORION. Программа реализована в виде нескольких таблиц, в которые вводится необходимая информация, а после создается максимально оптимизированная карта раскроя. Из дополнительных функций присутствует только возможность добавить кромку. ORION распространяется платно, а пробная версия доступна к скачиванию на официальном сайте разработчиков.

Раскрой листового материала — достаточно сложный и трудоемкий процесс, но это если не использовать специальный софт. Благодаря программам, которые мы рассмотрели в данной статьей, процесс составления карты раскроя не займет много времени, а от пользователя требуется приложить минимальное количество усилий.

Для раскроя ДСП, то рекомендуется обратить свое внимание на утилиту Астра Раскрой и скачать ее. Это превосходное приложение, которое отлично справляется со всеми своими функциями и опциями. При этом программа отличается от привычных нам сервисных и офисных приложений. Если скачать бесплатно Астра Раскрой, то следует знать, что софт предназначен для работы в компаниях, занимающихся изготовлением мебели на заказ. На средних и малых предприятиях бесплатный софт для раскроя ДСП будет незаменим.

Вполне может возникнуть вопрос: зачем требуется скачать программу для раскроя ДСП, ведь самостоятельно раскроить листы для строительных декоративных конструкций не очень сложно, главное, иметь определенные навыки в этой работе. В принципе, определенный смысл здесь есть, но только в случае разовой работы. Однако профессиональным пользователям, которые работают с такими материалами постоянно, бесплатная утилита Астра Раскрой будет просто необходима.


К числу функциональных особенностей данного приложение относится то, что софт для раскроя ДСП позволяет работать с целым заказом, в котором имеется множество изделий, которые, в свою очередь, состоят из определенного числа деталей. Если скачать программу бесплатно, то вы сможете вести собственную библиотеку запчастей, изделий и деталей. Такая функция будет очень полезна всем юзерам, особенно если покупатели выбирают на заказ типовые детали, состоящие из стандартных запчастей. Вдобавок появляется возможность сквозного ведения склада материалов, в случае чего листы древесно-стружечной плиты, оставшейся после работы, отправляются на склад для выполнения очередного заказа.

Отличная программа раскроя ДСП скачать бесплатно Астра Раскрой


Достаточно всего лишь бесплатно скачать программу Астра Раскрой для раскроя ДСП, чтобы генерировать все необходимые карты раскроя в автоматическом режиме. Естественно, программа учитывает все организационные и технологические параметры заказа, к примеру, минимальное расстояние между пилами, тип раскроя, учет сквозных материалов, обрезка края листа, ширина реза и многое другое. При необходимости пользователи могут без проблем внести определенные корректировки, ведь для этого существует специальный редактор карт раскроя ДСП.

Еще одно положительное качество данного приложения заключается в том, что Астра Раскрой может быть использован для расчета и анализа производства кромок материала независимо от его природы. Соответственно, если скачать софт, то можно получать все сведения касательно производства мебели, огранки или шлифовки стекла, а также разделки кромки для последующей сварки.

Карта раскроя – представляет собой документацию, которая отображает, какие детали нужно распилить с листа ДСП. Но, на самом деле, можно не только ДСП кроить, а и любой листовой материал.

С помощью раскроя можно просмотреть, как можно разложить детали на листе. В карте, также есть информация об остатках, которые будут в результате раскроя.

В итоге, преимущество раскроя заключается в отображении количества материала, которое потребуется для создания мебели.

Сделать раскрой ДСП Вы можете и в фирме, где будете покупать материалы, но наша задача это создание корпусной мебели в домашних условиях с минимизацией затрат, да и составить ее самому не составит труда, даже у новичка.

Для создания карты мы будем использовать программу Cutting 2 (каттинг). Скачать бесплатно ее Вы сможете в конце урока.

Интерфейс программы выглядит так:

В поле «Материалов» необходимо задать параметры листа ДСП либо же, если у вас есть остатки, которые планируете раскроить, то размер остатков. Что касается размера ДСП , то я использую листы производителя Swisspan, размеры которого 2750*1830 мм (для больших листов) и 2440*1830 мм (для маленьких).

Также обратите внимание, что в настройках листа ДСП необходимо задать значения «Обпила листа», так как листы изначально имеют сколы.

Если же Вы планируете клеить кромку ПВХ, либо же хотите рассчитать, сколько бумажной кромки потребуется для проклейки, то ее вы сможете выставить тоже в «Свойствах».

Здравствуйте друзья.

В этой статье мы с вами поговорим об одной практической стороне изготовления мебели.

Спроектировав любую мебель, вы получаете ее деталировку, или, перечень всех деталей, необходимых для ее сборки.

И следующим этапом будет покупка листов ДСП, и распил их на эти самые, вами спроектированные детали.

Здесь у вас может быть два варианта:

Либо вы несете вашу деталировку туда, где вам будут ДСП (а, это, в основном то же самое место, где вы его и будете покупать), и вам по вашей деталировке сделают, распилят листы материала на нужные детали.

Либо вы изначально сделаете схему, по которой будут обрабатываться листовой материал.

Карты раскроя – и есть та схема распила листа (например, того же ЛДСП) на нужные детали.

Любая такая карта всегда показывает наличие остатков используемого материала.

Одни и те же детали можно разложить на листе так, что в одном случае, размеры остатков будут большими, а в другом случае – меньшими.

Разумеется, всегда нужны большие остатки, так как их них еще можно что-то сделать.

По этому, в случае, когда вам эту документацию кто-то делает, то размеры ваших остатков зависят только от него.

А если вы ее делаете сами, то вы располагаете детали на так, чтобы получить максимально большие остатки.

Вручную, разумеется, это никто не делает, так как это очень трудоемко.

Для этих целей давно придуманы очень хорошие программы.

Но, мы рассмотрим более простой вариант: Один исходный лист ДСП, и деталировка для него.

Перед тем, как делать расчет деталей, в исходном листе можно задать обпил по торцам (в данном случае, по 7 миллиметров).

После этого, нажав на иконку «калькулятор», программа разложит автоматически детали по заданному листу.

Как видно на рисунке, даже если какие-нибудь детали не влезли в лист, их можно увидеть в окошке ниже.

В этом окне местоположение любых деталей можно менять на свое усмотрение, крутить их вокруг оси (если, конечно, в свойствах, задающихся в настройках деталей, эта функция не заблокирована). Одним словом делать все, чтобы получить максимально большие остатки.

Когда детали разложены так как нужно, можно нажать на просмотр этого листа.

В этом режиме, показана схема расположения всех деталей, общая длинна пропила, площади деталей и остатков, одним словом, вся необходимая информация.

После этого, нажав на соответственную иконку, все листы с раскроем, а так же перечень всех деталей можно распечатать на принтере.

Это и будет вашей картой раскроя (на ней еще размечается поклейка мебельной кромкой , и эскизы нестандартных (криволинейных и т.д.) деталей).

Таким образом, как видите, сделать самому схему распила листов довольно легко.

Я считаю, это должен уметь делать самый заурядный мебельщик, так как все это, в каком-то смысле, говорит об уровне его квалификации.

Ну а на этом я буду «закругляться», до встречи.

Данная статья – логическое завершение цикла статей о самостоятельном проектирование и расчете мебели для дома.

Здесь я расскажу о том, как делать экономный раскрой в домашних условиях, укажу на всевозможные нюансы и возможные подводные камни, к которым вы должны быть готовыми, решившись на заказ порезки ДСП на мебельном производстве.

FAQ или Часто задаваемые вопросы

1 — Зачем самому делать раскрой? – Прежде всего, самостоятельный раскрой деталей в листе ДСП – это ваша экономия.

Дело в том, что большинство мебельных компаний, производящих распил ДСП, продают плиты поштучно. То есть, если детали, которые вам необходимы, не помещаются в листе ДСП, и хоть одна штука оказывается на второй плите, вам приходится платить за два полных листа ДСП.

Согласитесь, не очень выгодно оплачивать две плиты, если по факту получается, что на шкаф-купе или кухню уходит всего лишь лист ДСП и еще пара небольших деталей.

Именно поэтому, лучше самостоятельно в домашних условиях сделать раскрой, согласно которому заказать распил в мебельном цехе.

2 — Что делать, если все равно по раскрою ДСП получается большой остаток? – Все просто – огляните свежим взглядом вашу квартиру и дом. Возможно, вам не помешает небольшой журнальный столик или необходимы книжные полки.

Используйте остаток рационально, продумайте несколько новых декоративных и функциональных элементов для интерьера и добавьте их в свой раскрой.

Таким образом, покупка деталей ДСП превратится из заведомо невыгодной в очень экономную и продуманную.

3 — Что такое структура ЛДСП? Как понимать выражение мебельщиков – по структуре или против структуры? – Обратите внимание на расцветку ламинированной ДСП , если в ней присутствует деревоподобный рисунок, значит она обладает схематическим изображением этой самой «структуры», а именно – структуры коры дерева, имитирующим ту или иную породу (бук, ясень, сосна, дуб, ольха, вишня и прочие.)

Согласитесь, довольно глупо выглядят мебельные фасады , на которых рисунок (структура) идет вразброс – на одном вдоль, на втором поперек, потом снова вдоль.

Поэтому, прежде чем заказывать ЛДСП на производстве, вы должны иметь на руках список деталей, написанных согласно определенным правилам и последовательности.

Итак, обратите внимание на то, как выглядит плита ламинированной ДСП с рисунком.

Мы видим, что структура идет вдоль длинной стороны. И, если детали будут ложиться параллельно изображенных волокон – такую деталь мебельщики назовут «по структуре», если же перпендикулярно – то «против структуры».


4 — Как правильно указать размеры в списке, чтобы детали одного вида обладали одинаковым рисунком структуры? – Первое, и самое главное – это определиться с видимыми элементами, на которых структура обязана располагаться в одну и ту же сторону.

Например, фасады, бока шкафа, лицевой цоколь. А вот те детали, которые расположены внутри шкафа (внутренние полки, бока выдвижных ящиков и подобное), можно вырезать из листа ДСП вразброс.

Указывая размеры для мебельного цеха, лучше заранее уточнить, где вы планируете производить распил ЛДСП, какой размер детали указывать первым.

В большинстве мебельных компаний, первым указывают размер детали, который идет по структуре, то есть вдоль рисунка.

А теперь внимательно просмотрите схематический эскиз, расположенный ниже – на нем я постарался максимально доступно изобразить как будут выглядеть детали при размерах указанных по структуре и против структуры.


5 — Что такое базировка листа ЛДСП? Зачем при самостоятельном раскрое деталей ДСП указывать размер плиты меньше фактического? – Действительно, зная стандартные размеры листа ЛДСП, создавая раскрой, нужно учитывать базировку листа, которую обязательно будут делать в цехе перед распилом деталей.

Обычно, края плиты содержат некоторые сколы, неровности, возможно даже небольшое набухание. Поэтому, распиловщики «базируют лист ДСП» — срезают 10-15 мм с каждой стороны. Исходя из этого, вы должны также сделать базировку, то есть принять за правильный размер , например не 1830 х 2750 мм, а 1810 х 2730 мм.


6 — Что такое ширина пропила и чему она равна? — Ширина пропила – это ширина реза пилы. Пила, установленная на распиловочном станке, обладает толщиной 4 мм, а значит, между деталями будет рез толщиной в эти самые 4 мм.

То есть, фактический размер, на котором расположатся две детали 300 и 400 мм – не 700 мм, а 300 + 400 + 4 = 704 мм. Каждый пропил необходимо также обязательно учитывать при раскрое.


Ну, вот и все, теперь вы подготовлены для того, чтобы приступить непосредственно к самостоятельному раскрою деталей ЛДСП, который можно произвести двумя способами – вручную, при помощи линейки, листочка, ластика, калькулятора и с помощью компьютерной оффлайн или онлайн программы раскроя.

Ручной раскрой деталей ДСП: Пошаговая инструкция

1 Расчерчиваете на листе бумаги, желательно в масштабе, размеры плиты. Не забудьте уменьшить ее с каждой стороны на 10 мм.

2 Сортируете список по однотипности необходимых деталей. Например, бока кухонных шкафчиков обладают одинаковыми размерами – 500 х 712 мм.

Их довольно много, выписываете все подобные детали отдельно. По этому же принципу продолжаете сортировку: одинаковая ширина, одинаковая структура и так далее.

3 Раскладываете на листе ДСП сначала крупные детали и те, которые должны обладать схожей структурой. Не забывайте о ширине пилы – 4 мм! Здесь вам уж точно пригодится калькулятор.


4 Размещаете остальные детали. Можно проработать несколько вариантов, пока не получится тот самый, идеальный, максимально экономный и выгодный.

Раскрой деталей в листе ЛДСП при помощи компьютерных онлайн и оффлайн программ

В интернете, в свободном доступе существует множество программ раскроя ДСП, которые предлагают сразу несколько вариантов раскроя.

Такие программы можно поискать на профильных мебельных форумах или просто забив в любой поисковик запрос: «Программа раскроя ДСП бесплатно».

Поиск выдаст три основных варианта:

1 Скачать программу раскроя на компьютер – самая распространенная и наиболее удобная для новичков программа раскроя ЛДСП — Cutting. Простой интерфейс, понятная раскладка и множество вариантов распиловки листа.

2 Создать раскрой ДСП онлайн – здесь уж вам не потребуется загружать свой ПК программами, которые возможно в дальнейшем и не пригодятся.

3 Раскрой и заказ распила ДСП онлайн на сайте мебельной компании – идеальный вариант, если производственный цех удобен для вас территориально.

Таким образом вы «убьете двух, а может и больше, зайцев» – выберете на сайте ЛДСП, которая в наличии в необходимом количестве, сделаете экономный раскрой, увидите стоимость и сразу же, сидя дома, закажете распил ДСП в мебельном цехе.

Еще раз повторю важные моменты…

Основные правила раскроя ДСП

  • Размер листа ЛДСП необходимо вводить с учетом базировки плиты.
  • Ширина реза пилы – 4 мм.
  • Детали в раскрой нужно вносить с учетом структуры.

Если у вас остались вопросы – задавайте их прямо здесь, под статьей. Постараюсь оперативно ответить.

Также, если есть актуальные мебельные темы, о которых вам хотелось бы почитать — пишите о них в комментариях. Возможно, именно это и послужит толчком для написания следующей статьи.

Всегда ваш, Тимур Денисов.

Скачать Раскрой

Раскрой 6.54.121– интересная и нужная программа с возможностью построения карты раскроя различных промышленных материалов. К примеру, раскрой ДСП, стекла, пластика, рулонных материалов и листов.

Основные «фишки» программы:
  • Начинается работа в приложении с введения понятия «Заказ». Считается, что это комплекс деталей с заданными параметрами высоты и ширины. Детали задаются прямоугольной формы.
  • Можно указать нужное число деталей в заказе. При этом программа выдаст оптимальное количество листов, которое необходимо закупить.
  • Есть возможность просмотра истории заказов, изменения уже законченного, либо его повторения с новыми параметрами.
  • Для каждого отдельного элемента возможно задать символьное название, количество этих элементов и наличие/отсутствие кромки (в частности, при производстве мебельных щитов).
  • Наряду со стандартными листами есть возможность ввести дополнительные листы и вести их раскройку рядом с основными.
  • Можно указать величину «деловых отходов» для последующего их применения. Такое возможно при условии большого, массового производства.
  • Можно указать размер технологического отхода, например, расход материала на распил.
  • При ведении расчета есть возможность объединить разные заказы из одного и того же материала. Таким образом, можно сэкономить на раскрое.
  • В бесплатной программе для раскроя можно работать с двумя видами кромки.
  • Разрез производится гильотинным методом, то есть от края до края. Все разрезы ровные, строго вертикальные или горизонтальные.
  • Существует два способа раскроя в программе: минимизация суммарного отхода (максимальный коэффициент применения материала) и максимизация непрерывного обрезка (минимальные отходы плюс максимальный деловой обрезок).
  • При раскрое материала в рулоне программа на автомате способна подобрать вариант размещения элементов на ленте. Все детали будут прямоугольные и неизвестной высоты.
  • Есть возможность использовать программу раскроя в сетевом режиме.
  • Языкового барьера нет, так как выпущена программа на русском языке.
  • Интерфейс несложный, в спокойных тонах, как и у любой другой графической программы.
  • Операционные системы, для которых подходит программа: WindowsXP, WindowsVista, Windows7.


Программа раскроя листового и рулонного материала применяется на различных технических и промышленных производствах, заводах, фабриках, а также на мелких предприятиях. В бытовых условиях при помощи этой программы можно сделать расчеты для строительства сада или бани, ремонта интерьера или облицовки дома. Раскрой 6.54.121 обеспечит качественный и быстрый расчет материала. Чаще всего приложение применяют для расчета ДСП и стекла.

Где можно скачать программу безопасно и бесплатно.

Программу скачать бесплатно поспешите с сайта Softldol.com. Она доступна по прямой ссылке без регистрации и платных сообщений.

Версия: 6.54.121
Статус программы: Условно-Бесплатная
Размер: 3,5 Mb
Разработчик: Andrey Kusnetsov
Система: Windows 7, 8, XP, Vista
Русский язык: Да

Скачать Раскрой 6.54 бесплатно

Сначала я пользовался программой Cutting 2, затем Cutting 3 . Отличаются они довольно сильно. Но версия Cutting 2 мне понравилась больше. В третьей версии есть дополнительные возможности, которые по большому счету не очень-то и нужны для мелкого производства. Cutting 2 и сейчас помогает мне в предварительном расчете количества материала и длинны линий реза на большие заказы, например такие, как кухня. Для создания конечной карты раскроя я пользуюсь программой Nowy Rozkrój (Cut Optimiser или New Cut Manager) от создателей программы PRO100. . Оба сайта можно переключить на русский и ознакомиться с описанием программ. А теперь опишу незамысловатый процесс создания карт раскроя. .

Открываем любой проект, созданный нами в PRO100. Кликаем по вкладке Σ.

В открывшемся окне будет отражена таблица, в которой будут указаны все элементы проекта с их характеристиками. В нижней части окна находим вкладку Копировать всё.


Кликаем по ней. Теперь мы можем таблицу с нашими элементами вставить в список деталей в Cutting 2. Но нам нужны только элементы основного материала, допустим ЛДСП толщиной18 мм. Поэтому открываем Excel и вставляем список элементов PRO100. Теперь выделяем те строки, в которых элементы не18 мми удаляем их. В результате остается таблица, состоящая из 4-х столбцов, в одном из которых во всех ячейках лишь цифра 18. Выделяем и удаляем этот столбец. Оставшиеся элементы выделяем и копируем. Запускаем программу Cutting 2. Таблица деталей справа.

Если она не пуста, кликаем по значку X над правой таблицей и подтверждаем очистку списка. Теперь кликаем правой клавишей по первой пустой клетке списка и в выпадающем меню выбираем строчку Добавить из буфера обмена.


Кликаем по значку Выполнить расчет.

Карта раскроя готова. Можно распечатать и использовать. Но я столкнулся с некоторыми неудобствами. Например, цифры маловаты, линии реза недостаточно отчетливы.


Люди, которые кроили для меня материал, были недовольны необходимостью использования увеличительного стекла. А вот для предварительного расчета стоимости изделия программа подошла идеально благодаря описанному выше переносу деталей из PRO100 в Cutting 2.

Программа Nowy Rozkroj более хороший оптимизатор.


Но все размеры деталей необходимо вводить вручную.


Программа рассчитывает сразу несколько вариантов раскроя.

В зависимости от того, что для вас важно, вы выбираете свой вариант. Мне больше подходит вариант с меньшей суммарной длинной линий реза, а кому-то необходим вариант с меньшим количеством обрезков (хлама).

Сначала в настройках я указываю вариант раскроя без полосы,


что позволяет разместить большее количество деталей. После первой попытки раскроя я вижу, много ли свободного места остается на последнем листе. Если более 30% не занято деталями, то в параметрах программы я указываю вариант кроя по горизонтали


и запускаю окончательный расчёт. Оставшуюся горизонтальную полосу ходовых цветов материала продавец оставляет себе, что снижает себестоимость мебели. Карты раскроя, созданные программой Nowy Rozkroj, достаточно подробны и отчетливы, размеры отображаются отлично.


Результат раскроя может быть другим. Например, вы сделали оптимальный раскрой при варианте без полосы, и у вас получилось 3 листа и 3 детали. Это особенно важно, если этот цвет материала продавец не продаст полосой, а только листом. В этом случае примените следующий вариант:

При добавлении каждой детали убирайте отметку в таблице Свойства детали на позиции Структура.

Затем, глядя на свой проект, пройдите по деталировке и отметьте структуру в деталях, структура на которых может быть только согласна дизайну, т.е. другие варианты структуры на этих деталях не приемлемы. Если этот метод не помог, то уменьшите размеры скрытых деталей, таких, как цоколи и соединительные планки, на 10, или более, мм. Но не перестарайтесь.

Есть ещё один важный плюс у этой программы. Если вы отметили кромку на какой-либо стороне детали, то она не съедет с этой стороны на другую при повороте детали оптимизатором, что может произойти в других программах. В том случае, если торцевая кромка будет бумажной, размеры деталей остаются такими же, как в проекте, а если кромка ПВХ толщиной 1-2 мм, то не забывайте отнимать от размера смежной стороны с оклеиваемой толщину кромки.

Пример составления карт раскроя

На начало ролика, до момента запуска программы Nowy Rozkrój, не обращайте внимания. А далее все по теме. Небольшая техническая заминка.

Если ваш лист, например, 2800 на 2070, а обрезка по стороне 10 мм, забыв о том, что на пропил нужно 4 мм, вы указываете размер детали 2790 на 600 с кромкой по 2790. В результате, кромка сползает на 600. Обратите на это внимание. Я однажды не проверил карту и отдал её в работу. Во-первых, ребята намучились, когда клеили кромку на сторону 600, т.к. деталь упиралась в дверь мастерской, пришлось двигать станок. Никто и не думал, что расстояние от станка до стены 2,5 м может быть когда-либо недостаточным. А во-вторых, мне пришлось заплатить за то, чтобы мне поклеили кромку по длинной стороне, а в тот момент я на это не рассчитывал. Поэтому, будьте внимательны.

Карта раскроя – представляет собой документацию, которая отображает, какие детали нужно распилить с листа ДСП. Но, на самом деле, можно не только ДСП кроить, а и любой листовой материал.

С помощью раскроя можно просмотреть, как можно разложить детали на листе. В карте, также есть информация об остатках, которые будут в результате раскроя.

В итоге, преимущество раскроя заключается в отображении количества материала, которое потребуется для создания мебели.

Сделать раскрой ДСП Вы можете и в фирме, где будете покупать материалы, но наша задача это создание корпусной мебели в домашних условиях с минимизацией затрат, да и составить ее самому не составит труда, даже у новичка.

Для создания карты мы будем использовать программу Cutting 2 (каттинг). Скачать бесплатно ее Вы сможете в конце урока.

Интерфейс программы выглядит так:

В поле «Материалов» необходимо задать параметры листа ДСП либо же, если у вас есть остатки, которые планируете раскроить, то размер остатков. Что касается размера ДСП, то я использую листы производителя Swisspan, размеры которого 2750*1830 мм (для больших листов) и 2440*1830 мм (для маленьких).

Также обратите внимание, что в настройках листа ДСП необходимо задать значения «Обпила листа», так как листы изначально имеют сколы.

Если же Вы планируете клеить кромку ПВХ, либо же хотите рассчитать, сколько бумажной кромки потребуется для проклейки, то ее вы сможете выставить тоже в «Свойствах».

Для удобства, есть возможность выбора цвета кромки. Эта возможность облегчит работу при использовании более 1 вида кромки. К примеру: 2мм и 0.6 мм или использовать несколько цветов.

После настройки всех деталей нажимаем кнопку «Раскроить» или F9.

Видим, что раскрой получился неудачно. Для решения задачи можно попробовать раскроить заново либо же переложить детали самому. Нажав на деталь и перетащив в нужное место. Есть также вариант все разложить, перетащив в детали в «не размещенные» и самостоятельно поставить так, как нужно.

Важно! При составлении раскроя самому следите, чтобы было место для пропила, так как можно все сделать «оптимально» с линией пропила змейкой. После чего никто не захочет кроить их.

Раскрой – программа для раскройки листовых материалов: древесно-стружечной плиты, стекла, и т.д. Программа для раскроя ДСП позволяет сократить и оптимизировать расход материала, она производит учет отходов, в том числе «деловых», которые не учитываются при подсчетах стоимости заказа. Утилита может быть использована на предприятиях, занимающихся массовым производством корпусной мебели, для этого в ее функционале введено понятие заказа. Все выполненные заказы автоматически заносятся в базу заказов, впоследствии есть возможность их повторить или изменить. Скачать бесплатно Раскрой вы можете на этом сайте.

Для начала работы с утилитой требуется задать размеры листа и деталей, которые будут из него вырезаться. Далее программа самостоятельно подберет оптимальный вариант раскроя с наименьшим количеством отходов. При необходимости можно воспользоваться имеющейся в программе базе материалов, в которой заложены стандартные размеры листов или рулонов. В этом случае достаточно задать материал для распила, а утилита автоматически будет вести расчет согласно стандартным параметрам листа.

Программа для раскроя работает по двум основным алгоритмам оптимизации расхода ДСП – уменьшение общего отхода и увеличение непрерывного обрезка. Уменьшение общего отхода подразумевает раскрой с минимальным количеством обрезков. Режим увеличения непрерывного обрезка, помимо уменьшения отходов, используется для создания максимального обрезка, который затем можно использовать для другого заказа. Сэкономить на материале также можно, объединив два заказа, если для них применяется один и тот же материал.

Основные достоинства утилиты Раскрой

  • Два алгоритма оптимизации раскроя.
  • База данных стандартных размеров листов.
  • Работа с двумя типами кромки.
  • Работа как с листами, так и с рулонами.
  • База данных выполненных заказов.

Во время раскроя все резы производятся от одного края листа к другому – либо по горизонтали, либо по вертикали. Материал, расходующийся на распил и другие технологические операции, учитывается при расчете раскроя. Утилита позволяет работать с двумя разновидностями кромки. Программа позволяет оптимизировать расход не только листов, но и рулонов. При необходимости есть возможность использовать Раскрой в сетевом режиме.

Программы для составления карт раскроя

Сначала я пользовался программой Cutting 2, затем Cutting 3 www.cuttinghome.com. Отличаются они довольно сильно. Но версия Cutting 2 мне понравилась больше. В третьей версии есть дополнительные возможности, которые по большому счету не очень-то и нужны для мелкого производства. Cutting 2 и сейчас помогает мне в предварительном расчете количества материала и длинны линий реза на большие заказы, например такие, как кухня. Для создания конечной карты раскроя я пользуюсь программой Nowy Rozkrój (Cut Optimiser или New Cut Manager ) от создателей программы PRO100. www.ecru.pl. Оба сайта можно переключить на русский и ознакомиться с описанием программ. А теперь опишу незамысловатый процесс создания карт раскроя. Видеоурок по теме.

Открываем любой проект, созданный нами в PRO100. Кликаем по вкладке Σ.

В открывшемся окне будет отражена таблица, в которой будут указаны все элементы проекта с их характеристиками. В нижней части окна находим вкладку Копировать всё.

Кликаем по ней. Теперь мы можем таблицу с нашими элементами вставить в список деталей в Cutting 2. Но нам нужны только элементы основного материала, допустим ЛДСП толщиной18 мм. Поэтому открываем Excel и вставляем список элементов PRO100. Теперь выделяем те строки, в которых элементы не18 мми удаляем их. В результате остается таблица, состоящая из 4-х столбцов, в одном из которых во всех ячейках лишь цифра 18. Выделяем и удаляем этот столбец. Оставшиеся элементы выделяем и копируем. Запускаем программу Cutting 2. Таблица деталей справа.

Если она не пуста, кликаем по значку X над правой таблицей и подтверждаем очистку списка. Теперь кликаем правой клавишей по первой пустой клетке списка и в выпадающем меню выбираем строчку Добавить из буфера обмена.

Кликаем по значку Выполнить расчет.

Карта раскроя готова. Можно распечатать и использовать. Но я столкнулся с некоторыми неудобствами. Например, цифры маловаты, линии реза недостаточно отчетливы.

Люди, которые кроили для меня материал, были недовольны необходимостью использования увеличительного стекла. А вот для предварительного расчета стоимости изделия программа подошла идеально благодаря описанному выше переносу деталей из PRO100 в Cutting 2.

Программа Nowy Rozkroj более хороший оптимизатор.

Но все размеры деталей необходимо вводить вручную.

Программа рассчитывает сразу несколько вариантов раскроя.

В зависимости от того, что для вас важно, вы выбираете свой вариант. Мне больше подходит вариант с меньшей суммарной длинной линий реза, а кому-то необходим вариант с меньшим количеством обрезков (хлама).

Сначала в настройках я указываю вариант раскроя без полосы,

что позволяет разместить большее количество деталей. После первой попытки раскроя я вижу, много ли свободного места остается на последнем листе. Если более 30% не занято деталями, то в параметрах программы я указываю вариант кроя по горизонтали

и запускаю окончательный расчёт. Оставшуюся горизонтальную полосу ходовых цветов материала продавец оставляет себе, что снижает себестоимость мебели. Карты раскроя, созданные программой Nowy Rozkroj, достаточно подробны и отчетливы, размеры отображаются отлично.

Результат раскроя может быть другим. Например, вы сделали оптимальный раскрой при варианте без полосы, и у вас получилось 3 листа и 3 детали. Это особенно важно, если этот цвет материала продавец не продаст полосой, а только листом. В этом случае примените следующий вариант:

При добавлении каждой детали убирайте отметку в таблице Свойства детали на позиции Структура.

Затем, глядя на свой проект, пройдите по деталировке и отметьте структуру в деталях, структура на которых может быть только согласна дизайну, т.е. другие варианты структуры на этих деталях не приемлемы. Если этот метод не помог, то уменьшите размеры скрытых деталей, таких, как цоколи и соединительные планки, на 10, или более, мм. Но не перестарайтесь.

Есть ещё один важный плюс у этой программы. Если вы отметили кромку на какой-либо стороне детали, то она не съедет с этой стороны на другую при повороте детали оптимизатором, что может произойти в других программах. В том случае, если торцевая кромка будет бумажной, размеры деталей остаются такими же, как в проекте, а если кромка ПВХ толщиной 1-2 мм, то не забывайте отнимать от размера смежной стороны с оклеиваемой толщину кромки.

Пример составления карт раскроя

На начало ролика, до момента запуска программы Nowy Rozkrój, не обращайте внимания. А далее все по теме. Небольшая техническая заминка.

Ошибка, с которой вы можете столкнуться при составлении карт раскроя

Если ваш лист, например, 2800 на 2070, а обрезка по стороне 10 мм, забыв о том, что на пропил нужно 4 мм, вы указываете размер детали 2790 на 600 с кромкой по 2790. В результате, кромка сползает на 600. Обратите на это внимание. Я однажды не проверил карту и отдал её в работу. Во-первых, ребята намучились, когда клеили кромку на сторону 600, т.к. деталь упиралась в дверь мастерской, пришлось двигать станок. Никто и не думал, что расстояние от станка до стены 2,5 м может быть когда-либо недостаточным. А во-вторых, мне пришлось заплатить за то, чтобы мне поклеили кромку по длинной стороне, а в тот момент я на это не рассчитывал. Поэтому, будьте внимательны.

Ошибка, с которой вы можете столкнуться при составлении карт раскроя

Программа карты раскроя дсп. Программы для раскроя дсп

Если говорить о программах распиливании древесно-листового материала (ДСП), то есть много программ распила листов древесно-стружечной плиты, можно например применить «Pro100 раскрой» .

В мебельном деле, достаточно важную роль играет программа распила листов древесно-стружечной плиты, потому, что правильная распиловка листов древесно-стружечной плиты является одним из наиболее важных качеств, при изготовлении мебели.

Закажите распил ЛДСП сейчас!…

Определить качество распила не сложно: если на заготовках отсутствуют сколы, можно сделать вывод, что распил выполнен как следует. В мебельном деле большое внимание уделяется распилу листовых материалов. Изделия из древесно-стружечных плит выглядят не очень хорошо, если на видимой стороне присутствуют следы пиления.

На сегодня, в мебельных цехах всё автоматизировано максимальным образом. Например, на производствах применяется ряд станков, которые вполне успешно справляются с этой задачей. К ним можно отнести оборудования типа форматораскроечных, присадочных и кромкооблицовочных станков.

Чтобы скоро раскроить древесно-стружечную плиту, специалисты используют программу раскроя, такую как Pro100 раскрой.

Обратите внимание на распиливание листов древесно-стружечной плиты на раскроечном станке Festool. Если взять, допустим, ЛДСП, то лучше использовать форматный раскроечный станок, так, как этим станком удобно распиливать ЛДСП (можно распилить от ста листов за день). Что касается ценовой политики, то это зависит от фирмы, которая предлагает эту услугу.

Для распила листов древесно-стружечной плиты можно использовать также погружную пилу Festool. Она является не очень дорогим вариантом. За счет того, что вышеупомянутая пила является не плохим соотношениям в категории цена+качество, этот вариант пользуется популярностью. Еще есть следующие программы распила древесно-стружечной плиты, на которые стоить обратить внимание.

Рассмотрим их более подробно:

«БАЗИС-РАСКРОЙ» являются уникальными, современными программами, с наглядным и понятным интерфейсом и имеет мощный математический алгоритма оптимального раскроя любых материалов, используемых на мебельном производстве. Эти программы Базис-Раскрой входит в комплекс Базис-Мебельщик.

Следующая программа распила, которая тоже популярна — CUTTING . Она предназначается, чтобы оптимально распилить материал на детали, в зависимости от того, какие надо. Если необходима прямоугольная деталь, эта программа поможет сделать такую деталь, если надо линейную, распилит линейную. Эта программа используется не только для деревообработки, но и для производства мебели, рубки металла и так далее. Благодаря высокосортному алгоритму, который есть в программе, раскрой производиться с минимальными отходами.

Еще одна интересная программа распила — это программа Астра-Д . Она предназначается с целью автоматизированного раскроя древесно-стружечной плиты. Также, ее используют при раскрое и других материалов, таких, как пластик, стекло, метал и прочие. Кроме того, программа Астра-Д повышает эффективность и сокращает время, которое тратиться, когда формируется карта раскроя. Программа разработана для оперативной системы Windows. Пользователь сможет освоить работу в этой программе и просто разобраться в системе меню.

Теперь рассмотрим программу BestCut . Эта программа облегчает задачи, которые связанны с распилом древесно-стружечной плиты, расчетами цены материалов и работ. С ее помощь можно получить схему раскроя древесно-стружечной плиты и оборудования, которое будет применяться при этой процедуре. Также, эта программа позволит получать точные карты раскроя листов древесно-стружечной плиты на прямоугольные детали. Не маловажным фактом является и то, что учитываются особенности, с которыми придется столкнуться в процессе обработки листов древесно-стружечной плиты. Работа может поддерживаться через локальную сеть, и это тоже достаточно удобно.

Для раскроя ДСП, то рекомендуется обратить свое внимание на утилиту Астра Раскрой и скачать ее. Это превосходное приложение, которое отлично справляется со всеми своими функциями и опциями. При этом программа отличается от привычных нам сервисных и офисных приложений. Если скачать бесплатно Астра Раскрой, то следует знать, что софт предназначен для работы в компаниях, занимающихся изготовлением мебели на заказ. На средних и малых предприятиях бесплатный софт для раскроя ДСП будет незаменим.

Вполне может возникнуть вопрос: зачем требуется скачать программу для раскроя ДСП, ведь самостоятельно раскроить листы для строительных декоративных конструкций не очень сложно, главное, иметь определенные навыки в этой работе. В принципе, определенный смысл здесь есть, но только в случае разовой работы. Однако профессиональным пользователям, которые работают с такими материалами постоянно, бесплатная утилита Астра Раскрой будет просто необходима.


К числу функциональных особенностей данного приложение относится то, что софт для раскроя ДСП позволяет работать с целым заказом, в котором имеется множество изделий, которые, в свою очередь, состоят из определенного числа деталей. Если скачать программу бесплатно, то вы сможете вести собственную библиотеку запчастей, изделий и деталей. Такая функция будет очень полезна всем юзерам, особенно если покупатели выбирают на заказ типовые детали, состоящие из стандартных запчастей. Вдобавок появляется возможность сквозного ведения склада материалов, в случае чего листы древесно-стружечной плиты, оставшейся после работы, отправляются на склад для выполнения очередного заказа.

Отличная программа раскроя ДСП скачать бесплатно Астра Раскрой


Достаточно всего лишь бесплатно скачать программу Астра Раскрой для раскроя ДСП, чтобы генерировать все необходимые карты раскроя в автоматическом режиме. Естественно, программа учитывает все организационные и технологические параметры заказа, к примеру, минимальное расстояние между пилами, тип раскроя, учет сквозных материалов, обрезка края листа, ширина реза и многое другое. При необходимости пользователи могут без проблем внести определенные корректировки, ведь для этого существует специальный редактор карт раскроя ДСП.

Еще одно положительное качество данного приложения заключается в том, что Астра Раскрой может быть использован для расчета и анализа производства кромок материала независимо от его природы. Соответственно, если скачать софт, то можно получать все сведения касательно производства мебели, огранки или шлифовки стекла, а также разделки кромки для последующей сварки.

Раскроить листовой материал можно и вручную, но требуется много времени и специальных навыков. Куда проще сделать это путем использования сопутствующих программ. Они помогут оптимизировать карту раскроя, предложат другие варианты расположения и позволят его редактировать самостоятельно. В этой статье мы подобрали для вас несколько представителей, которые отлично справляются со своей задачей.

Астра Раскрой позволяет работать с заказами, импортируя их заготовки из каталога. В пробной версии шаблонов всего несколько, но их список расширится после приобретения лицензии программы. Пользователь вручную формирует лист и добавляет детали на проект, после чего софт автоматически создает оптимизированную карту раскроя. Она открывается в редакторе, где доступна для изменения.

Astra S-Nesting

Следующий представитель отличается от предыдущего тем, что предлагает только основной набор функций и инструментов. К тому же, можно добавить только заранее заготовленные детали определенных форматов. Карта раскроя появится только после покупки полной версии Astra S-Nesting. Кроме этого присутствует несколько видов отчетов, которые формируются автоматически и сразу же могут быть распечатаны.

Plaz5

Plaz5 является устаревшим софтом, давно не поддерживается разработчиком, однако это не мешает ему качественно выполнять свою задачу. Программа достаточно проста в использовании, не требует никаких специальных знаний или навыков. Карта раскроя создается достаточно быстро, а от пользователя требуется только указать параметры деталей, листов и совершить проектирование карты.

ORION

Последним в нашем списке выступит ORION. Программа реализована в виде нескольких таблиц, в которые вводится необходимая информация, а после создается максимально оптимизированная карта раскроя. Из дополнительных функций присутствует только возможность добавить кромку. ORION распространяется платно, а пробная версия доступна к скачиванию на официальном сайте разработчиков.

Раскрой листового материала — достаточно сложный и трудоемкий процесс, но это если не использовать специальный софт. Благодаря программам, которые мы рассмотрели в данной статьей, процесс составления карты раскроя не займет много времени, а от пользователя требуется приложить минимальное количество усилий.

Раскрой – программа для раскройки листовых материалов: древесно-стружечной плиты, стекла, и т.д. Программа для раскроя ДСП позволяет сократить и оптимизировать расход материала, она производит учет отходов, в том числе «деловых», которые не учитываются при подсчетах стоимости заказа. Утилита может быть использована на предприятиях, занимающихся массовым производством корпусной мебели, для этого в ее функционале введено понятие заказа. Все выполненные заказы автоматически заносятся в базу заказов, впоследствии есть возможность их повторить или изменить. Скачать бесплатно Раскрой вы можете на этом сайте.

Для начала работы с утилитой требуется задать размеры листа и деталей, которые будут из него вырезаться. Далее программа самостоятельно подберет оптимальный вариант раскроя с наименьшим количеством отходов. При необходимости можно воспользоваться имеющейся в программе базе материалов, в которой заложены стандартные размеры листов или рулонов. В этом случае достаточно задать материал для распила, а утилита автоматически будет вести расчет согласно стандартным параметрам листа.

Программа для раскроя работает по двум основным алгоритмам оптимизации расхода ДСП – уменьшение общего отхода и увеличение непрерывного обрезка. Уменьшение общего отхода подразумевает раскрой с минимальным количеством обрезков. Режим увеличения непрерывного обрезка, помимо уменьшения отходов, используется для создания максимального обрезка, который затем можно использовать для другого заказа. Сэкономить на материале также можно, объединив два заказа, если для них применяется один и тот же материал.

Основные достоинства утилиты Раскрой

  • Два алгоритма оптимизации раскроя.
  • База данных стандартных размеров листов.
  • Работа с двумя типами кромки.
  • Работа как с листами, так и с рулонами.
  • База данных выполненных заказов.

Во время раскроя все резы производятся от одного края листа к другому – либо по горизонтали, либо по вертикали. Материал, расходующийся на распил и другие технологические операции, учитывается при расчете раскроя. Утилита позволяет работать с двумя разновидностями кромки. Программа позволяет оптимизировать расход не только листов, но и рулонов. При необходимости есть возможность использовать Раскрой в сетевом режиме.

Сначала я пользовался программой Cutting 2, затем Cutting 3 . Отличаются они довольно сильно. Но версия Cutting 2 мне понравилась больше. В третьей версии есть дополнительные возможности, которые по большому счету не очень-то и нужны для мелкого производства. Cutting 2 и сейчас помогает мне в предварительном расчете количества материала и длинны линий реза на большие заказы, например такие, как кухня. Для создания конечной карты раскроя я пользуюсь программой Nowy Rozkrój (Cut Optimiser или New Cut Manager) от создателей программы PRO100. . Оба сайта можно переключить на русский и ознакомиться с описанием программ. А теперь опишу незамысловатый процесс создания карт раскроя. .

Открываем любой проект, созданный нами в PRO100. Кликаем по вкладке Σ.

В открывшемся окне будет отражена таблица, в которой будут указаны все элементы проекта с их характеристиками. В нижней части окна находим вкладку Копировать всё.

Кликаем по ней. Теперь мы можем таблицу с нашими элементами вставить в список деталей в Cutting 2. Но нам нужны только элементы основного материала, допустим ЛДСП толщиной18 мм. Поэтому открываем Excel и вставляем список элементов PRO100. Теперь выделяем те строки, в которых элементы не18 мми удаляем их. В результате остается таблица, состоящая из 4-х столбцов, в одном из которых во всех ячейках лишь цифра 18. Выделяем и удаляем этот столбец. Оставшиеся элементы выделяем и копируем. Запускаем программу Cutting 2. Таблица деталей справа.

Если она не пуста, кликаем по значку X над правой таблицей и подтверждаем очистку списка. Теперь кликаем правой клавишей по первой пустой клетке списка и в выпадающем меню выбираем строчку Добавить из буфера обмена.

Кликаем по значку Выполнить расчет.

Карта раскроя готова. Можно распечатать и использовать. Но я столкнулся с некоторыми неудобствами. Например, цифры маловаты, линии реза недостаточно отчетливы.

Люди, которые кроили для меня материал, были недовольны необходимостью использования увеличительного стекла. А вот для предварительного расчета стоимости изделия программа подошла идеально благодаря описанному выше переносу деталей из PRO100 в Cutting 2.

Программа Nowy Rozkroj более хороший оптимизатор.

Но все размеры деталей необходимо вводить вручную.

Программа рассчитывает сразу несколько вариантов раскроя.

В зависимости от того, что для вас важно, вы выбираете свой вариант. Мне больше подходит вариант с меньшей суммарной длинной линий реза, а кому-то необходим вариант с меньшим количеством обрезков (хлама).

Сначала в настройках я указываю вариант раскроя без полосы,

что позволяет разместить большее количество деталей. После первой попытки раскроя я вижу, много ли свободного места остается на последнем листе. Если более 30% не занято деталями, то в параметрах программы я указываю вариант кроя по горизонтали

и запускаю окончательный расчёт. Оставшуюся горизонтальную полосу ходовых цветов материала продавец оставляет себе, что снижает себестоимость мебели. Карты раскроя, созданные программой Nowy Rozkroj, достаточно подробны и отчетливы, размеры отображаются отлично.

Результат раскроя может быть другим. Например, вы сделали оптимальный раскрой при варианте без полосы, и у вас получилось 3 листа и 3 детали. Это особенно важно, если этот цвет материала продавец не продаст полосой, а только листом. В этом случае примените следующий вариант:

При добавлении каждой детали убирайте отметку в таблице Свойства детали на позиции Структура.

Затем, глядя на свой проект, пройдите по деталировке и отметьте структуру в деталях, структура на которых может быть только согласна дизайну, т.е. другие варианты структуры на этих деталях не приемлемы. Если этот метод не помог, то уменьшите размеры скрытых деталей, таких, как цоколи и соединительные планки, на 10, или более, мм. Но не перестарайтесь.

Есть ещё один важный плюс у этой программы. Если вы отметили кромку на какой-либо стороне детали, то она не съедет с этой стороны на другую при повороте детали оптимизатором, что может произойти в других программах. В том случае, если торцевая кромка будет бумажной, размеры деталей остаются такими же, как в проекте, а если кромка ПВХ толщиной 1-2 мм, то не забывайте отнимать от размера смежной стороны с оклеиваемой толщину кромки.

Пример составления карт раскроя

На начало ролика, до момента запуска программы Nowy Rozkrój, не обращайте внимания. А далее все по теме. Небольшая техническая заминка.

Если ваш лист, например, 2800 на 2070, а обрезка по стороне 10 мм, забыв о том, что на пропил нужно 4 мм, вы указываете размер детали 2790 на 600 с кромкой по 2790. В результате, кромка сползает на 600. Обратите на это внимание. Я однажды не проверил карту и отдал её в работу. Во-первых, ребята намучились, когда клеили кромку на сторону 600, т.к. деталь упиралась в дверь мастерской, пришлось двигать станок. Никто и не думал, что расстояние от станка до стены 2,5 м может быть когда-либо недостаточным. А во-вторых, мне пришлось заплатить за то, чтобы мне поклеили кромку по длинной стороне, а в тот момент я на это не рассчитывал. Поэтому, будьте внимательны.

Ошибка, с которой вы можете столкнуться при составлении карт раскроя

Программы для составления карт раскроя. Как пользоваться программой PRO100 Как сделать раскрой по проекту из pro100

PRO100 — программа способна проектировать мебель, а также моментально проводить стереоскопическую визуализацию задуманной дизайнером сцены. Это профессиональное решение для дизайнеров, это издание простое в обслуживании, имеющее богатый инструментарий, а также удобный интерфейс.

Для вашего пользования предоставляется немало стандартных модулей, а также возможность создавать собственные библиотеки. Данная программа обеспечивает оперативный доступ к актуализированному в автоматическом порядке рапорту пакетов и стружечных элементов, различным проекциям, оценкам. Необходимый вариант пользователь может в любой момент распечатать. PRO100 — это самостоятельный, автономный продукт, для полноценной работы которого достаточно обыкновенного ПК с ОС Windows.

Способы использования

Если вам необходимо сделать существующий интерьер более современным (или создать новый), вполне логично призвать на помощь современные технологии. Используя PRO100, вы можете создавать предметы мебели «с чистого листа», решать производственные вопросы или помогать определиться с выбором сомневающимся покупателям. Соответствующая визуализация результата для любой из названных процедур производится практически мгновенно, программу PRO100 6.20 скачать версию на русском языке бесплатно и с отличной скоростью.

Доступно множество разновидностей мебели, оценки и рапорты. Эта программа pro100 5.20 с ключом и библиотеками пригодиться и для небольших, начинающих предприятий, и для крупных организаций, не первый год занимающихся продажей мебели. Благодаря простоте использования (большинство необходимых манипуляций пользователь может выполнить, пользуясь только мышью), быстродействию, а также возможности в любой момент внести в текущий проект любые поправки, данная программа может существенно облегчить работу продавцам и производителям предметов мебели, для этого нужно воспользоваться случаем и pro100 загрузить на русском полную версию для виндовс.

Основные характеристики

PRO100 имеет одну важную характеристику — она является полностью автономной аппликацией, которая не требует поддержки никаких других программных решений, кроме ОС Windows. Начиная работу с ней, пользователь начинает производить процедуру создания нужных ему предметов мебели. Он проводит различные манипуляции со стружечными пакетами (из которых в данной программе и создается мебель), складывая их в пространстве (естественно, виртуальном) таким образом, как это происходило бы в реальности. Таким образом можно легко собрать личную библиотеку используемых на вашем предприятии материалов, элементов, и готовых предметов мебели. Или просто пользоваться уже готовыми, стандартными коллекциями, полную бесплатную версию PRO100 скачать с ключом через торрент без ожидания и рекламы.

Данное программное средство является идеальным инструментом и может оказать существенную помощь производителям, проектировщикам, и продавцам любой разновидности мебели — кухонной, комнатной, офисной, специальной или даже огородной (например, если понадобиться и спроектировать камин).

Программа PRO100 (полная версия на русском языке): скачать бесплатно


Как уже упоминалось, большинство манипуляций производятся только мышью — словно вы собираете обыкновенные детские кубики. Для более продвинутой работы можно воспользоваться панелями инструментов, которые имеют немало полезных возможностей для внесения правок. Так, пользователь может осуществить выравнивание, оборот, позиционирование, продвижение объекта. У каждого элемента, который присутствует в рабочей области, есть своя небольшая панель характеристик, в которой вы можете задать ему необходимые свойства (вид материала, габариты, название, стоимость, соотношение с рапортами и т.д.). Итак, PRO100 — мощный инструмент, который действительно может оказать вам существенную помощь.

Аранжировочный режим интерьера можно просматривать с семи проекций (включая перспективу). В каждом проекте можно определить размер создаваемого интерьера в автоматическом режиме. Значительно упрощают рабочий процесс световые проекции: визуализация, текстуры, эскизы, каркас и реалистичные цвета. Каждый из названных слоев можно редактировать, применять к нему графические разноплановые эффекты: полупрозрачность, тушевание, создание более четких контуров и т.д. Внесенные изменения тут же отображаются и учитываются во всех имеющихся в программе модулях — от прейскуранта до реалистичной визуализации. На аранжировку одного помещения требуется лишь пару минут. На любой стадии создания проекта, пользователь может любым образом менять используемые им модули, рекомендуем скачать программу ПРО100 бесплатно и без регистрации прямо сейчас.

Так, можно добавлять полочки, держатели, целый предмет мебели; кликом мыши менять уровень колоритности, цвет и т.д. Именно поэтому данной программой пользуется большинство людей, так или иначе связанных с проектированием мебели.

Завершив разрабатывать проект, пользователь может автоматически перенести стружечные пакеты в специальный инструмент, который затем оптимизирует размеры и расчертит мебельные плиты. Поэтому можно, просто находясь за компьютером, провести все необходимые для воплощения проекта новой мебели в реальность стадии — от создания визуального образа предмета мебели, до реальных отпечатков на соответствующих материалах, готовых для резки, правильных графических схем!

Думаю, что данный урок больше подойдет для начинающих самодельщиков ввиду его большей доступности. Я сам первоначально пользовался таким способом, пока не выпросил в цехе Cutting. Ребята скинули его на флешку, не ломаясь, и им и мне стало удобнее.

Но вернемся к нашему уроку. Как я уже говорил, простую карту раскроя можно сляпать и с PRO100. Сделаем это для нашего шкафа. Возьмем его детализацию.

Создадим новый проект в PRO100. Зададим размер помещения, соответствующий стандартному листу ЛДСП (2800×2070мм).

Переходим во вкладку План и создаем новые детали (Ins ) с размерами и текстурой согласно детализации, например, Вертикальная стойка 1700х550

Разворачиваем ее соответственно нужному нам расположению. если надо — меняем направление текстуры(двойной левый клик—материал—ориентация-90гр.) И переносим в угол «помещения»

Деталь можно сразу подписать. Для этого кликаем на кнопку Метки

Создаем новую такую же деталь и ставим ее рядышком с предыдущей.

Аналогично поступаем с остальными деталями, вращая их кнопкой Поворот на 90 гр , стараясь расположить таким образом, чтобы лист было удобно распиливать (представьте ход циркулярки при раскрое — сначала лист распускается на большие куски, которые потом кроятся на меньшие).

Вариант 1 — неправильный — рез прерывается ребром жесткости и одним фасадом, то есть при, казалось бы идеальном расположении — все вошло на один лист — распилить по этой карте раскроя невозможно.

Вариант 2 — правильный — линии реза не прерываются

Не забываем так же про опиливание листа со всех сторон, а так же толщину самой пилы. С краев желательно оставлять не менее 10 мм, а так же между деталями 4-5 мм. То есть нельзя полностью заполнять лист деталями, а следует оставлять свободное место.

В нашем случае получилось примерно то же, что и в Cutting-е одна деталь не вошла на лист.

Чтобы сохранить полученные материалы — сохраним их в форме изображений, которые потом можно легко распечатать. Для этого в верхнем меню выбираем Файл—Экспорт—Рисунок—размер рисунка

После клика по ОК — его расширение и путь сохранения — ничего нового…

Эта команда открывает окно «Отчеты », в котором PRO100 автоматически генерирует список элементов, расход материалов, и расчет стоимости проекта. Окно содержит четыре закладки, по одной для каждого вида отчетов. В каждой закладке активны следующие функции:
Печать – отправляет на печать содержимое данной закладки;
Копировать – копирует содержимое закладки в буфер обмена;
Сохранить… – сохраняет содержимое закладки в текстовый файл *.txt или *.csv по выбору пользователя. Эти кнопки позволяют дальнейшую работу и анализ отчетности за пределами программы PRO100.

Следующие кнопки позволяют осуществить те же операции, только для всех отчетов одновременно:
Печатать все…
Копировать все…
Сохранить все…
Закладка «Список деталей Список деталей » окна «Свойства » закладки «Отчет ». Напомним, что ориентация материалов очень важна для правильного подсчета размеров. Эта закладка так же содержит одну кнопку Показать каталоги материалов , которой нет в других закладках.


Закладка «Список деталей » содержит пробелы отмеченные на всех деталях в проекте, которые отмечены числом кромки в закладке «Отчет » окна «Свойства ». Значения — или =, которые появляются, когда размеры связаны с количеством кромки в приведенной выше закладке. Здесь мы снова хотим предупредить вас о последствиях манипуляций с ориентацией заготовки материала, так как это имеет прямое влияние на способ интерпретации измерений кромки в отчетах.
Кнопка «Разрезка », которая экспортирует содержимое отчета в дополнительное программное обеспечение Новый Раскрой фирмы ECRU для раскроя материалов под элементы проекта. В окне экспорта программа просит указать название экспортируемого набора элементов, под которым он будет доступен в Новый Раскрой , путь к папке Новый Раскрой на жестком диске, выбрать символ для элемента.

Примечание: Программа Новый Раскрой не является частью PRO100 и не поставляется в пакете с PRO100. По вопросам и для приобретения обращайтесь в Ecru Software.

Закладка «Список элементов » содержит все элементы проекта для которых был отмечен флажок «Список элементов » окна «Свойства ».
Закладка «Использование материалов » содержит все элементы проекта для которых был отмечен флажок «Используемый материал » окна «Свойства ». Напомним, что ориентация материалов очень важна для правильного подсчета размеров.
Закладка «Расчет » содержит итоговые расчеты по проекту в соответствии с прайс-листом. Конкретные позиции расчета перечисляются отдельно, включая НДС и сборку.
Возрастающий и ниспадающий порядок сортировки строк возможен во всех закладках «Отчета ». Для этого щелкните по названию колонки, по которой вы хотите отсортировать отчет. Следующий щелчок по той же колонке сортирует список в обратном порядке.
Расчет вкладка содержит полный расчет проекта в соответствии с указанным списком цен и возможность добавления (правая кнопка мыши) отдельных элементов и и материалов в итоговые расчеты по проекту.

В нижней части окна есть возможность добавления на общую сумму скидки расчета и ввод текста заметки (например, поставить дату реализации и т. д.) — кнопка «Заметки », которая откроет диалоговое окно, позволяющее вводить информацию.

Если вы начинающий пользователь программы PRO100, этот урок будет для вас не только интересным, но и довольно простым. Нарисуем самую обычную карту раскроя. Чтобы сделать её для нашего шкафа из предыдущих уроков, поработаем немного над списком деталей объекта:

Для этого запустим работу нового проекта через программу PRO100. Нужно задать требуемые параметры помещения, которые полностью соответствуют размерам стандартного листа материала 2800х2070.

Открываем вкладку под названием «План», чтобы сформировать новые рабочие объекты. В этом вам должна помощь клавиша Ins. Размеры и текстура объектов должны соответствовать вашей рабочей детализации. Параметры вертикальной стойки – 1700х550.

Вертикальную стойку стоит развернуть в нужном направлении. При необходимости можно полностью изменить направление текстуры. Затем сформированный объект нужно будет поместить в углу комнаты.

Нельзя забывать о правильном наименовании деталей. Воспользуемся параметром «Метки».

Формируем еще одну аналогичную деталь и устанавливаем её рядом с оригиналом:

Таким же образом следует поступить и с другими деталями. Функция вращения на 90 градусов позволяет расположить каждый рабочий элемент именно так, как нужно. Необходимо позаботиться о том, чтобы распилка каждого листа проводилась в максимально комфортном положении. С этой целью нужно визуализировать ход циркулярной пилы. Как известно, листы кроятся на большие элементы, которые измельчаются в дальнейшем.

Первый вариант (считается не совсем корректным). В таком случае рез разрывается ребром жесткости и единым фасадом. Однако положение не совсем идеальное. Так как все элементы располагаются на одном и том же листке, выполнить распил практически невозможно.

Второй вариант (при нем линии реза никогда не прерываются).

Нельзя забывать и об опиливании рабочего листа материала с различных сторон, а также о ширине циркулярной пилы. Каждый край нужно оснастить 10 миллиметрами дополнительного свободного пространства. Что же касается местечка между деталями, то достаточно всего 5 миллиметров. Это значит, что нельзя устанавливать детали на листик впритык. Свободное место только приветствуется.

Как результат, все детали нашего шкафа не поместились на один лист, как и в программе Cutting. Сохранение полученных материалов лучше произвести в виде графических объектов. Плюс в том, что их можно будет быстро и просто распечатать. Именно с этой целью мы можем воспользоваться комбинацией команд Файл-Экспорт-Рисунок-Размер рисунка.

Оптимизация раскроя различных листовых материалов производится в специальных программах, что помогает сделать все верно и сэкономить большое количество времени на выполнении данной задачи. Мы составили небольшой список, в котором отобрали для вас несколько представителей подобного софта.

«Мастер 2» предоставляет пользователям большие возможности не только в составлении проекта раскроя, но и в ведении предпринимательства. Поддерживается многопользовательский режим, присутствует сортировка и систематизация введенной информации, сохраняются данные о материалах и контрагентах.

Реализация склада поможет всегда быть в курсе оставшегося количества материалов. Присутствует распределение на таблицы, где находятся активные заказы, запланированные и архив, администратору доступна вся информация к просмотру и редактированию. «Мастер 2» обладает несколькими сборками, одна из них распространяется бесплатно и доступна к скачиванию на официальном сайте.

Cutting 3

Данный представитель с огромным выбором материалов и деталей больше подходит для индивидуального использования. Раскрой получается хорошо оптимизированным, от пользователя потребуется только ввести необходимые размеры, выбрать материалы и указать дополнительные настройки, если это потребуется.

Cutting 3 предоставляет пользователям возможность использовать файлы других программ, например, реализована загрузка деталей из . Кроме этого поддерживается визуальное оформление.

Астра Раскрой

«Астра Раскрой» максимально упрощает процесс раскроя. От вас только нужно загрузить детали, указать их размеры и дождаться окончания обработки карты раскроя. Поддерживаются сторонние и официальные библиотеки мебели и других объектов, которые подходят для заготовки таким способом.

Рекомендуем обратить внимание на наличие встроенной документации. Она систематизируется и формируется по ходу работы над проектом. Просто перейдите в соответствующую вкладку, когда это будет нужно, и распечатайте любой из составленных документов.

На просторах интернета находится множество программ, выполняющие такие же действия как представители нашей статьи, однако все они копируют друг друга. Мы же постарались отобрать наиболее подходящий и качественный софт.

Новый Раскрой -программа раскрой листовых материалов | Бесплатные программы

Новый Раскрой-одна из наиболее популярных компьютерных программ для уменьшения отходов в процессе резки мебельных плит, стекла и листового металла Благодаря этой программе можно сэкономить много материала, не говоря о времени и работе людей. Вполне самостоятельная, не требует применения никакого дополнительного оборудования, кроме компьютера

и принтера. Высокая эффективность, простота в обслуживании, а также многофункциональность говорят о ее большой популярностии востребованности. Четкие распечатки формата А4 показывают уложение элементов на листах и способ их разрезки.

Характеристика

* регулированный пропил
* резка «от берега до берега»
* структурированные и гладкие листы
* любые размеры листов
* базирование (предварительное форматирование)
* склад листов (дифференциальный и текущий)
* склад отбросов для использования
* разные технологии резки
* деление по заказам
* база стандартных изделий
* подробный рапорт (окружность, поверхность, а также длина фанерной облицовки)
* 5 критериев оптимизации
* печать клейких этикеток
* учет заказов и расчерчений
* простота обслуживания
* сотрудничество с программой PRO100

Методы работы

Выбрав тип листа, и введя данные отдельных пакетов для резки, или готовых изделий PRO 100, можно провести оценку с помощью рапорта, а затем подвергнуть набор оптимизации. При расчерчивании учитываются: пропил (ширина пилы), структура элемента (текстура), а также введенные потребителем технологические ограничения. Прежде, чем нарушить банк листов, программа использует элементы из склада отбросов PRO 100. Оптимизация проводится одновременно для пяти разных критериев:

* процент отбросов (расход материала)
* число схем (разных расчерчиваний)
* длина резки (ход пилы)
* число резок (предпочитает длинные резки)
* число пакетов (самая простая реализация)

Независимо от вас создаются оптимальные карты раскроя из выше перечисленных критериев – программа дает возможность немедленного графического просмотра их и сравнения. В результате удачно выполненной раскладки получается ее отпечаток, а также актуализация склада листов и отбросов. Опционально печатаются этикетки на готовые элементы.

Ограничения демонстрационной версии:

Представленные здесь демонстрационные версии сохраняют полную функциональность рабочих версий программ, за исключением возможности сохранения проектов (библиотек и т.п.) и печати (в демонстрационной версии программы Новый Раскрой перед созданием карт раскроя случайным образом с небольшим отклонением от заданных величин меняются размеры деталей).

Скриншоты

Информация о программе

Статус: Демо версия
Разработчик: Ecru Software
Операционка: Windows all
Интерфейс: Русский,Английский
Размер: 2.89 Mb

Похожие бесплатные программы

Опубликовано: 19.05.2015

Приложение параметрического проектирования Читать далее →

Опубликовано: 03.04.2015

Card cutting sheet materials Читать далее →

Опубликовано: 02.04.2015

Проектирование корпусной мебели Читать далее →

Опубликовано: 25.03.2015

Организация и учет материалов Читать далее →

Опубликовано: 20.03.2015

Построение интерьеров помещений Читать далее →

План тренировки по резке: как получить стрижку

Вопрос:

Те, кто нарастил достаточно мускулов за зиму, стремятся «подстричься» к лету.

Какая тренировка лучше всего подходит для сокращения? Быть конкретным.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировок?

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Бонусный вопрос : Вы обычно стрижетесь на лето? Если да, то когда вы обычно начинаете резать?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

  1. ho_124 Просмотр профиля
  2. Veeshmack Просмотр профиля
  3. gigolojo Посмотреть профиль
Призов:
  • 1 место — 75 баллов в магазине.
  • 2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — ho_124

Введение

Сейчас многие люди думают о том, чтобы порезаться, а лето уже не за горами. Независимо от того, набираете ли вы массу или просто хотите избавиться от лишнего жира, очевидно, что вам нужна эффективная программа, чтобы избавиться от жира как можно скорее.

Также для тех, кто нарастил мышцы, важно сохранить их как можно больше в процессе резки.Помните, что избавляясь от жира, набрать массу технически невозможно. Поскольку вам нужно есть меньше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, чтобы похудеть, и вам нужны лишние калории, чтобы набрать вес, ваша цель не будет состоять в том, чтобы нарастить мышцы. Однако тело очень сложное, и поэтому есть исключения, пока просто используйте это правило в качестве ориентира.

Я слышу, как многие люди говорят, что они хотят набрать массу и сбросить жир, чтобы измельчить их в одно и то же время, и в противном случае их не убедят, что это нужно делать по одному.Итак, простое правило — сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от жира прямо сейчас!

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Перед тем, как углубиться в тренировку, мы должны взглянуть на цель — сократить как можно быстрее с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому мы должны тщательно выбирать, какую тренировку выполнять, чтобы удовлетворить эти потребности. У этой тренировки будет два аспекта:

Кардио-аспект:

Кардио-аспект — основа любой программы похудания. Здесь важно то, какой тип кардио нужно выполнять, потому что есть несколько вариантов, каждый со своими плюсами и минусами.Вы можете выбрать, какой тип вы предпочитаете, исходя из собственных потребностей. Многие люди серьезно обеспокоены потерей мышечной массы из-за кардио, поскольку это научно доказано, что кардио действительно вызывает потерю мышечной массы. Тем не менее, количество, которое вы будете делать, является ключевым, поскольку оно не оказывает значительного влияния на мышечную массу. Если вы напуганы, даже профи IFBB Боб Чичерилло выступает за 30-60-минутные пробежки, и для кого-то на его позиции сохранение мышц имеет первостепенное значение. Пока вы не занимаетесь профессиональной программой тренировок по марафону, все будет в порядке.

Аспект подъема тяжестей:

Многие люди не осознают, в какой степени поднятие тяжестей может способствовать похуданию. Это правда, что изначально кардио сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей. Однако эффект от тяжелой атлетики длится долго, и вы продолжите сжигать калории в фазе восстановления, так что количество потраченных калорий будет значительным в целом, а не только на месте.

Я настоятельно рекомендую поднимать тяжести всем, кто пытается похудеть. Как и в случае с людьми, которые уже занимаются спортом, вы не хотели бы, чтобы ваши приросты силы падали так же, как ваша работоспособность.Представьте себе перерыв на пару месяцев в тренировках и возвращение к ним в фазе набора массы — тогда будет намного сложнее начать заново.

Хорошо, теперь приступим к тренировке. Имейте в виду, что вам не нужно следовать этому, как будто это было высечено на камне. Вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями, что я рекомендую, потому что у всех разные типы телосложения и требования. Например, если вам не нравится какое-то упражнение, замените его тем, которое прорабатывает те же группы мышц.

Кардио Аспект

Вариант 1:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Одним из вариантов кардио является выполнение HIIT, популярность в последнее время набирающая обороты. HIIT относительно короткий, обычно всего 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио — это то, что оно сжигает калории более эффективно, чем кардио с меньшей интенсивностью, но с большей продолжительностью. Это связано с тем, что HIIT сочетает в себе интервалы среднего темпа со всплесками более высокой интенсивности, даже несмотря на их короткую продолжительность.

Еще одна замечательная особенность HIIT заключается в том, что ее можно адаптировать к разнообразным видам спорта. Многочисленные программы тренировок для конкретных видов спорта включают интервалы высокой интенсивности, подобные тем, что используются в HIIT, что может быть преимуществом, если вы жонглируете, скажем, футболом и бодибилдингом. Кроме того, поскольку это такая короткая продолжительность, ваши шансы придерживаться кардио намного выше, чем если вы собираетесь на 60-минутные тренировки, которые могут быть совсем не желательными, особенно если вы находитесь на беговой дорожке, глядя в стену.

Выполнять HIIT легко, вот как это сочетается. В основном вы выбираете упражнение, чаще люди выбирают бег. Однако это также может быть что-то вроде езды на велосипеде, гребли, эллиптического тренажера, скакалки и т. Д.

Допустим, вы выбрали бег; вы начинаете с того, что делаете это в течение минуты при 60-75% вашей максимальной частоты пульса. В конце минуты вы делаете спринт в течение 15-30 секунд, используя 90-95% вашей максимальной частоты пульса (большинство людей делают 15-20 секундный спринт). Это один подход, который вы делаете 10 раз, в общей сложности максимум 15 минут.Это выглядит примерно так:

  • Разминка: 5 минут
  • Интервал 1: бег в течение 1 минуты с 60-75% максимальной частоты пульса. Спринт 20-30 секунд с 90-95% максимальной ЧСС.
  • Повторите x 10: Повторите 10 раз, в общей сложности 15 минут.
  • Охлаждение: 5 минут.
1. Частота

Частота очень важна. Во время фазы сокращения у вас будет меньше энергии, потому что вы ограничиваете калории, и, кроме того, большинство людей ограничивают потребление углеводов, а не в стиле Аткинса.Поэтому, если вы переусердствуете с HIIT, вы почувствуете себя истощенным и перетренироваться. Кроме того, если вы проводите слишком мало кардио-сессий, вы не сможете сократить время.

Я рекомендую выполнять HIIT 3 раза в неделю и стараться изо всех сил планировать их в дни без тренировок, особенно в дни для ног. Если вы решите не поднимать тяжести, я бы сказал, что вы можете попробовать это 4 раза в неделю. После обсуждения тяжелой атлетики я составлю расписание, которое включает HIIT в тренировочный сплит.

2. Сроки

Расчет времени — важный инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Раньше я не был большим поклонником этого, но теперь я вижу пользу делать это утром после пробуждения. Многие люди делают это сейчас из-за того, что после пробуждения запасы углеводов остаются на низком уровне, поэтому организм будет использовать жир для получения энергии.

Кардио утром хуже для потери мышечной массы, НО помните, что ВИИТ длится всего 15 минут, что совсем не имеет большого значения. Сразу после этого просто съешьте приличную еду или протеиновый коктейль, и все будет в порядке.

3. Изменение упражнения

Важно изменить упражнения, чтобы ваши результаты не стабилизировались. Причина, по которой вы часто слышите, как люди меняют упражнения, заключается в том, что их тело не адаптируется, а их результаты остаются на стабильном уровне. Поэтому каждый месяц переключайтесь с бега для HIIT на велотренажер (например).

Вариант 2:

Долговременное кардио низкой интенсивности

Второй вариант — кардио-упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью.Признаюсь, раньше я не был большим поклонником этого, но я действительно вижу в нем некоторые положительные качества, которые делают его полезным.

Многие люди боятся, что это гарантированный способ похудеть. Однако у меня есть вопрос, на который нужно ответить. Сколько из вас являются элитными спортсменами, в которых вы доводите свое тело до предела, тренируя выносливость, до такой степени, что ваши мышцы жертвуются ради энергии и питательных веществ? Я сомневаюсь, что здесь есть кто-нибудь, потому что такие тренировки не могут сосуществовать с бодибилдингом.Все, что требуется, — это 30-60 минут низкой интенсивности, которая не окажет заметного влияния на вашу мышечную массу.

Одна замечательная вещь в этом виде кардио — это тип используемой энергии. Поскольку это низкая интенсивность, основным топливом будет жир, поскольку организм будет запасать углеводы для более интенсивных упражнений.2 Однако вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить, потому что в организме есть механизмы для сохранения уровня жира, и если вы будете тренироваться дольше 60 минут. , вы начнете использовать мышцы в качестве энергии.

Кроме того, для тех, кто не в хорошей форме и хочет похудеть, более низкая интенсивность — лучший вариант, чем HIIT. Некоторые люди, которые не в форме и имеют избыточный вес, могут быть не в состоянии поддерживать высокую интенсивность, поэтому лучше использовать более низкую интенсивность.

Как и HIIT, вы можете использовать различные упражнения для кардио-упражнений низкой интенсивности. Беговые, велосипедные, эллиптические тренажеры, лестницы, гребные тренажеры, скиппинг и т. Д.

1. Частота

Как и HIIT, частота должна быть примерно 3-4 раза в неделю.Возможно, вы сможете делать больше, если решите не поднимать тяжести, но если вы поднимаете тяжести, то делайте это 3-4 раза в неделю. Это также зависит от вашей физической формы. Если вы действительно не в форме, делайте это 3 раза в неделю. Однако, если вы в хорошей форме, выбирайте 4.

2. Продолжительность

Здесь главное — это длительность. Вы должны заниматься по крайней мере 15 минут, чтобы ваше тело начало использовать жир в качестве источника энергии. Поэтому занимайтесь от 30 до 60 минут максимум. Это также зависит от вашей физической формы.Если вы в форме, вы можете тренироваться дольше, а если нет, то держите ее на 30 минут. Кроме того, если вам нужно сбросить больше жира, вы можете позволить себе тренироваться дольше, но если вы только заканчиваете, вы можете сделать это короче.

3. Интенсивность

Интенсивность чрезвычайно важна. Если вы начнете увеличивать интенсивность, вы также будете использовать углеводы вместо жира в качестве энергии, а это не то, что вам нужно. Таким образом, вы должны использовать низкую интенсивность. В конце кардиотренировки вы должны чувствовать себя комфортно уставшими, а не терять сознание на полу в куче пота.

4. Изменение упражнения

Опять же, важно изменить упражнение, чтобы не выйти на плато. Также приятно, чтобы не было скучно. Так что каждый месяц переключайтесь с бега на велосипед или другой вид кардио.

Плюсы и минусы каждого вида кардио:

HIIT — Плюсы
HIIT — Минусы
  • Высокая интенсивность может быть сложной задачей для людей не в форме или с избыточным весом.
  • Углеводы — главный источник энергии, а не жир.
  • Не так сильно работает на выносливость.
Кардио низкой интенсивности — Плюсы
  • Большинству людей легче обслуживать из-за низкой интенсивности. Лучше всего подходит для людей, которые не в форме.
  • Основным источником энергии являются жиры, а не углеводы.
  • Работает на выносливость.
Кардио низкой интенсивности — против
  • Иногда скучно, особенно на беговой дорожке, смотрящей в стену.
  • Не работает с быстро сокращающимися мышцами, если это то, что вам нужно.

Вот и все. Теперь вам решать, какой из них лучше всего подходит для вас, а какой принесет наибольшую пользу. Не забывайте о своем уровне физической подготовки, вне зависимости от того, в форме вы или нет. Также посмотрите, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы занимаетесь футболом и одновременно хотите, чтобы вас порезали, то HIIT, вероятно, лучше всего для вас.

Теперь, если вы также уверены, что хотите продолжить поднимать тяжести или что начать, чтобы помочь вам сбросить жир, тогда перейдем к аспекту тренировки с отягощениями в программе сокращения.

Аспект тяжелой атлетики

Я повторю это еще раз, на данный момент вам нужно сосредоточиться только на сжигании жира, а не на наращивании мышц. Как я уже сказал, сделать и то и другое совершенно невозможно. Также следует иметь в виду, что во время резки у вас будет меньше энергии из-за того, что вы ограничиваете калории, а также из-за того, что некоторые люди ограничивают углеводы.

Следовательно, многие люди не могут поддерживать программы тяжелой атлетики, которые они выполнили во время тренировки.Также, если вы собираетесь начать поднимать тяжести, важно иметь в виду, что вам не следует пытаться выполнять график тяжелой атлетики.

Если честно, существует бесконечное множество способов заниматься поднятием тяжестей. Существуют буквально тысячи программ, которые вы можете попробовать и удовлетворить потребности разных людей. Помните, что главная цель здесь — сжечь лишние калории, но при этом получать пользу от силовых тренировок, а не наращивать мышечную массу.

То, что я собираюсь предложить, — это всего лишь предложение.Вы можете заменить свою собственную программу тренировок, если у вас все складывается хорошо, или если вы предпочитаете другую программу тренировок, обязательно продолжайте.

Перед тем, как приступить к тренировке, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите учесть при тренировке в отношении стрижки.

1. Акцент на большие мышцы

Основная причина, по которой я говорю, что сосредоточьтесь на больших мышцах, проста: они сжигают больше калорий! Я имею в виду, действительно ли вы думаете, что будете сжигать почти столько же калорий, выполняя тяжелые сгибания запястий, а не приседания? Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы худеете, поэтому сосредоточьтесь на таких мышцах, как ноги, брюшной пресс, спина и грудь.

2. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Изоляционная работа — это хорошо, но комбинированные упражнения — лучший способ сжигать больше калорий. Например, возьмите разгибание ног и приседания. В разгибаниях ног вы делаете упор только на квадрицепсы. Однако в приседаниях вы делаете упор на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д. Итак, что, по вашему мнению, будет сжигать больше калорий? Конечно приседания. Поэтому вместо упражнений на грудную клетку делайте жим лежа и т. Д.

3. Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки

Это означает именно то, что написано.Например, если вы делаете 2-3-минутные перерывы между подходами, это нормально для некоторых тренировок, но если вы планируете сжигать калории, это не способ делать это. Делайте короткие перерывы между подходами, например 30-45 секунд, чтобы вы работали более стабильно и, следовательно, использовали больше калорий. Попробуйте тренировки, которые способствуют этому, например круговые тренировки.

Взглянув на эти три вещи, я хотел бы предложить два разных вида тренировок. Первый — это круговая тренировка, которая разработана как тренировка сердечно-сосудистого типа, которая также сочетает в себе эффекты подъема тяжестей.Второй — это HST или тренировка, ориентированная на гипертрофию, поскольку в ней используются комплексные упражнения и сосредоточены на основных группах мышц. Помните, что главное здесь — убрать жир.

Вариант 1:

Круговая тренировка

Круговая тренировка отлично подходит для стрижки из-за того, что это тяжелая сердечно-сосудистая тренировка, но также имеет преимущества силовых тренировок, такие как сила и т. Д. Единственное, на что вам нужно обратить внимание, это то, что это требует больших усилий, потому что вы всегда работает.

Так что, если вы действительно не в форме, я предлагаю вам выбрать что-нибудь другое или я покажу вам еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы вы могли продержаться на тренировке. Опять же, имейте в виду, что во время резки у вас может быть не так много энергии, поэтому постарайтесь не выходить за рамки.

В основном для круговой тренировки вы выбираете 5-8 упражнений, чтобы проработать все тело. После того, как вы выполнили их все подряд, получается 1 круг. Вам нужно сделать 2–3 упражнения, чтобы завершить тренировку. Как я уже упоминал выше, вы можете пройти через это, что действительно сложно, и я советую только в том случае, если вы действительно в хорошей форме, или что вы можете сделать, это сделать очень короткий отдых, скажем 10-20 секунд, и вернуться к нему.

Еще вы можете сделать кардио в перерывах между упражнениями, например, пропустить 20-45 секунд, чтобы восстановиться, но при этом заставьте свое сердце сжигать эти калории. То, что вы решите делать, зависит от вас, ваших потребностей и того, с чем вы можете справиться. Я рекомендую пропускать подходы между подходами, если вы предпочитаете делать кардио, потому что вы можете носить с собой веревку и т. Д.

Также следует помнить о том, чтобы держать себя в ритме. Не доводите до отказа в первом подходе, потому что вам еще предстоит выполнить множество упражнений.Это также не означает, что вы тоже можете лениться.

1. Упражнения

Для упражнений выберу 7. Для правильного выполнения тренировки вы выполняете их все в порядке, начиная с:

  • Жим лежа (штанга или гантели)
  • Подтягивания (с отягощением или весом тела)
  • Жим от плеч
  • V- ИБП
  • Боковые отводы
  • Приседания
  • Становая тяга на прямых ногах
2. Между упражнениями

В перерывах между упражнениями вы можете вообще не отдыхать, если хотите, так что будьте готовы к интенсивной тренировке.Если вы не так увлечены, попробуйте отдыхать 10-20 секунд между ними, чтобы убедиться, что ваш пульс всегда на высоком уровне. Или, как я уже сказал, попробуйте немного заняться кардио в течение 25-45 секунд, чтобы восстановиться, но при этом поддерживайте частоту сердечных сокращений.

3. Количество цепей

Выполнение всех этих упражнений подряд — это 1 круг. Большинство людей делают около 3, но если вы не можете, то 2 вполне подойдут, но всегда старайтесь продолжать совершенствоваться.

4. Количество повторов

Я вообще не рекомендую использовать очень низкие диапазоны повторений.Я рекомендую сделать 8-12 повторений. Если вы хотите сделать больше, сделайте примерно 15 повторений. Многим людям нравится тренироваться на выносливость в 20+ лет, но это зависит от вас. Если вы сделаете 8-12 повторений, вы будете больше работать над силой.

5. Интенсивность

Интенсивность — это все. Как я уже сказал, вы всегда хотите работать, чтобы ваш пульс был постоянно высоким. Если он слишком низкий, вы не сможете сжигать достаточно калорий, но если вы слишком много работаете, вы не сможете завершить свои схемы.Например, если вы полностью выложитесь в первых двух упражнениях, пострадают остальные, а это не то, что вам нужно.

Вы хотите использовать вес, при котором вы все еще можете продолжить оставшуюся часть круга. Также вы не хотите потерпеть неудачу только на последнем, может быть, упражнении.

6. Частота

Поскольку во время фазы стрижки вы не можете работать так много, я рекомендую делать это не более 2-3 раз в неделю. Вы никогда не захотите перетренироваться, потому что это отодвинет всю фазу резки назад, и вы не сможете сократить время.

7. Изменение упражнений

Как всегда, очень важно менять упражнения. Если вы этого не сделаете, вы рискуете выйти на плато и вам наскучат тренировки. Меняйте его каждые 2 месяца. Например, вместо подтягиваний попробуйте подтягивания узким хватом или подтягивания широким хватом, даже упражнение по гребле для спины.

Собираем все вместе

Контур 1:

  • Жим лежа — 8-12 повторений
  • Подтягивания — 8-12 повторений
  • Жим от плеч — 8-12 повторений.
  • V- Подъемы — 8-12 повторений
  • Боковые наклоны — 8-12 повторений
  • Приседания — 8-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах — 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 по контуру 1.

Повторить схему 1 x 2–3 раза, всего 2–3 контура. Между упражнениями не отдыхайте, отдыхайте 10-20 секунд или пропускайте 25-45 секунд.

Вариант 2:

Специальная тренировка для гипертрофии или тренировка HST

HST — это еще один вариант, который вы можете выбрать при сокращении, потому что он прорабатывает основные группы мышц, а также использует большинство сложных упражнений.Поэтому он очень подходит для резки.

Как и круговая тренировка, HST разработан для тренировки всего тела за одну тренировку. Однако вместо того, чтобы делать, скажем, 9 подходов для одной части тела за одну тренировку, они распределяются на всю неделю.

Я не мог себе представить, что делаю по 9 подходов на каждую часть тела на тренировке всего тела, ты, наверное, умрешь. Комбинированные упражнения используются большую часть времени, и более крупные группы мышц делают больше подходов в неделю, что означает, что сжигается больше калорий.

Есть много способов выполнять тренировки HST; некоторые программы предлагают выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц все время, в то время как другие выбирают два. Итак, если вы предпочитаете другой путь, то вперед. Способ, который я предлагаю, прост, так что вы можете вносить изменения, если хотите.

1. Упражнения
2. Наборы
  • Ножки — 4 комплекта
  • Задний — 4 комплекта
  • Сундук — 3 комплекта
  • Руки — 4 подхода, 2 подхода на бицепс, 2 подхода на трицепс
  • Плечи — 3 комплекта
  • Икры — 2 набора
  • Брюшной пресс — 3 подхода

Примечание. Вы можете подумать, например, как мне сделать 2 упражнения для груди, но только 3 подхода? Просто сделайте два подхода с одним упражнением и один с другим.Используйте этот принцип, когда вы столкнетесь с такой же ситуацией с другими частями тела.

3. Повторения

Предлагаю сделать 8-12 повторений. Если вы начнете делать 20+, вы можете обнаружить, что делаете слишком много повторений, поэтому делайте 8-12 повторений в подходе. Я также не предлагаю использовать низкие диапазоны повторений, например 2-5, потому что это не тренировка по пауэрлифтингу.

4. Отдых между подходами и продолжительностью

Как видите, здесь у вас много работы, 23 подхода, так что не отдыхайте слишком долго между ними.Также, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, я предлагаю отдыхать от 25 до 45 секунд в идеале и максимум 60 секунд. Если вы затянете тренировку слишком долго (более 60 минут), ваша интенсивность снизится, и вы получите плохую тренировку. Всегда делайте это коротким и интенсивным. Держите это меньше 60 минут; постарайтесь прицелиться 45 минут.

Чтобы быстрее завершить тренировку, вы можете выполнять так называемые суперсеты. Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода подряд без отдыха, обычно с задействованными разными мышцами.Например, жим лежа, а затем сразу же подтягивайся, чтобы не тратить много времени на отдых.

5. Частота

Периодичность должна быть 3 раза в неделю. Не пытайтесь больше избегать перетренированности, помните, что вам также нужно делать кардио. Если ваше тело не может выдержать это, уменьшите количество до 2 раз в неделю, но попробуйте увеличить количество до 3.

6. Изменение упражнений

Очень важно менять упражнения каждые 2 месяца, чтобы ваше тело не остановилось.Никогда не рекомендуется сохранять одну и ту же программу упражнений после программы, что также может быть довольно скучным. Так что вместо жима лежа делайте жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье и т. Д. Смешайте это, и вы будете благодарить себя.

Собираем все вместе

Ноги:

  • Приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 8-12 повторений

Назад:

  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 1 подход из 8-12 повторений
  • Шраги со штангой: 1 подход по 8-12 повторений

Сундук:

  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 1 подход по 8-12 повторений

Оружие:

  • Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Черепные дробилки: 2 подхода по 8-12 повторений

Плечи:

  • Жим от плеч: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на задние дельтовидные мышцы: 1 подход по 8-12 повторений

Телята:

  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Брюшной полости:

  • V-up: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Боковые наклоны: 1 подход по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 HST.

Это одна тренировка. Вы будете делать это 3 раза в течение недели.

Плюсы и минусы круговой тренировки и HST

Я помогу вам решить, какую тренировку вы хотите выполнять, перечислив некоторые плюсы и минусы двух типов программ подъема тяжестей.

Профи по круговой тренировке:

  • Тип тренировки, направленной на похудание за счет сжигания лишних калорий.
  • Повышает выносливость и физическую форму.
  • Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и больших группах мышц = больше сжигаемых калорий.

Минусы кругового обучения:

  • Не фокусируется на мелких частях тела, как в некоторых программах. Например: никаких упражнений для предплечий.
  • Меньше внимания уделяется силовому аспекту.

HST Плюсы:

  • Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и больших группах мышц = больше сжигаемых калорий.
  • Сосредоточьтесь на силовом аспекте.

HST Минусы:

  • Меньше внимания к выносливости.
  • Не фокусируется на мелких частях тела, как в некоторых программах.Например: никаких упражнений для предплечий.

Объединение всей программы

Итак, теперь, когда я заполнил вашу голову достаточным количеством информации о различных тренировках и вещах, о которых нужно помнить, пришло время объединить кардио и тяжелую атлетику в тренировочном сплите. Как всегда, имейте в виду, что вам не обязательно точно следовать ему, и вы можете настроить его как хотите.

Помните о нескольких вещах:

  • Старайтесь не совмещать кардио-дни с днями тренировок.Как вы заметите в обеих программах подъема, основной недостаток в том, что вы делаете ноги на каждой тренировке. Обычно вы можете делать кардио в день, например, тренировки рук, потому что ваши ноги все еще будут свежими. Однако теперь, когда ваши рабочие ноги работают на каждой тренировке, лучше не ставить тренировки в те же дни, что и кардио.
  • Если это невозможно, попробуйте сначала сделать поднятие тяжестей или кардио и дайте себе пару часов на восстановление, прежде чем выполнять следующую часть, будь то подъем тяжестей или кардио.Из-за того, что вы делаете только пару подходов для ног, это не будет иметь такого большого эффекта, если вы скажете 9-12 подходов.
  • Оставьте один день отдыха. Всегда отдыхайте не менее 1 дня. Если вы работаете всю неделю, вы можете начать перетренироваться. Даже профессионалы во многих видах спорта берут выходной в конце недели, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Итак, помните, что вы можете выбрать либо HIIT, либо длительное кардио низкой интенсивности для своего варианта кардио. Далее для тяжелой атлетики вы можете выбрать круговую тренировку или HST.Теперь объединим кардио и тяжелую атлетику в тренировочный сплит.

  • Понедельник — Круговая тренировка или HST
  • Вторник — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
  • Среда — Круговая тренировка или HST
  • Четверг — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
  • Пятница — Круговая тренировка или HST
  • Суббота — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
  • Воскресенье — Отдых

Как видите, коротко и просто.Ничего особенного.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

С этим типом тренировок вы можете рассчитывать, что худеете в стабильном темпе. Нет, это не какая-то чудо-магическая тренировка, вроде той глупой рекламы, которую вы видите по телевизору, где вам обещают сбросить 40 фунтов за 2 недели. Никакой ерунды.

Эта программа поможет избавиться от жира эффективно, упорно и последовательно. Если вы приложите половину усилий, вы получите половину результатов, вот и все.Кроме того, у некоторых людей разная скорость избавления от жира.

Есть три типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В зависимости от вашего типа телосложения вы будете сокращать жир с разной скоростью. Мезоморфы и эктоморфы, как правило, легче избавляются от жира, в то время как эндоморфам требуется больше времени, чтобы избавиться от жира.

Это также зависит от вашей генетики: тела некоторых людей запрограммированы удерживать жир больше, чем другие. Итак, существует множество факторов. Только не расстраивайтесь и не останавливайтесь, и никогда не слушайте эти мусорные телевизионные рекламные ролики и не думайте, почему я не могу так легко похудеть?

И еще кое-что очень важное… ВСЕ зависит от вашего рациона. Ожидаемые результаты зависят от вашей диеты! Меня не волнует, как усердно вы работаете в тренажерном зале, если ваша диета очень плохая, вы ничего не добьетесь. Я вижу, как люди все время в тренажерном зале работают так усердно и зря едят мусор. Это не выход.

Вот несколько советов по диете при резке:

1. Все дело в калориях

Каждый должен знать, что у вас есть поддерживаемый уровень калорий, то есть, сколько энергии или калорий ваше тело потребляет изо дня в день.Очень просто, если вы едите сверх этого лимита, вы набираете вес, если вы едите меньше, вы худеете.

Конечно, это не так просто (возьмите супер худого парня, который каждый раз ест McDonalds), но используйте это правило для своей диеты. Меня не волнует, будет ли у вас самая здоровая диета, если вы продолжите есть сверх того, что не собираетесь похудеть. Так что всегда следите за тем, чтобы вы питались ниже требуемого уровня калорийности, но не до такой степени, когда вы голодаете и испытываете недостаток энергии.

2. Следите за уровнем инсулина

Если вы едите сладкие продукты или продукты с высоким рейтингом ГИ, то ваш инсулин будет резко повышаться.Это не только вредно для здоровья, но и может привести к увеличению веса, потому что сахар преобразуется в жир простым языком. Поэтому всегда старайтесь есть продукты с низким или средним рейтингом GI и держитесь подальше от таких вещей, как белый хлеб и сладкие продукты.

Вот несколько хороших источников углеводов:

  • Овсянка
  • Макаронные изделия из цельной пшеницы
  • Хлеб и злаки из цельной пшеницы
  • Овощи
  • Фрукты
  • Картофель и сладкий картофель
  • Коричневый рис
3.Получите хорошее соотношение белков, углеводов и жиров

Очень важно получить хорошее соотношение белков, углеводов и жиров. Прежде всего, это помогает позаботиться о потребностях организма в энергии, восстановлении и потере жира. Это предмет многочисленных споров, потому что некоторые люди любят немного сокращать потребление углеводов во время резки, а некоторые — нет.

Людям нравится сокращать потребление углеводов, потому что они верят, что в течение дня организм переключается на жир для получения энергии. Сделаете ли вы это, решать вам.Попробуйте что-то вроде соотношения белок-углеводы-жир 40% -40% -20% или соотношения 50% -30% -20% (помните, что это процент от ваших общих калорий, поэтому 40% из белков, 40% из углеводов, и 20% из жиров например).

Разработайте то, что вам подходит, это не высечено на камне. Только не пытайтесь сделать что-то глупое, например, 80% калорий из жиров или чего-то подобного.

Также многие люди путаются, когда видят слово жиры. Это относится не к трансжирам или насыщенным жирам, а к незаменимым жирным кислотам или незаменимым жирным кислотам, которые необходимы любому спортсмену.Они способствуют выработке гормонов и даже рекомендуются для похудания, поэтому включите их в свой рацион. Продукты, которые их содержат: определенная рыба, орехи, семена, масла, определенные овощи.

4. Ешьте 5-6 приемов пищи в день

Постоянное питание важно для постоянного поступления питательных веществ в организм. Это поможет вам завершить тренировки и быстрее начать восстанавливаться. Также тем, у кого есть проблемы с перееданием, есть больше еды в день, чтобы не переедать.Люди, которые едят меньше в день, склонны переедать во время этих приемов пищи.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Для некоторых людей действительно есть только одна небольшая проблема. Некоторым нравится делать кардио и веса в один и тот же день, но не в дни ног. Учитывая, что на каждой тренировке есть ноги, это может быть небольшой проблемой. Но опять же, подходов ног не так много, и с достаточным временем отдыха между ними большинство людей должны иметь возможность работать с кардио и с отягощениями в один и тот же день.

С точки зрения сокращения, основным недостатком, очевидно, является недостаток энергии, который может возникнуть у некоторых из-за добавления кардио, а также из-за сокращения калорий. Также некоторые любят сокращать потребление углеводов и поэтому имеют меньше энергии.

Наконец, при резке мышцы не накапливаются. Поскольку вы стремитесь к дефициту калорий и вам нужен избыток, чтобы нарастить мышечную массу, вы не наберете никаких мышц, пока не наберете массу.

Вы обычно стрижетесь на лето?

Я обычно крою на лето, потому что именно тогда рубашка снимается.Большинство людей хотят подстричься на лето, поэтому, когда они пойдут на пляж, их тело будет разорвано. На самом деле нет смысла накачивать мышцы летом и сокращать зимой … В этом нет никакого смысла, если только в том месте, где вы живете, не тепло круглый год. Мне легче похудеть, поэтому я обычно начинаю на пару месяцев вперед, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы избавиться от жира.

Удачи и счастливой резки.

Артикулы:
  1. https://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm
  2. https://www.bodybuilding.com/fun/bobchic3.htm
  3. https://www.bodybuilding.com/fun/paul4.htm

2 место — Вишмак

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Как и большинство тренировок, эта тренировка разделена на 3 дня: толкание, тяга и ноги. Это упражнение лучше всего выполнять по схеме повторений либо из 5 подходов по 5 повторений, либо из 4 подходов по 8 повторений.

День 1: Толчок (грудь / трицепс / плечи)

  • Жим лежа
  • Военная пресса
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • отжиманий
  • Разгибания на трицепс

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки Вишмака, день 1, для печати.

День 2: Тяга (спина / бицепс)

  • Тяга штанги в наклоне
  • Попеременные сгибания рук на груди
  • Тяга гантели одной рукой
  • пожимает плечами
  • Кудри проповедника
  • Становая тяга

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки Вишмака, день 2.

День 3: Ноги

  • Приседания
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Подъем на носки
  • Выпады с гантелями
  • Сгибание ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол тренировки Вишмака, день 3.

В идеале при сокращении вы должны постоянно тренировать пресс. Я бы порекомендовал делать пресс через день или примерно 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. При тренировке пресса обязательно ударяйте по всем областям, включая верхнюю, среднюю, нижнюю и косые мышцы живота. Этого можно добиться, выполняя несколько упражнений, таких как подъемы ног, скручивания, приседания на воздушном мяче, складные ножи и доски.

Большая часть успешной резки состоит в эффективном сжигании калорий. Поэтому рекомендуется, чтобы вам не нужно было работать так тяжело, как обычно, а уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне сжигания жира.

Кроме того, добавление кардио может ускорить получение результатов. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью, вероятно, является лучшей формой кардио, но может быть очень утомительной и утомительной, поэтому все равно лучше выполнять кардио с меньшей интенсивностью, но пропуск кардио в целом приведет к более длительному ожиданию максимальных результатов.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Тренировка на резку обычно предназначена для максимального окисления и сжигания жировых отложений в организме.В основном это означает сжигание жира. Поскольку это основная цель тренировки с сокращениями, результаты во многом зависят от диеты и плана питания.

Как и при любой тренировке, ваш прогресс и скорость будут зависеть от других вещей, помимо обычного режима, таких как диета и питание, отдых и восстановление, добавки и, как всегда, генетика.

Не считая других переменных, эта тренировка с сокращениями может дать отличные результаты в снижении жировых отложений, поддержании и, возможно, наборе мышечной массы.

Резка по существу не связана с увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что для того, чтобы сжигать жир, вы должны иметь более низкий уровень потребления калорий, тогда как при наборе массы или попытке увеличения мышечной массы у вас обычно более высокий уровень потребления калорий.

Так как же сохранить мышечную массу во время резки? Продолжая выполнять тренировки с высокой интенсивностью и получая максимальную отдачу от каждого повторения, старайтесь поддерживать оптимальное потребление белка на уровне около 0,88 г белка на фунт веса, а также некоторые добавки могут также помочь.Лучшими добавками для предотвращения разрушения мышц являются продукты BCAA и EAA.

С учетом сказанного, результаты могут быть шокирующими, если сочетать правильные тренировки, кардио, диету и добавки.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Самым большим недостатком стрижки является потеря или невозможность набора силы и безжировой мышечной массы. Проще говоря, вам нужно больше калорий, чтобы нарастить мышцы, и меньше калорий, чтобы сжигать жир и сокращаться.

При сокращении обычно получается меньше калорий и меньше углеводов, что значительно затрудняет наращивание мышечной массы. В определенной степени с этим можно бороться с помощью более высокого потребления белка, интенсивных тренировок и добавления продуктов, содержащих BCAA или EAA.

Еще одним недостатком резки является недостаток энергии. Поскольку вы обычно едите меньше или, по крайней мере, меньшими порциями, вы не получаете того же количества углеводов и калорий, которые необходимы для оптимальной производительности.Помимо дефицита калорий, во время сокращения обычно большое значение имеет кардио, и в зависимости от интенсивности кардио оно может быть очень утомительным для ЦНС, что приводит к постоянной усталости и перетренированности.

Вы обычно стрижетесь на лето?

Я лично склонен полнеть быстрее, чем средний человек; поэтому я всегда изо всех сил стараюсь делать все от меня зависящее, чтобы весь год не набирать вес. С приближением лета я всегда иду с полной стрижкой, чтобы летом выглядеть лучше всего.В этом году я начал сокращать в конце марта, так как в этом году у меня была дополнительная работа.

Мои зимние тренировки привели к большему набору жира из-за того, что я оказался на обочине из-за сломанной лодыжки, поэтому я решил начать сокращение пораньше и вернуться туда, где мне нужно быть. Время, которое нужно сократить, должно определяться личными целями и тем, где они хотят быть по сравнению с тем, где они находятся.

3 место — жиголо

Эй, ребята, я не эксперт, но это то, что помогло мне набрать вес с 189 фунтов при более чем 25% жира до 159 фунтов при весе около 10.5% +/- 0,5% через 4 месяца. Это ни в коем случае не здорово, но я сделал несколько довольно глупых ошибок, которые научился исправлять.

Кроме того, в ходе этой тренировки я набрал силу и даже выгляжу немного крупнее в некоторых частях тела. Пожалуйста, не забывайте выкладываться на максимум на каждой тренировке и постарайтесь нанять страхующего, который поможет вам сделать необходимое количество повторений даже при увеличении веса.

Ну, первые 8 недель нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю. В идеале вы должны сделать 4.Не забывайте использовать правильную форму и интенсивность; Убедитесь, что у вас под рукой есть наблюдатель, который поможет вам набрать дополнительных повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете около 45 секунд между каждым подходом. Каждая тренировка должна длиться около 50 минут, чтобы обеспечить оптимальный гормональный выброс. Что касается упражнений на пресс, вы можете менять пятничную тренировку раз в 2 недели на изнурительную тренировку для пресса. Этот сеанс пресса будет опубликован в конце.

Понедельник: спина и трицепс
  • Тяга на тросе: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Тяга тела широким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Разгибание трицепса EZ Bar с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Отжимания лежа на скамье с отягощением: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая нагрузку на верхнюю часть ног в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки gigolojo в первый понедельник для печати.

Среда: грудь и бицепсы

Во всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 6 недель используйте грифы, затем переходите к гантелям.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Кабельные кроссоверы: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Концентрационные сгибания: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал тренировки gigolojo в первую среду.

Пятница: бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете уволить)

  • Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Концентрационные сгибания: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
  • Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Разгибание трицепса EZ Bar с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первой пятничной тренировки gigolojo.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи
  • Жим ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Разгибания ног: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Жим на носки в тренажере для жима ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Жим гантелей Арнольда: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Подъемы дельт назад с гантелями в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Подъем гантелей спереди: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол первой воскресной тренировки gigolojo.

Молодец! Прошло 8 недель, теперь у вас осталось всего 4-8, в зависимости от того, насколько измельченным вы хотите получить. Итак, на этот раз вам нужно переключиться на время отдыха примерно на 2 минуты (120 секунд), а количество повторений на 4-6, с 2 подходами на упражнение, и, прежде всего, убедитесь, что вы делаете как можно более ТЯЖЕЛЫЕ, по крайней мере, 4 повторения. на каждое упражнение.

Не забывайте также использовать строгую форму. Каждая тренировка должна продолжаться около 50 минут для оптимального гормонального всплеска. Не забывайте также разогревать каждую часть тела один и только один раз, чтобы кровь текла, чтобы можно было приложить максимальное усилие и вес.

Итак, вот последние несколько недель.

Понедельник: спина и трицепс
  • Тяга на тросе: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Тяга тела широким хватом: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
  • Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Отжимания лежа на скамье с отягощением: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки во второй понедельник gigolojo для печати.

Среда: грудь и бицепсы

Во всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 4 недели используйте грифы, затем переходите к гантелям.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 с максимально тяжелой нагрузкой!
  • Концентрационные сгибания: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальной нагрузкой!
  • Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный протокол тренировки gigolojo по второй среде.

Пятница: бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете пропустить). Его также можно поменять местами на абдоминальную сессию, указанную ниже.

  • Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 с максимально тяжелой нагрузкой!
  • Концентрационные сгибания: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальной нагрузкой!
  • Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Разгибание рук на трицепс с наклоном EZ: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй пятничной тренировки gigolojo для печати.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи
  • Жим ногами: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Разгибания ног: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
  • Жим на носки в тренажере для жима ногами: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Приседания со штангой: 1 подход по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Шраги с гантелями: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
  • Жим гантелей Арнольда: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Подъемы гантелей на задние дельты в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
  • Подъемы гантелей спереди: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй воскресной тренировки gigolojo для печати.

Упражнения для пресса

Это можно выполнять по пятницам вместо бицепсов и трицепсов.

  • Кабельные скручивания: 3 подхода по 12-20 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
  • Скручивания с наклоном: 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивайте вес в каждом подходе и добавляйте скручивание в конце, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.
  • Обратные скручивания: 3 подхода по 10-15 повторений. Для увеличения веса добавьте гантели, но убедитесь, что у вас идеальная техника, прежде чем добавлять вес, чтобы избежать травм.
  • Ножничные удары: 3 подхода по 15 ударов ногой каждой ногой. Убедитесь, что ваша форма также идеальна в этом упражнении.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки брюшного пресса у жиголохо.

Кардио:

Старайтесь поддерживать как можно более низкий уровень и делайте это только в дни, не связанные с тренировками, предпочтительно вечером, чтобы ускорить медленный метаболизм во второй половине дня.

Диета:

Держите его в чистоте с большим количеством белка, хороших жиров и сложных углеводов. Убедитесь, что каждую неделю вы оцениваете свой прогресс и ежедневно уменьшаете количество калорий примерно на 100 калорий.Этот процесс идет постоянно и медленно. Но это работает.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Во время этой тренировки вы можете сбросить жир и набрать силу. При правильном потреблении калорий вы можете даже немного увеличить визуальный размер ваших мышц. Вы также увеличите четкость.

Обязательно записывайте все упражнения, чтобы вы могли пытаться улучшить каждую неделю. Помните, что каждую тренировку нужно выполнять с полной интенсивностью, особенно после первых 8 недель.

Вы обычно стрижетесь на лето?

Подходит к концу моего 1-го года бодибилдинга в сентябре (я действительно правильно начал только в январе), так что я думаю, что я наберусь до следующего лета с хорошим чистым весом, а затем уменьшу.

Надеюсь, это поможет.

Посмотреть другие отзывы! | Посмотреть тему этой недели

Как спланировать силовую тренировку во время стрижки (полное руководство) — Fitbod

После нескольких месяцев употребления в пищу большего количества пищи, чем обычно, тяжелых тренировок и набора веса, вы готовы вытянуться.Возможно, вам интересно, как должны выглядеть ваши силовые тренировки (или стоит ли вообще их выполнять).

Итак, стоит ли вам тренировать силу во время резки? Да, силовые тренировки во время фазы сокращения имеют решающее значение для сохранения как можно большей мышечной массы во время этой низкокалорийной фазы. Чем больше мышечной массы вы сможете сохранить, тем меньше будет жира в организме по мере снижения веса. Кроме того, чем больше мышц вы сохраняете, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя и тем больше пищи вы можете есть (поскольку сжигаете больше) во время этой и без того сложной фазы сокращения.

В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать о силовых тренировках во время резки, о том, как разработать программу силовых тренировок во время резки, и как определить, когда ваш разрез идет хорошо, а когда его нужно настроить.



Почему нужно тренировать силу во время резки?

Цель стрижки — сбросить как можно больше жира в ходе систематического процесса, который также сохраняет мышечную массу.

Большинство людей, неправильно снижающих вес, не могут должным образом придерживаться медленных и постоянных программ снижения веса, что часто снижает их способность медленно терять жир и поддерживать высокий уровень мышечной массы.

Силовые тренировки, особенно с тяжелыми и умеренными нагрузками (не бойтесь поднимать тяжести во время резки), могут значительно помочь вам сбросить жир, поддерживать высокий метаболизм и сохранить мышечную ткань при дефиците калорий (сокращении).

Отказ от силовых тренировок, особенно без значительной нагрузки, может привести к истощению мышц, потере силы и снижению метаболизма.

Мораль истории : поднятие тяжестей во время фазы резки ВАЖНО, часто даже более важно, чем кардио.

Статья по теме: Сила и сила: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пошаговое руководство по силовой тренировке при снижении веса



Ниже приводится руководство из семи (7) шагов по силовой тренировке во время резки. Важно отметить, что во время фазы сокращения силовые тренировки необходимы.

Тем не менее, САМЫМ важным аспектом фазы сокращения является диета, которая обсуждается ниже, поскольку она на 100% идет рука об руку с общими тренировочными объемами и интенсивностью, которые вы выбираете при силовых тренировках.

ШАГ 1. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ДЛЯ ЭТАПА РЕЗАНИЯ

Перед любой фазой сокращения рекомендуется находиться в состоянии баланса калорий, чтобы наилучшим образом установить базовый уровень для прогресса.

Часто этому исходному уровню предшествует фаза набора массы, в которой человек систематически увеличивает потребление калорий, что позволяет увеличивать массу тела с медленной, устойчивой скоростью на 0,50% от массы тела в неделю в течение 8-12 недель ИЛИ до тех пор, пока уровень жира в организме не увеличится. выше 15% или около того.

Набухание во время фазы, в которой у вас есть большое количество жира (часто 15% или более), на самом деле может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело «слишком хорошо» набирает вес, и часто означает, что оно набирает больше жира, чем мышцы во время эта фаза, чем обычно.

Тем не менее, я предлагаю начать фазу сокращения за 8–12 недель после мероприятия / сезона / даты, когда вы хотите чувствовать себя лучше. Например, если вы хотите отлично выглядеть летом, не забудьте выделить себе март, апрель и май, чтобы медленно худеть, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы.

Пример цикла массового обслуживания-резания

В этом примере вы можете запланировать вход в фазу набора массы, в которой вы набираете 0,50% массы тела в неделю в течение 8-12 недель (январь, февраль и март), с последующей фазой поддерживающей терапии 2-3 недели, в которой вам необходимо телу, чтобы стабилизироваться на этом новом весе, чтобы сохранить рост мышц. Эта фаза обслуживания очень важна.

В середине апреля вы можете начать цикл стрижки, который продлится 8-12 недель, и вы закончите последние недели стрижки, как только вы вступите в летний сезон!

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудения (7 вещей, которые нужно знать)

ШАГ 2. УСТАНОВИТЕ ДАТУ ЗАВЕРШЕНИЯ

Невозможно сбрасывать вес вечно, да и не следует.

В идеальном мире вы можете позволить себе длительную, медленную фазу резания, которую можно выполнить без радикальных мер, чтобы можно было сохранить максимальное количество мышечной массы.

Если вы думаете, что сможете набрать массу за 12 недель и сократить жировые отложения за 4, вы, скорее всего, уперетесь в землю и потеряете больше мышц в процессе, чем если бы вы занимали 6-8 недель. Как говорит доктор Майк Исратель из RP Periodization: «Ультрабыстрые диеты — обычно плохие идеи».

Если у вас 8-12 недель в фазе резки, но вы все еще чувствуете, что хотите сократить больше, может быть разумной идеей потратить 2-3 недели и немного увеличить калорийность, чтобы ваше тело было вынуждено ускорить обмен веществ. .

Превышение этого периода времени (при условии, что вы набираете столько же) на самом деле может сделать ваше тело более устойчивым к потере жира (не подходит для стрижки), что заставит вас чувствовать себя разбитым, не терять жир, голодать и, возможно, терять мышца.

Итак, начните с умеренно агрессивной фазы сокращения, продолжающейся 8-12 недель, при условии, что вы также набирали массу в течение этого времени.

Хорошей целью на этапе срезания является потеря 0,75% массы тела в неделю. Если больше, то на самом деле вы можете потерять слишком много веса, слишком быстро, что может привести к потере как мышц, так и жира.Помните, что чем больше у вас времени для снижения веса, тем больше мышц вы обычно сохраняете.

Прочтите нашу статью, используя подход к похуданию, основанный на подходе к снижению веса, если это соответствует вашим макросам (IIFYM).

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

При снижении веса важно использовать силовые тренировки для сохранения мышечной массы. Часто повышенная частота (количество тренировок в неделю) может помочь лифтерам сжигать больше калорий, поддерживать высокий уровень метаболизма и улучшать восстановление после указанных тренировок.

Если вы загрузили Fitbod, вы можете выбрать цель «силовая тренировка», и приложение запрограммирует ваш идеальный сплит тренировок на основе установленных вами предпочтений.

Важно понимать, что более частые тренировки (дни в неделю) не означают, что вы должны увеличивать тренировочный объем (общее количество подходов в неделю). Эти две переменные действуют обратно пропорционально, что, в свою очередь, позволит вам часто продолжать тренироваться с более высокой интенсивностью, оставаясь при этом 80-90% от общего объема, который вы делали, но все же вы сможете восстановить мышечную ткань, даже если вы находитесь в небольшой нагрузке. дефицит калорий.

Я предлагаю большинству лифтеров выбирать тренировочный сплит на 4-5 дней при сокращении. Я предпочитаю четырехдневный (верхний, нижний, верхний, нижний) шпагат или пятидневный шпагат, в котором лифтер тренирует большинство групп мышц не реже двух раз в неделю.

Добавление небольшого количества кардио-упражнений также может быть включено в сплит, если вам нужно сжечь еще несколько калорий, однако для некоторых людей кардио НЕ требуется (хотя сжигание даже 200-300 калорий за 20-30 минут ходьбы после тренировки). тренировки могут иметь огромное значение, если вы сможете съедать на 200-300 калорий больше в день и при этом терять жир).

Ознакомьтесь с нашей статьей о том, можно ли тренироваться сильнее раз в неделю?

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАСТРОЙКИ И ПОДДЕРЖАНИЯ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ РЕЗАНИЯ

Сохранение мышечной массы является ключевым моментом во время фазы сушки. Сложные движения, которые нагружают большое количество мышечной ткани, часто используются в качестве столпов в любой программе силовых тренировок, и программы резки не являются исключением.

Как вы можете видеть в примере программы ниже, движения, используемые во время фазы резки, могут отражать движения, используемые во время фазы наращивания.Важно помнить, что в отличие от фазы набора массы восстановление может немного замедляться из-за стресса, связанного с дефицитом калорий.

Следовательно, люди должны обязательно прислушиваться к своему телу и не давить слишком сильно, чтобы они по-прежнему могли сосредоточиться на поднятии тяжестей (иш), выполняя движения с надлежащей техникой и не добавляя слишком много стресса к уже метаболически напряженному событию ( резка).

Имейте в виду, что вы определенно можете усердно тренироваться во время этой фазы, просто поймите, что ваше тело работает с немного меньшим количеством калорий, чем ему нужно, поэтому сохраняйте общую интенсивность от умеренной до высокой, а не тренируйтесь до полной усталости / отказа.

Ознакомьтесь с нашей статьей об использовании приседаний для похудания.

ШАГ 5: НАБОРЫ, РЕПСЫ, ИНТЕНСИВНОСТЬ (ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС)

Вопреки мнению многих новичков (и даже некоторых силовых тренеров), поднятие тяжестей по-прежнему является важной частью резки.

Поднятие тяжестей, условно говоря, идеально подходит для сохранения силы и мышечной массы во время фазы резки.

Многие новички и плохо информированные люди будут работать с «легкими весами и большим числом повторений», думая, что это придаст им «подтянутый» вид.Хотя это лучше, чем не заниматься спортом, это может привести к некоторой потере мышечной массы.

Вместо этого выберите диапазоны повторений для некоторых движений (например, комплексные упражнения) в диапазоне повторений от низкого до среднего, чтобы сохранить некоторую силу и мышечную массу, а другие диапазоны повторений в диапазоне повторений с большим количеством повторений, чтобы разнообразить ваш общий успех.

Ниже я дам вам образец тренировки, который послужит хорошей основой для вашей программы тренировок.

Статья по теме: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

ШАГ 6. ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОИ ПРОГРЕССЫ И МАНИПУЛЯЙТЕ ДИЕТКОЙ

Как обсуждалось выше, проигрыш до 0.75% веса тела в неделю — это безопасный и устойчивый способ сбросить жир и массу тела без значительной потери мышечной массы. Я

Если ваш прогресс идет быстрее, вы можете замедлить потерю веса, так как вы быстро обнаружите, что теряете и жир, и мышцы, а это не идея сокращения. Просто откажитесь от чрезмерных кардиотренировок или снова добавьте немного пищи в рацион, пока вы не вернетесь в безопасную зону потери веса для сокращения.

Если, с другой стороны, вы не худеете и стригетесь менее 8-12 недель, вам может потребоваться либо добавить немного кардио (шаг 7), либо снизить калорийность на 200-300 калорий в день. и посмотрите, поможет ли это.

Если вы не худеете и пытаетесь сейчас в течение 8–12 недель или дольше, пожалуйста, перечитайте шаг 2, касающийся стрижки слишком долго.

ШАГ 7: ДОБАВЬТЕ КАРДИО, ПРИ НЕОБХОДИМОСТИ

Добавлять кардио в фазу сокращения необязательно, однако это может помочь в сжигании дополнительных калорий.

В некоторых случаях сжигать на 200 калорий больше в день может быть легче, чем есть на 200 калорий меньше в день. В конечном итоге это зависит от человека.

Если вы изо всех сил пытаетесь оставаться сытым и не худеете, добавление низкоинтенсивных кардиотренировок часто помогает подтолкнуть вас к краю потери веса.

Если вы поклонник высокоинтенсивных кардио, таких как спринты, тренировки с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) и т. Д., Используйте их экономно (например, 2-3 раза в неделю, максимум).

Прочтите нашу статью о устойчивом состоянии в сравнении с HIIT Cardio, чтобы узнать о различиях между ними.

Небольшое замечание о тренировках HIIT: их добавление в программу часто может вызвать слишком много стресса (помните, ваше тело уже находится в стрессе из-за того, что вы просто потребляете меньше калорий).Добавление слишком большого количества может фактически отправить ваше тело в «режим экономии жира», он же «режим голодания», в котором оно начнет сохранять жировые запасы (которые содержат вдвое больше калорийной энергии, чем мышечная ткань) и, в свою очередь, разрушают мышечную массу. Нехорошо.


Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает вашу программу силовых тренировок на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.


Вы достигли своей цели… Что дальше?

Поздравляем! Ты сделал это!

Итак, при этом важно, чтобы вы не просто снова ели все, что было в поле зрения, так как вы потеряли вес… или вы наберете все это обратно, но на этот раз увеличите количество жира в организме.

После сокращения трудно контролировать, чтобы вернуться к еде, но это именно то, что вам нужно делать, если вы хотите сохранить здоровый, мускулистый вид и при этом иметь возможность гибкости в своем рационе.

После сокращения вы можете изначально увеличить количество калорий (обычно углеводов) на несколько сотен (200–300).

Эта фаза называется поддерживающей фазой и чрезвычайно важна, если вы вообще не заинтересованы в том, чтобы не набрать больше жира, чем вы начали.Медленное увеличение количества калорий в течение 3-4 недель позволит организму повторно потреблять больше углеводов и калорий и часто может заставить мышцы использовать эту дополнительную энергию для ускорения метаболизма и наращивания мышц, а не просто откладывать ее в жировые отложения.

И не волнуйтесь, на этом этапе обслуживания вы все равно будете есть больше, чем на последних этапах этапа резки, так что все будет в порядке!

Опять же, если вы хотите использовать приложение Fitbod для силовых тренировок, оно автоматически корректирует будущие тренировки с учетом вашего восстановления, используя записанные данные тренировок и скорость прогресса.

Пример 4-дневной программы тренировок для сжигания жира

Ниже представлена ​​4-дневная программа тренировок для людей, которые хотят избавиться от жира и сохранить как можно большую мышечную массу.

Еще раз важно отметить, что сокращение жировых отложений почти полностью происходит из-за диеты, а не обязательно из-за стилей тренировок. Я делал чрезмерные кардио и поднимал тяжести и достиг 5% жира в теле при 170 фунтах, а позже, выполнил приведенную ниже программу тренировок и сидел на диете без бега / ВИИТ кардио (кроме 45 минут в неделю ВСЕГО наклонной ходьбы) и достиг 5% при 190 фунтах. .

Мораль этой истории заключается в том, что вам не нужно переусердствовать с «сжиганием калорий», но вам нужно быть прилежным и последовательным в своем плане питания.

Как насчет периодов отдыха?

Однако вы можете выполнять быстрые схемы, которые фактически минимизируют вашу способность нагружать как можно большую мышечную массу. Вместо этого сохраняйте периоды отдыха до 90 секунд и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать тяжести, чтобы поддерживать как можно больше мышечной массы при дефиците калорий.

Не бегая и не выполняя кардиотренировки, вы можете сжечь на 50 калорий или около того меньше, чем если бы вы выполняли прыжковые упражнения, чтобы тренироваться, однако общий метаболический эффект от поддержания мышечной массы превосходит несколько дополнительных калорий за тренировку.

Другими словами, с помощью тяжелых силовых тренировок вы продолжаете сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Эта концепция более подробно рассматривается в нашей статье «Диета для пауэрлифтинга: питание для силы»

ДЕНЬ 1 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ)
  • Разгон груди на тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Подтягивания с отягощением (или с ассистентом): 4 подхода по 8-12 повторений

  • Жим гантелей стоя: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Отжимания: 4 подхода по 12-20 повторений

  • Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 2 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ (ФОКУС ПРИСЕДАНИЯ)
  • Приседания со спиной: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Тяга бедра в машине Смита: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Болгарские сплит-приседания (квадроцикл): 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу

  • Подъем на носки сидя: 4 подхода по 10-12 шагов

  • Разгибание ног: 3-4 подхода по 10-20 повторений

ДЕНЬ 3 — ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА (ПЛЕЧО, СПИНА И РУКИ)
  • Подъем на трос: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Армейский жим со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений, тяжелые

  • Тяга лица на тросе: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10 повторений, тяжелые

  • Skullcrusher: 4 подхода по 8-12 повторений

  • EZ Bar Preacher Curl: 4 подхода по 8-12 повторений

ДЕНЬ 4 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ КУЗОВА (ГРОМКАЯ ПОДЪЕМНОСТЬ)
  • Становая тяга рывком: 4 подхода по 6-8 повторений, тяжелые

  • Тяга гантели на одной руке: 4 подхода по 8-10 повторений

  • Жим ногами: 4 подхода по 10-12 шагов

  • Подъем на носки: 4 подхода по 12-15 повторений

  • Тяга вниз обратным хватом: 4 подхода по 8-12 повторений

  • Сгибание подколенных сухожилий: 4 подхода по 12-15 повторений

ВСЕГО НАБОРОВ В НЕДЕЛЮ

Ниже указано общее количество подходов в неделю для каждой группы мышц.Каждую неделю вы можете просто увеличивать общий недельный объем подходов на 1 подход, до 16-18 общих подходов на группу мышц (исключая руки). Оттуда вернитесь к более низкому заданному объему и увеличьте поднимаемый вес!

Приложение Fitbod сделает эти расчеты за вас автоматически.

Последние мысли

Разрезание — необходимая часть долгосрочного цикла роста мышц (как и периоды наращивания и поддержания). Ключевым моментом является понимание важности силовых тренировок при сокращении и разработка программы, включающей тяжелые силовые тренировки, сложные движения и восстановление.

Важно помнить, что сокращение сводится к вашему рациону питания, при этом особое значение имеют силовые тренировки. Неспособность сохранить как можно больше мышц в течение этого периода похудания может привести к потере веса, который представляет собой не только жировые отложения, но и с трудом заработанные мышцы.

Использование комбинации правильных техник диеты, медленной и постоянной последовательности, силовых тренировок и периодических низкоинтенсивных кардиотренировок — ваш лучший выбор для достижения стройного, мускулистого телосложения, которое вам нужно.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати, а также онлайн-услугами по индивидуальному обучению и индивидуальным программам коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять на свежем воздухе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Fat Blaster: 6-дневная тренировка с отягощениями / кардио-тренировкой

Эта тренировка разработана для людей, которые закончили набирать вес и имеют лишний жир, который они хотели бы сбросить.Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха. Выбор кардионагрузки остается за вами, независимо от того, что вам подходит. Вы можете использовать кардио-упражнения низкой интенсивности рано утром или HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) по вечерам.

С этой тренировкой вы получаете то, что вы вкладываете в нее. Ваша диета более важна, чем ваша тренировка. Убедитесь, что вам не хватает примерно 500 калорий в день.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудании? Пройдите наш бесплатный курс похудания

Fat Blaster: 6-дневная тренировка

Понедельник — грудь и трицепс

* Каждую неделю меняйте жим гантелей на скамью со штангой и на наклонной скамье с жимом гантелей на наклонной скамье.

Вторник — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Среда — спина и бицепс

* Финиш начинается с медленных негативов, если вы не можете сделать 8. Если вы не можете выполнять подтягивания, замените их на тяги с тяжелыми широчайшими.

Четверг — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Пятница — ноги и плечи
Упражнение Наборы Представители
Приседания 4 8
Становая тяга на прямых ногах 3 8
Сгибание ног 3 8, 8, 6
Разгибание ног 3 8, 8, 6
Подъем на носки стоя 4 15, 12, 10, 8
Военная пресса 4 8, 8, 6, 6
Подъем гантелей в стороны 3 8
Наклоненная Rev Fly 3 8
Суббота — пресс и кардио

20 минут основных силовых упражнений (см. Раздел упражнений на пресс для основных силовых упражнений), за которыми следует 1 час кардио низкой интенсивности или 45 минут HIIT.

Воскресенье — Отдых

Наращивание мышц при потере жира

Как похудеть без потери мышечной массы

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка. После того, как вы набрали невероятное количество мышц во время зимней массы, самое время сжечь лишний жир. Однако сокращение может испортить весь ваш прогресс, если оно сделано неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о фитнесе. Если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение — это не только добавление кардиотренировок к тренировкам. Очевидно, что в ваш распорядок будут добавлены кардиоупражнения, но в основном изменится ваше питание, а ваш тренировочный распорядок будет пересмотрен. Поскольку для некоторых людей получение бережливого производства кажется очень сложным, мы упростим для вас этот процесс.

Есть две основные фазы, которые, как известно, помогают в достижении ваших целей в фитнесе:

  • Стрижка: Это когда вы хотите сбросить жир, накопленный во время увеличения массы, поэтому вы испытываете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

«В чем разница между похуданием и сокращением?» Фактически нет. Вырезать — это просто термин, используемый сразу после навалом. Но это также подчеркивает тот факт, что вы накапливали мышцы раньше, а теперь сжигаете жир, который набрали во время набора массы.

Разрезание не всегда необходимо

Очень часто можно услышать людей, которые хотят резать, просто потому, что у них немного жира на животе или в руках. Очевидно, что все мы хотим сбросить жир, чтобы получить более красивое телосложение.Однако, вероятно, сейчас не время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые набрали небольшое количество жира и хотят показать свой пресс летом. Cut предназначен для людей с приличным количеством мышц и желающих избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начали сокращаться после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла сокращаться, если ваша мышечная основа еще не построена. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете измельчить жир.

Plus, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно; вы ускорите свой метаболизм, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий. Так что, если у вас небольшое количество жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости делать сокращение. Однако, если у вас избыточный вес и у вас недостаточно мышечной массы, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите спешить.

Вот несколько общих графиков, которым вы можете следовать для своей резки:

  • 5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки
  • 10 фунтов или меньше: 6–12 недель стрижки
  • 20 фунтов и более: 20-24 недели стрижки

Есть общие правила резки, которым люди следуют для достижения ваших целей; терять жир со скоростью фунтов в неделю.

Как упоминалось выше, ваша цель — терять в среднем 1 фунт в неделю.Для достижения этой цели вам придется испытывать дефицит калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать калорийность (поддерживать свой вес). Рассчитайте необходимое количество калорий.

Это в среднем то, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Когда вы его получите, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышцы при сокращении

Сохранение мышц при сокращении означает постепенное снижение потребления калорий каждую неделю. Количество, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать свой прогресс каждую неделю:

  • Джек хочет сжечь 5 фунтов жира. Он планировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на этой неделе 300 калорий, чтобы сбросить жир; так что теперь он нацелен на 2400 калорий каждый день. В конце недели он взвесит себя, и если он похудел на 1,2 фунта, он продолжит потребление калорий (2400 калорий).Через неделю он, вероятно, сбросит 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторите процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим — 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

  • Если вы слишком быстро похудеете, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не терять мышечную массу
  • Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что делаете, еще неделю и перепроверяйте
  • Если вы не похудели, продолжайте снижать потребление калорий

Резка: кардио рекомендуется, но не обязательно

Когда дело доходит до стрижки, вам прежде всего нужно обратить внимание на свое питание.Например, фитнес-модели проводят только 1 или 2 кардиотренировки в неделю просто потому, что они хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко сбросить жир при дефиците калорий.

Отрегулируйте свой режим тренировок для вашей стрижки

Поскольку вы находитесь в фазе стрижки, вы должны понимать, что у вас не будет того же количества энергии, к которому вы привыкли. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, которые следует учитывать, когда речь идет о тренировках во время резки:

  • Поднятие тяжестей: Некоторые из вас (я надеюсь) включают тяжелые дни в свой распорядок дня. Однако во время фазы резки у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить режим тяжелых тренировок на что-то умеренное / легкое.
  • Составные упражнения и изолирующие упражнения: Если вы читали руководство по тренировкам для новичков, то знаете, что составные упражнения очень рекомендуются, чтобы помочь вам нарастить больше мышечной массы.С другой стороны, изолирующие упражнения помогают придать мышцам больше очертания и исправить мышечный дисбаланс (один бицепс меньше другого). Во время набора массы мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений составляли комплексные упражнения, а остальные 20% — изолирующие. Во время отрезания мы рекомендуем выполнять 60% комплексных упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий.Тогда изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительные мышцы, которые вам нужны во время фазы резки.
  • Продолжительность тренировок: Вероятно, вы привыкли тренироваться в течение 1 часа или более, но во время фазы сокращения вы почувствуете, что делать это будет все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическому состоянию (потеря мышечной массы) , если вы попытаетесь тренироваться слишком долго с недостаточным количеством мышечного гликогена.Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время стрижки

Вы уже знаете, что добавки не требуются, но настоятельно рекомендуются, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу. Мы уже дали вам 3 самых эффективных фитнес-добавки для фитнеса, но давайте отфильтруем наш выбор в соответствии с фазой сокращения (в порядке приоритета):

  • Мультивитамины: Всегда на первом месте.Поскольку вы будете есть меньше обычного, вам точно не хватит витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные питательные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье во время фазы срезания.
  • Сывороточный белок: Если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили вам, что вы увеличите суточное потребление белка. Таким образом, ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве перекуса, помогут вам достичь этого суточного потребления калорий, не каждый может есть 6 приемов пищи, содержащих курицу, ежедневно.
  • BCAA (аминокислота с разветвленной цепью): Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановлению. Это может быть очень полезно во время фазы резки, потому что уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше добавок, таких как глютамин, рыбий жир и другие … Но три упомянутых выше, безусловно, помогут вам добиться успеха. Если вам нужна дополнительная информация о добавках, посмотрите это.

Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

  • Если вы новичок, это, вероятно, не для вас. Ознакомьтесь со статьями для новичков.
  • Не сокращайтесь, если у вас недостаточно мышечной массы.
  • Первое срезание рекомендуется делать после 2–3 лет тренировок.
  • Длина вашей стрижки зависит от вашего желаемого веса.
  • Потеря 1 фунта в неделю разумна.
  • Не торопитесь, ведь в процессе вы не хотите терять мышцы.
  • Рассчитайте количество потребляемых калорий для поддержания веса.
  • Поддержание веса — это отправная точка вашего сокращения.
  • Уменьшайте количество калорий на 200-500 в неделю, чтобы сжигать жир.
  • На опыте вы узнаете, как работает ваше тело.
  • Добавьте к своему распорядку 1-2 кардиотренировки.
  • Измените режим тренировки.
  • Можно использовать некоторые добавки, но главное — это ваше питание.

Что такое сокращенная диета и как ей следовать

Сокращающая диета сокращает количество потребляемых человеком калорий для сжигания жира при сохранении мышечной массы.Питание этой диеты включает постное мясо, йогурты и цельнозерновые продукты.

Бодибилдеры и любители фитнеса часто используют диету для похудения после фазы набора массы, чтобы добиться более стройного телосложения.

Режущая диета, также иногда называемая измельчением, направлена ​​на то, чтобы помочь кому-то избавиться от жира и сохранить мышцы.

Бодибилдеры и любители фитнеса обычно используют сокращающую диету в качестве краткосрочной программы перед соревнованиями, соревнованиями или как часть своего плана тренировок.

Люди используют сокращающую диету в сочетании с поднятием тяжестей.Тяжелая атлетика помогает им поддерживать мышечную массу, сокращая при этом калории.

Спортсмены-бодибилдеры обычно придерживаются диеты с ограничениями в течение 2–4 месяцев.

Человек может выбрать продолжительность сокращенной диеты в соответствии со своими индивидуальными потребностями, но это не долгосрочная диета.

Бодибилдеры обычно проходят фазу набора массы перед сокращением диеты.

Bulking позволяет использовать высококалорийную, богатую белком диету с интенсивной поднятием тяжестей, чтобы «набрать массу» и увеличить мышечную массу.

На этом этапе очень важно потреблять больше калорий, чем нужно организму для поддержания веса, чтобы использовать эти лишние калории для наращивания новых мышц.

Специалисты в области питания и фитнеса называют это созданием «избытка калорий».

Набухание обычно приводит к тому, что человек набирает вес как за счет жира, так и за счет мышц.

Фаза резки направлена ​​на удаление жира, накопленного во время фазы набора массы, при сохранении как можно большей мышечной массы.

Потеря веса и макроэлементы

Для похудания человеку необходимо использовать больше энергии, чем потребляет.Эксперты по питанию и фитнесу называют это «дефицитом калорий».

Человек должен сначала определить, сколько калорий ему нужно в соответствии с его полом, возрастом и размером, а затем определить количество калорий в день, чтобы похудеть.

В период сушки масса тела человека уменьшается, и его метаболизм адаптируется. Чтобы учесть это, им необходимо скорректировать количество потребляемых калорий.

Ниже приводится краткое изложение диетических рекомендаций, которые люди могут использовать при сокращении диеты.Предложения в основном взяты из обзора 2014 года, посвященного анализу подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

Важно отметить, что диетические потребности могут варьироваться от человека к человеку.

  • Еженедельная потеря веса: от 0,5 до 1% веса тела.
  • Белок: 2,3–3,1 грамма на килограмм (кг) массы тела, или 25–30%.
  • Жиры: 15–30% от общего количества калорий.
  • Углеводы: 55–60% от общего количества калорий, или оставшееся количество калорий после подсчета количества белков и жиров.

Время и частота приема пищи

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), человек должен равномерно распределять потребление белка с интервалами в 3–4 часа в течение дня и в течение 2 часов после тренировки.

ISSN также рекомендует есть белок с углеводами перед тренировкой, после тренировки или и тем, и другим.

Количество протеина, необходимое человеку после тренировки, может зависеть от объема и времени приема пищи, которую он ест заранее.

Что касается бодибилдинга, то данные свидетельствуют о том, что частота приема пищи должна быть умеренной: 3–6 приемов пищи в день, каждое из которых содержит не менее 20 граммов белка.

Читмил и рефид-дни

Некоторые люди выбирают читмил-дни или рефид-дни на режущей диете.

Чит-дни позволяют человеку время от времени делать поблажки, которые могут быть полезны, например, во время еды вне дома.

Refeed дни включают употребление большего количества углеводов для увеличения энергии и работоспособности.

Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что люди могут добиться лучшего похудания и сохранения мышечной массы с помощью дней возобновления кормления.

Людям следует тщательно планировать любые дни читов или рефидов в своем рационе, чтобы продолжать придерживаться здоровой диеты и работать для достижения своих целей.

Руководства по спортивному питанию рекомендуют полноценный и сбалансированный рацион питания.

Человек должен придерживаться разнообразной диеты, чтобы получать необходимые витамины и минералы из пищи. Основные питательные вещества не только поддерживают общее состояние здоровья и благополучия, но и имеют решающее значение для энергии и восстановления.

Продукты, которые следует включить в состав режущего рациона, включают:

  • нежирное мясо и птицу, жирную рыбу и яйца
  • молоко, йогурт и сыр с низким содержанием жира
  • протеиновые порошки, такие как сыворотка, конопля, рис и горох
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена
  • авокадо, оливковое масло и оливки
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и макаронные изделия, овес, цельнозерновой хлеб, ячмень и киноа
  • фрукты и овощи разного цвета
  • листовые зелень

Люди также должны убедиться, что они достаточно гидратированы.

Следующие советы могут помочь человеку, желающему принять участие в диете с ограничениями:

  • Использование приложения для отслеживания калорий и макроэлементов, такого как MyFitnessPal, для записи приема пищи
  • повторная оценка количества калорий, которые им необходимо регулярно
  • взвешивание регулярно в течение недели
  • порционное приготовление блюд и их замораживание
  • консультация диетолога или личного тренера
  • постоянный анализ состава тела

Сокращенная диета может помочь человеку избавиться от жира при сохранении мышечной массы.

Человек может планировать сокращающую диету на основе своих потребностей в калориях и использовать фитнес-приложение для отслеживания своего питания и макроэлементов.

Человек также должен включить в свой режим тренировки с отягощениями и тяжелую атлетику, чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время фазы резки.

Для здоровья важно придерживаться разнообразной диеты и придерживаться диеты с ограничениями только в краткосрочной перспективе.

Длительное ограничение еды может привести к нарушению питания.

Bobby Maximus 21-дневный летний план тренировок Shred

Итак: вы хотите, чтобы вас разорвали меньше чем за месяц?

Это большая цель, особенно если вы стремитесь обрести пляжную форму перед быстро приближающимся летним солнцем.А большие цели требуют больших обязательств — именно поэтому вам нужна эта программа.

Следующий план может быть самой сложной тренировкой из всех, что вы делали, но это именно то, что вам нужно делать для получения реальных результатов. Как узнали мои клиенты Хуан и Джо (на фото ниже), когда они взяли на себя задачу, бесплатного обеда не бывает.

Превращение Хуана.

Бобби Максимус

Превращение Джо.

Бобби Максимус

Программа основана на пяти эффективных тренировках из моей новой книги The Maximus Body.

Родэйл Книги

Купить сейчас

В книге более 100 тренировок, но я специально выбрал этот пятидневный цикл, чтобы помочь вам нарастить силу и мускулы, а также избавиться от жира на пути к летнему клочку. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Но вам понадобится больше, чем просто тяжелая работа в тренажерном зале — тело Maximus встроено в кухню.Вам нужно будет уделить особое внимание своей диете.

В целом, вы будете тренироваться 10 раз в неделю в течение трех недель подряд. Это 21 день упорной работы и сознательного потребления, которые должны подготовить вас к летнему телу вашей мечты.

Это может показаться много. Если вы пришли сюда за волшебной таблеткой или за тремя легкими тренировками в неделю, это неправильная программа для вас.

Только выполняя действительно сложные упражнения, вы когда-нибудь добьетесь результатов. Не срезайте углы.Следуйте инструкциям, и вы станете до смешного лучше. Все, что вам нужно сделать, это следовать плану. Что худшего могло случиться?

The Maximus Body 21-Day Summer Shred

Пять правил питания:

МэрилинаGetty Images

Я не верю в то, чтобы давать людям конкретный план питания, которому нужно следовать в письме, но я все же предлагаю несколько рекомендаций. Эти правила позволяют вам есть то, что вы хотите, в пределах разумного, что, как я считаю, помогает людям лучше ориентироваться.

1) Ешьте пять раз в день небольшими порциями

Это не повысит ваш метаболизм больше, чем обычный трехразовый прием пищи, согласно исследованиям. Но я помог многим людям избавиться от лишнего веса и обнаружил, что пятиразовое питание менее 500 калорий каждые три часа не только дает идеальное количество калорий для похудения, но и помогает избежать голода в середине тренировки. муки.

Ожидайте, что вы столкнетесь с голодом — это лишь часть процесса.Но этот метод поможет вам сократить эти моменты. Примечание. Убедитесь, что вы потребляете не менее 1800 калорий в день.

2) Ешьте однокомпонентные продукты

Откажитесь от полуфабрикатов и сахара. Будьте с этим усердны. Почему? В обработанных пищевых продуктах нет ничего плохого. Дело в том, что настоящие продукты гораздо более сытны и содержат больше питательных веществ на калорию по сравнению с обработанными продуктами.

Перевод: вы сможете есть больше еды и чувствовать себя более сытым, но при этом не превышать допустимую норму калорий — и будете иметь топливо, необходимое для основных достижений.

3) Учитывайте свои углеводы и белок

Когда дело доходит до макроэлементов — углеводов, жиров и белков — не сходите с ума от подсчета и процентного соотношения. Но постарайтесь запомнить две цифры: 100 и 150.

Каждый день ешьте менее 100 граммов углеводов и более 150 граммов белка каждый день. Почему? Некоторые люди чувствительны к углеводам, и им легче переедать. Их ограничение контролирует вашу общую калорийную нагрузку. Исследования показывают, что потребление большого количества белка помогает наращивать и поддерживать мышцы при похудении.

4) Нет еды в течение трех часов до сна

Это означает, что если вы ложитесь спать в 22:00, последний кусок еды у вас должен быть не позднее 19:00. Никогда не обманывайте это правило.

Если вы голодны, научитесь справляться с этим. Бездумные перекусы случаются после ужина, а бездумные перекусы — это смертный приговор для вашего пресса.

5) Не пейте калорий

Ешьте твердую пищу. Если вы хотите пить, пейте воду или простой кофе или чай. Чрезвычайно трудно оставаться ниже допустимой нормы калорий, если вы пьете свои калории.Сюда входит и алкоголь. Считайте себя на испытательном сроке от алкоголя.

Тренировки

Каждую тренировку вы начинаете с 10-минутной общей разминки, за которой обычно следует 10-минутная специальная разминка. После этого вы выполните основную тренировку, а затем завершите ее некоторыми завершающими работами и 10-минутным кулдауном.

Совместите эту ежедневную тренировку с отягощениями с утренней кардиотренировкой.

Понедельник

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно попотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) 10-минутная разминка с отягощениями. Выполняйте легкий подход из каждого упражнения основной тренировки.

3) Основная тренировка: «Билет в Гейнзвилл»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я использовал эту схему со штангой, когда сражался в UFC, и мне нужно было сократить жир и сохранить силу мышц и верхней части тела.

Направления: Загрузите штангу с умеренным весом для жима лежа, жима над головой и тяги в наклоне. Если вы пробуете это впервые, начните с небольшого веса.

Сделайте 10 повторений жима лежа, 10 повторений подтягиваний, 10 повторений жима стоя, 10 повторений тяги в наклоне (возможно, вам придется использовать две штанги — более тяжелые для жима лежа, более легкие для жима над головой и тяги в наклоне) с ограниченный отдых между каждым движением. Затем вы сделаете 9 повторений каждого упражнения, затем 8, затем 7 и так далее, пока не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.Постарайтесь закончить тренировку быстро, но используйте идеальную технику вместо скорости.

— Жим штанги лежа

— Подтягивания

— Жим штанги над головой

— Тяга штанги в наклоне

Повторения: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, по одному в каждом упражнении

Выберите для каждого веса такой вес, при котором выполнение первых десяти повторений будет умеренно трудным.

4) 10 подходов 30-секундных планок для отжиманий

5) 10-минутная перезарядка кардио

Вторник

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно попотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: 30/30 интервалов

БогданкосановичGetty Images

Эта тренировка проста, но она невероятно эффективна для ускорения похудания, одновременно повышая вашу скорость и выносливость.

Направления: Бегите, гребите или катайтесь на лыжах как можно сильнее в течение 30 секунд.Отдыхайте 30 секунд. Это один раунд. Сделайте шесть общих раундов, затем отдохните четыре минуты подряд. Это один «блок». Сделайте три полных блока. Новички должны стремиться к гребле или лыжам на 150 метров каждый раунд, в то время как средний уровень должен достигать 160, а продвинутый — 170. Если у вас нет доступа к гребцу, треку, беговой дорожке или SkiErg, вы можете использовать StepMill или Fan Bike .

— Гребля, бег или лыжи: 30 секунд

Работа: 30 секунд

Отдых: 30 секунд между раундами

Блоки: 3, состоящие из 6 раундов каждый (всего 18 раундов)

3) 10-минутная перезарядка кардио

Среда

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно попотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

3) Основная тренировка: Five Fifty-Five

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это одна из моих самых любимых тренировок, потому что она сочетает в себе подъемы тяжестей и упражнения с собственным весом и воздействует на каждую вашу мышцу с головы до пят.Это дает вам тренировочный стимул, который наращивает реальную силу и мышцы.

Маршрут: Выполняйте упражнения по порядку, как круг. Сделайте 10 повторений первого упражнения, 10 повторений следующего и так далее, пока не выполните все упражнения. Затем повторите схему, на этот раз делая по 9 повторений каждого. Повторите схему еще раз, делая по 8 повторений каждого, затем по 7 повторений каждого и так далее, пока вы не сделаете только 1 повторение каждого упражнения.

Отдыхайте по мере необходимости и постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.Используйте достаточный вес, чтобы вы могли выполнять повторения, продолжая выполнять упражнения.

— Жим штанги лежа

— Становая тяга со штангой

— Отжимание

— Подтягивание

— Приседания со штангой

Повторения: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений каждые

3) 10-минутное кардио-восстановление

Четверг

AM

60 минут кардио. Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно попотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: Gut Punch

Самый быстрый способ получить шесть кубиков — это не лежа на спине, выполняя приседания — он делает эту тренировку.Gut Punch воздействует на всю нижнюю часть тела — самые сильные мышцы, которые у вас есть, — а также на весь корпус.

Указания: Возьмите две гири или гантели среднего веса и сделайте 50 повторений степ-апов (по 25 на каждую ногу). Затем перейдите к перекладине для подтягиваний и сделайте 50 повторений ступней к рукам.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если расстояние между ногами и руками слишком велико, используйте вместо этого колени к локтям.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Повторите, на этот раз делая по 40 повторений каждого. Повторите еще три раза, делая 30, 20 и 10 повторений соответственно.

— Подъем гантелей / гири

— Ноги к рукам

Повторения: 50, 40, 30, 20, 10 раз

3) 100x отжиманий

4) 10-минутное кардио восстановление

Пятница

AM

60 минут кардио.Ваш темп должен быть достаточно жестким, чтобы вы сильно попотели.

PM

1) 10-минутная кардио-разминка (легкий темп)

2) Основная тренировка: Святая Троица

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


Когда я сражался в Ultimate Fighting Championship и работал офицером полиции, мое время было крайне ограничено.Мне нужно было упаковать высокий уровень физической подготовки за очень короткий промежуток времени — и так родилась эта тренировка с собственным весом. Это дает вашим мышцам выносливость и улучшает кардио.

Указания: Выполните подход в первом упражнении, затем сразу переходите к второму, затем третьему упражнениям. Это один раунд. Сделайте как можно больше раундов, как можно меньше отдыхая. Ваша цель — сделать как можно больше повторений каждого упражнения за 30 минут. Всегда используйте строгую форму.

Совет: никогда не выкладывайтесь на максимум, иначе вы просто взорветесь.Фактически, если вы можете сделать, скажем, 30 отжиманий, 15 отжиманий и 10 подтягиваний, вам, вероятно, следует сделать подходы из 5-10 отжиманий, 3 отжиманий и 2 или 3 подтягивания. Хорошая цель — 100 повторений каждого упражнения.

— Отжимания: как можно больше повторений (AMRAP)

— Подтягивания: AMRAP

— Отжимания: AMRAP

3) 100x Сгибание рук

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

4) 10-минутная перезарядка кардио

Суббота и воскресенье

Не ленитесь. Делайте подвижные и восстановительные работы Сделайте как минимум 10 000 шагов.

Повторяйте в течение 3 недель


Если вы будете придерживаться плана, вы увидите результаты к выходным. Тем не менее, эта программа не идеальна. Это сработает лучше, чем все, что вы делали раньше, но я считаю его «легким в использовании».

Чтобы достичь действительно элитного уровня физической подготовки в течение всего года, вам нужно продолжить работу по истечении трех недель и набрать в общей сложности 130 часов тяжелых тренировок. Если вам действительно нужен , и вы готовы следовать 130-часовому правилу фитнеса, вам придется делать настоящие вещи, используя книгу Maximus Body .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно набрать и сократить

Если вы хотите нарастить мышечную массу, сбросить жир или и то, и другое, вы, вероятно, встречали концепцию для набора массы и для сокращения .

Я использую этот метод и рекомендую как мужчинам, так и женщинам, которые хотят значительно улучшить внешний вид своего тела.

Однако проблема в том, что большинство людей все делают неправильно .

В этой статье я объясню, что такое набухание и сокращение, типичные ошибки, которые делают люди, которые портят их результаты, и как именно делать и то, и другое «умным» способом.

Ну вот…

Что такое набухание и резка?

Давайте начнем с определения того, что означают эти слова:

Набухание

Набухание — это термин, используемый для описания фазы наращивания мышечной массы.В течение этого периода вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает избыток калорий и приводит к увеличению веса.

Резка

Резка — это термин, используемый для описания фазы потери жира. За это время вы съедаете такое количество калорий, которое вызывает дефицит калорий, что приводит к потере веса.

Как использовать этот подход

Вот как это будет работать.

  1. Первый шаг — определить, с какой фазы начать. Например, следует ли в первую очередь нарастить или разрезать? Это в основном зависит от текущего состояния вашего тела (в частности, от текущего процента жира в организме), а также от ваших конкретных целей и предпочтений.Я объясню все это чуть позже.
  2. В зависимости от того, с чего вы решили начать, вы либо увеличиваете объем, либо сокращаете на время, позволяющее добиться значительного прогресса, но без превышения количества времени, которое может нанести ущерб вашему прогрессу ( подробнее об этом позже).
  3. На этом этапе вы должны переключиться на другую фазу на достаточное количество времени, чтобы позволить себе: А) сбросить лишний жир, который вы, возможно, набрали во время набора массы, или Б) вернуться к наращиванию дополнительных мышц после сокращения.
  4. После этого вы просто будете чередовать фазы, пока ваша долгосрочная цель не будет достигнута.

Звучит неплохо, правда?

Ну, , это может быть … при условии, что все сделано правильно . И в этом заключается проблема.

Проблема набора массы и срезания

Когда вы набираете массу и сокращаете правильным образом , вы успешно наращиваете мышцы и теряете жир с течением времени, и в конечном итоге становитесь такими стройными и мускулистыми, как вы планировали, максимально быстро и эффективно. реально бывает.

Но большинство людей не набирают и делают правильный путь .

Вместо этого они подходят к вещам таким образом, что они набирают слишком много жира (и / или недостаточно мышц) при наборе массы и теряют слишком много мышц при сокращении.

Это затем создает прекрасный цикл потери / набора одного и того же жира и мышц снова и снова, выглядя как дерьмо на протяжении большей части процесса и заканчивая тем, что тело выглядит так же или хуже (т.е. тощая жирная вместо тощей и мускулистой) в конце.

И отстой .

Я знаю это по собственному опыту. Некоторое время назад, когда я только начинал, я обнаружил, что набираю вес и режу неправильно. Все, что это делало, было зря потрачено и заставляло меня выглядеть хуже, чем я был тогда, когда начинал.

Сегодня я покажу вам, как предотвратить такой сценарий. Давайте начнем с того, что неправильный способ делать что-то.

Как набрать массу: неправильный путь

Типичный подход старой школы к набору массы имеет тенденцию воспринимать вещи буквально .То есть вы пытаетесь набрать массу как можно быстрее.

Вот что я имею в виду…

  • Рекомендации по питанию
    Неправильное наращивание массы обычно сопровождается такими гениальными фразами, как « просто ешь столько, сколько сможешь » и « ешь все, что не прибито » и «, пока ты ешь чисто, ты не станешь толстым » и всегда замечательный «, ты должен есть много, чтобы стать большим, братан!
  • Рекомендации по потреблению калорий
    Потребление калорий для такого типа массы будет варьироваться от до очень большого излишка (например.грамм. На 500-1000 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня каждый день, иногда даже больше), чтобы просто не обращать внимания на то, сколько калорий вы потребляете, а не просто « съедаете их много ».
  • Рекомендации по увеличению веса
    Рекомендации для вашей скорости набора веса очень похожи. Это либо очень быстро, (например, 1-2 фунта, набранных в неделю), либо даже не отслеживаете, сколько веса вы набираете, кроме как просто следить за тем, чтобы вы постоянно набирали заметную сумму каждую неделю.

По сути, цель №1 при «неправильном» наращивании массы — это быстро набрать вес .

Почему?

Потому что чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы наращиваете мышцы.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

Увеличение веса может происходить быстро, но рост мышц невозможен.

Понимаете, «вес» в этом контексте может быть в основном тремя разными вещами:

  1. Мышцы
  2. Жир
  3. Сочетание обоих.

И хотя мы хотим, чтобы весь набираемый нами вес приходился на мышцы, а не на что-либо другое, этот стиль набора массы не способствует тому, чтобы это произошло.

Это потому, что существует ограничение на количество мышц, которое может нарастить каждый человек, и на скорость (источник), с которой они могут их нарастить . (Подробности здесь: Как быстро вы можете нарастить мышцы?)

Эти ограничения предопределены факторами, которые мы не можем контролировать (например, генетикой, возрастом, полом), а также уровнем нашего опыта и количеством мышц, которые мы уже нарастили. (и, следовательно, сколько мышц нам еще предстоит нарастить).

И нравится нам это или нет, но эти пределы высечены в камне и не могут быть изменены. Ну, по крайней мере, не естественно (например, стероиды, гормоны и т. Д.).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а не дополнительных мышц .

Так, например, если человек может набрать только X фунтов мышечной массы в месяц, а в итоге он набирает на 5 фунтов больше, чем X, вы можете поспорить, что эти 5 лишних фунтов будут жировыми отложениями.

Итак, хотя для набора массы абсолютно необходимо потреблять больше калорий, чтобы существовал их излишек, и вам абсолютно НЕОБХОДИМО видеть, как постоянно происходит увеличение веса, количество фактических мышц, которое вы можете набрать, и количество калорий, которое ваше тело может направить на мышцы строительный процесс ограничен .

Таким образом, если вы потребляете больше калорий и / или набираете больше веса, чем эти ограничения для вас, это не улучшит и не ускорит рост мышц.Это просто заставит вас набрать тонну лишнего жира.

И — это самая большая проблема с неправильным набором массы.

Я не рекомендую его вообще, даже очень худым людям, которым очень трудно набрать вес. Как человек, который начинал с 5 футов 11 дюймов 125 фунтов и пытался набрать массу таким способом, я могу сказать вам по опыту, что такой подход просто приводит к излишнему полноте.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How To Bulk: The Smart Way

Теперь о том, что я рекомендую.

Некоторые люди называют это « чистым набуханием ». (На мой взгляд, довольно глупый термин для этого.)

Я уже более десяти лет называл его «, умное наращивание массы, ». (Гораздо лучший выбор.)

Но самый популярный термин для этого — « постное наращивание ».

И все это означает, что это…

Постное наращивание

Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью максимального увеличения мышечной массы, В то время как минимизируя рост жировых отложений, реально возможно.

Итак, цель уже не к , а просто к прибавить в весе. И это не , а просто нарастить мышечную массу. Цель при наращивании мышечной массы — нарастить мышечную массу без накопления лишнего жира .

Означает ли это, что во время набора мышечной массы вы не должны вообще набирать жир?

Нет.

Это было бы нереалистичной целью для подавляющего большинства людей, и попытки добиться этого обычно приводят к тому, что вы просто крутитесь на колесах и вообще никогда не набираете мышцы.

Дополнительная информация здесь: Как нарастить мышечную массу без набора жира

Вместо этого вы должны ожидать набрать или жира в организме вместе с мышцами, которые вы строите, с целью сохранить этот прирост жира на приемлемом уровне. минимум.

Это резко контрастирует со старым подходом к наращиванию массы, о котором мы только что говорили, когда вы в конечном итоге набираете лишних жировых отложений до такой степени, что вы явно набираете больше жира, чем мышц.

Довольно большая разница между ними.

Итак, как сделать нежирную массу? Вот 8 наиболее важных факторов …

1. Будьте достаточно бережливыми, чтобы начать

Первым шагом к успешной фазе наращивания бережливого производства является обеспечение того, чтобы вы были достаточно худыми, чтобы действительно начать такую ​​фазу.

Я имею в виду, что если вы в настоящее время превышаете определенный идеальный диапазон процентного содержания жира в организме, и вы переходите к избытку с целью набора массы, вы собираетесь перейти от «жирного» к «слишком толстому».

В дополнение к потенциально ухудшению распределения калорий (то есть соотношению того, сколько мышц и жира вы набираете в избытке [источник]), это также означает , что вы будете выглядеть как дерьмо по всей мышце. процесс сборки , потому что переход от «толстого» к «слишком толстому» — не совсем приятное преобразование.

По этой причине вам не следует начинать набирать вес, пока вы не станете «достаточно худым» для этого.

Это гарантирует, что:

  1. Распределение калорий оптимально с самого начала.
  2. У вас есть место для работы с точки зрения набора жира, так как теперь вы можете набрать или жира вместе с мышцами, которые вы наращиваете, и при этом выглядеть довольно прилично на протяжении всего процесса.
  3. Вы сможете перейти на этап резки, прежде чем станете «слишком толстым». (Подробнее об этом чуть позже.)
  4. Фаза сушки не должна длиться слишком долго, так как в этот момент у вас будет значительно меньше жира, чем если бы вы начали с более высоким процентным содержанием жира в организме.

Беспроигрышный вариант.

Итак, насколько бережливым вы должны быть, чтобы начать? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для набора массы
  • Мужчины должно составлять 10-15% жира тела (или меньше) до набора массы.
  • Женщины должны иметь 18-23% жира в теле (или меньше) до набора массы.

Дополнительная информация здесь: Следует сначала нарастить мышцы или сбросить жир?

И если вы в настоящее время находитесь выше этих диапазонов, вам следует сначала сократить.

(Примечание: если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, не стесняйтесь присоединиться к моей онлайн-программе коучинга (The Results Crew), где я и другой тренер предоставим вам точную оценку вместе с постоянными индивидуальными встречами. 1 руководство по корректировке диеты / тренировки для достижения желаемых результатов. Подробности здесь: Команда результатов)

2. Набрать вес с идеальной скоростью

Как я объяснял ранее, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно наберете чрезмерное количество жира.

С другой стороны, если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышцы так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

Вот почему ваша цель при бережливом наращивании массы — найти золотую середину между этими двумя сценариями.

Вот что я рекомендую, чтобы это произошло…

Идеальная скорость набора веса
  • Мужчины: стремятся набрать 1-2 фунта в месяц .
  • Женщины: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц .

(Примечание: я уточняю эту рекомендацию, основываясь на таких факторах, как ваш возраст, пол, уровень опыта и генетика в Superior Muscle Growth.)

По моему опыту, эта скорость набора веса, как правило, дает лучший результат. баланс между максимальным набором мышц и минимизацией набора жира для большинства людей.

3. Обеспечьте идеальный избыток калорий

Слишком быстрый набор веса приводит к слишком большому набору жира, а употребление слишком большого количества калорий приводит к слишком быстрому набору веса.

По этой причине, ваша цель — создать избыток калорий, который заставит вас постоянно набирать вес с идеальной скоростью, указанной выше .

Сколько это будет излишка, спросите вы?

На этот вопрос нет универсально точного ответа, поскольку различные факторы (уровни физической активности, уровни активности без упражнений и т. Д.) Влияют на то, сколько излишка веса потребуется каждому человеку, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.

Тем не менее, у меня есть несколько рекомендуемых начальных точек…

Начальные точки избытка калорий
  • Мужчины : дневной избыток на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
  • Женщины : дневной избыток на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: как и в случае с моими рекомендациями по увеличению веса, я могу более точно указать избыточные размеры в зависимости от вашего возраста, пола, генетики, уровня опыта и т. Д. В Superior Muscle Growth.)

Так, например, если ваш поддерживаемый уровень составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой поддерживающий уровень, ознакомьтесь с Сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, ключевым шагом будет отслеживание того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы посмотрите, растет ли он с идеальной скоростью, это должно быть .

Если да, то все хорошо. Продолжайте есть это количество и продолжайте внимательно следить за своим прогрессом. Если нет, соответствующим образом скорректируйте потребление калорий (например, если вы набираете слишком быстро, ешьте немного меньше… если вы набираете слишком медленно или совсем не набираете, ешьте немного больше) и следите за тем, что происходит в следующие 2-4 раза. недели.

Продолжайте следить за прогрессом таким образом на протяжении всей фазы набора массы и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы гарантировать, что прибавка в весе продолжится с идеальной скоростью.

4. Потребляйте идеальное количество белка

После создания излишка калорий следующей по важности частью диеты для набора массы является потребление белка.

Как вы, вероятно, уже знаете, достаточное потребление белка имеет решающее значение для роста и восстановления, а также для наращивания мышц.

Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

Основываясь на моем опыте и имеющихся исследованиях (источник), вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте от 0.8-1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.

(Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при расчете белка следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела. Хотя, как упоминалось ранее, если у вас избыточный вес, не должен набирать массу) Итак, если вы в настоящее время весите 150 фунтов, вы можете стремиться к даже 150 г белка в день (это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий) или стремиться к некоторой степени выше или ниже в зависимости от вашего собственного личные потребности и предпочтения.

Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. (Дополнительная информация здесь: Сколько протеина мне нужно в день?)

Что касается того, где взять этот протеин, то обычно его высококачественные источники включают курицу, индейку, яйца, говядину, рыбу, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

5. Используйте эффективную тренировку с отягощениями

Используемая вами программа тренировки и ее эффективность для стимулирования роста мышц будут чрезвычайно важны для наращивания мышечной массы и , а не для набора лишнего жира.

Потому что, опять же, когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело ( — идеальное количество ) дополнительными калориями. И эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира, либо на то и другое.

Что означает…

  1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность, что ваше тело будет использовать эти дополнительные калорий для наращивания мышечной массы .
  2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете) , тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

Как добиться реализации №1 и избежать №2? Используя проверенную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

Вот несколько вариантов на ваш выбор…

6. Достаточно спать и избегать стресса

Есть несколько причин, по которым сон и стресс являются важными факторами в контексте набора мышечной массы.

С более очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса будут отрицательно влиять на эффективность тренировок и восстановление .

С менее очевидной стороны, недостаточный сон и / или высокий уровень стресса могут иметь негативное влияние на ваш гормональный профиль — особенно тестостерон и кортизол (источники здесь, здесь, здесь и здесь) — оба из которых влияют на наше распределение калорий. .

Как вы, возможно, помните, разделение калорий относится к тому, как калории используются, когда мы их потребляем.Например, пойдут ли излишки калорий на процесс наращивания мышечной массы или откладываются в виде жировых отложений?

Это распределение калорий, а также сон и стресс играют роль в этом отношении.

Итак, мои рекомендации, основанные на здравом смысле, таковы:

Спите 7–9 часов в сутки и старайтесь снизить уровень стресса, насколько это реально возможно.

Я знаю, легче сказать, чем сделать. Но если вы хотите, чтобы фаза набора массы прошла как можно лучше, это то, что вам нужно.

7.Прекратите набирать (и переходите к резке) в нужный момент

Вся цель наращивания мышечной массы — нарастить мышечную массу, не набирая при этом лишнего веса.

Однако, как упоминалось ранее, даже если вы делаете все правильно для минимизации набора жира, примерно жира все равно будет набрано вместе с мышцами, которые вы наращиваете.

Это нормальная часть процесса.

Это означает, что если вы продолжаете наращивать мышечную массу в течение слишком долго , вы в конечном итоге можете достичь точки, когда вы набрали на слишком много жира .

К счастью, есть простой способ предотвратить это: прекратить набухать и переключиться на резку в нужное время .

А какое «подходящее время», спросите вы? Вот что я рекомендую…

Идеальный диапазон жировой прослойки для прекращения набора массы
  • Мужчинам следует переключиться на сокращение в диапазоне 15-20% жира .
  • Женщины должны перейти на срезку в диапазоне 23-28% жира в организме .

Где именно в этих диапазонах вы решите закончить свою массовую долю, в основном зависит от ваших собственных потребностей, целей и личных предпочтений.

Например, некоторые люди не возражают против того, чтобы в процессе наращивания мышц было немного больше жира в организме (например, мужчина, начиная с 14% и заканчивая 19%), в то время как другие предпочитают оставаться немного стройнее (например, мужчина, начиная с 10% и заканчивая 15%).

По своему опыту я обнаружил, что мужчины лучше всего начинают с диапазона 10–12%, а затем сокращают его, когда они достигают 15–17%. И женщины лучше всего начинают с 18-20%, а затем сокращают, когда они достигают 23-25%.

Но опять же, следует учитывать собственные потребности, цели и предпочтения каждого человека.

В конце концов, если вы начинаете в идеальных диапазонах, которые я указал ранее, и заканчивая в идеальных диапазонах, указанных через минуту, вы будете делать это разумно.

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Они — то, что будет составлять большую часть ваших результатов набора массы.

Сказав это, есть несколько из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Сюда входят такие факторы, как:

  • Потребление углеводов.
  • Потребление жиров.
  • Питание до и после тренировки.
  • Цикл калорий.
  • Кардио.
  • Дополнения.
  • Разгрузки и перерывы в тренировках.
  • Приверженность и устойчивость.
  • И многое другое.

Чтобы узнать больше обо всех этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

И это подводит нас к резке.

Как стричь: неправильный путь

Типичный подход старой школы к стрижке — это, по сути, обратная версия старого подхода к наращиванию массы, о котором мы говорили ранее.

Это означает, что сейчас цель состоит в том, чтобы похудеть как можно быстрее, делая все, что считал хорошим для этого.

Например…

  • Рекомендации по потреблению калорий
    Неправильное сокращение обычно подразумевает резкое снижение потребления калорий на излишне большой суммы с самого начала, так что возникает очень большой дефицит.
  • Рекомендации по потреблению углеводов
    В большинстве случаев такое резкое сокращение калорий происходит за счет резкого сокращения углеводов. Почему? Потому что углеводы — , предположительно, — группа «плохих» продуктов, из-за которых мы толстеем. (Спойлер: это не так. Подробности здесь: Правда о низкоуглеводной диете)
  • Другие диетические рекомендации
    Человек также может избегать любой еды, которая не считается «хорошей» по каким-либо ложно информированным стандартам (на самом деле, они может даже переключиться на какую-нибудь причудливую диету, которая поддерживает это мышление, например, палео, кето, «чистое питание» и т. д.). И они также могут начать обращать внимание на уровне ОКР на неважные аспекты своей диеты (в какое время они едят, следует ли им избегать белого риса в пользу коричневого и т. Д.), В то время как важные вещи (например, ежедневное потребление белка) в значительной степени игнорируются. .
  • Кардио Рекомендации
    В то время как во время набора массы кардио почти не выполнялось, переход на резку обычно сопровождается значительным увеличением кардиоактивности. Мы говорим о 30–120 минутах кардиотренировок в устойчивом состоянии 3–7 раз в неделю, тренировках HIIT 2–5 раз в неделю и, возможно, даже больше.Возможно, сделано натощак, потому что предположительно сжигает больше жира. (Спойлер: это не [источники здесь, здесь и здесь]. Подробности здесь: Кардио до или после веса?)
  • Рекомендации по тренировкам с отягощениями
    И, наконец, еще одна корректировка, которая связана с неправильным стрижением, включает переключатель от силовых тренировок для «наращивания мышц» до силовых тренировок для «похудания». И это для большинства людей означает подъем легких весов для большего количества повторений (потому что тяжелые веса / меньшее количество повторений предназначены для получения «большого и объемного», а более легкий вес / большее количество повторений — для получения «стройного и тонизированного»).Другие распространенные корректировки включают более короткие периоды отдыха, больше тренажеров / изолирующих упражнений («для сокращений!»), Выполнение дополнительного объема для сжигания большего количества калорий и, по сути, превращение силовых тренировок в высокоинтенсивные кардио (круговые упражнения, финишеры, тренировки в стиле кроссфита и т. Д. .).

По сути, цель №1 при сокращении «неправильного» пути — это быстро похудеть .

Почему?

Потому что чем быстрее вы похудеете, тем скорее вы станете стройным, подтянутым и подтянутым и раскроете все те замечательные мышцы, которые вы построили во время набора массы.

Верно?!?

Эээ, не совсем так.

«Вес» тоже может быть и мышцами

При сокращении, как описано выше, вы наверняка потеряете веса быстро.

Проблема в том, что «вес» — это не просто жировые отложения. Также это может быть мышца.

Да, те самые мышцы, над созданием которых вы месяцами работали над задницей, набирая массу, и теперь должны хотеть сохранить любой ценой.

К сожалению, этот старый подход к огранке совершенно не способствует тому, чтобы это произошло.

Скорее это рецепт потери мышечной массы .

Не рекомендую.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

How to Cut: The Smart Way

А теперь то, что я рекомендую.

Проще говоря…

Cutting The Smart Way

Период времени, когда человек стратегически корректирует свою диету и тренировки с целью сжигания жира здоровым и устойчивым образом, ПРИ сохранении максимально возможной мышечной массы.

Итак, цель уже не , а похудеть. И не , просто потерять жир. Цель умного стрижки — сбросить жир без потери мышечной массы .

Как этого добиться, спросите вы? Вот 8 наиболее важных факторов…

1. Идеальная скорость потери веса

Точно так же, как при установке идеальной нормы веса прибавка для набора массы, ваша идеальная норма веса потеря для резки должна быть в самом сладком пятно между слишком быстрым и слишком медленным.

Потому что, если это происходит слишком быстро, не только увеличивается риск потери мышечной массы, но и все остальное, что мешает похудеть (голод, летаргия, замедление метаболизма и т. Д.), Также ухудшается (источник) … и это отрицательно влияют на приверженность и устойчивость.

А если это происходит слишком медленно или совсем не происходит?

Тогда вы либо теряете жир медленнее, чем нужно (что просто продлит процесс без уважительной причины), либо совсем не теряете жир.

Вы хотите что-то среднее между этими двумя сценариями, и вот что я рекомендую для этой цели…

Идеальная скорость потери веса

Стремитесь терять от 0,3% до 1% веса вашего тела в неделю.

Для большинства людей это обычно составляет между 0,5-2 фунта, потерянным в неделю , при этом 0,5-1 фунт идеально подходят для тех, у кого меньше жира, чтобы терять, а 1-2 фунта в неделю идеально подходят для тех, у кого средняя сумма веса. проиграть, и 2 фунта или потенциально даже больше (особенно вначале) для того, у кого сумма выше среднего, чтобы проиграть.

(Примечание: я углубляюсь в эту рекомендацию в разделе «Превосходная потеря жира».)

2. Создайте идеальный дефицит калорий

Чтобы добиться этого идеального темпа потери веса, необходимо создать дефицит калорий идеального размера.

А насколько это будет дефицит, спросите вы?

Опять же, универсально точного ответа не существует, так как различные факторы будут влиять на то, сколько дефицита потребуется каждому человеку.

Однако для большинства людей это будет идеальным местом для начала…

Начальная точка дефицита калорий

Создайте дефицит где-то между на 10-25% ниже вашего поддерживаемого уровня .

(Примечание: я более подробно описываю свои рекомендации по дефициту в «Превосходной потере жира».)

Так, например, если у кого-то был поддерживаемый уровень 2500 калорий и он хотел создать дефицит в 20%, он бы вычислите, что 20% от 2500 составляет 500. Затем они вычтут 500 из 2500 и получат 2000. В этом примере этот человек будет съедать 2000 калорий в день во время резки.

(Для получения дополнительной информации о том, как оценить свой уровень поддержания, проверьте, сколько калорий я должен съесть в день?)

Оттуда, , ключевым шагом снова будет мониторинг того, что ваш вес делает в течение следующих 2-4 недель, чтобы увидеть, снижается ли она с идеальной скоростью, она должна быть .

Если да, то все хорошо. Если это не так, просто отрегулируйте количество потребляемых калорий и следите за тем, что произойдет в следующие 2–4 недели.

Продолжайте отслеживать прогресс таким образом на протяжении всего периода резки и корректируйте, когда / если необходимо, чтобы потеря веса продолжалась с идеальной скоростью.

3. Потребляйте идеальное количество белка

Белок важен не только, когда вы набираете массу и пытаетесь нарастить мышцы.

Это так же важно — , если не больше, — когда вы режете и пытаетесь сохранить его.

Фактически, ежедневное употребление достаточного количества белка, вероятно, является самой важной частью вашего рациона, когда речь идет о потере жира без потери мышечной массы . Это подтверждается многочисленными исследованиями широкого круга людей (источники здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь, здесь и здесь).

Итак, сколько протеина нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

Идеальное потребление белка

Ешьте 0,8–1,3 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.(Источники здесь, здесь, здесь и здесь.)

(Тем, у кого значительно избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.)

Дополнительные сведения здесь: Сколько белка делают Мне нужен день

4. Тренировки с отягощениями с целью поддержания (или наращивания) мышц

Даже если вы сокращаете и сжигаете жир, , это не означает, что вы должны сделать потерю жира своей целью. тренировки с отягощениями .

Потому что, хотя этот подход может быть в некоторой степени полезным для сжигания некоторых калорий, он ужасен для предотвращения потери мышечной массы.

Видите ли, основным тренировочным стимулом для наращивания мышечной массы является прогрессирующая перегрузка от напряжения (источник), что, по сути, означает постепенное усиление с течением времени.

Например, если вы будете поднимать один и тот же вес за одно и то же количество повторений в течение следующих 20 лет, у вашего тела не будет причин для наращивания дополнительных мышц. Однако, если вы постепенно поднимаете на больше веса или поднимаете тот же вес на больше повторений, тогда у вашего тела будет причина нарастить на больше мышц.

И эта же концепция применима к , сохраняя мышцы во время резки (источник). Ваша цель — дать своему телу причину , чтобы сохранить мышечную массу, имеющуюся в настоящее время .

Что означает…

Вместо перехода на «легкий вес / большое количество повторений» или внесения изменений, которые превращают силовые тренировки в жиросжигающее, а не стимулирующее мышцы действие, ваша цель состоит в том, чтобы (как минимум) поддерживать ваших текущих уровней силы на протяжении фазы резки или, если возможно, увеличьте их на .

Это то, что обеспечивает «сигнал поддержания мышц», который говорит вашему телу, что ему необходимо сохранить мышцы, которые у него есть (или нарастить их), в то время как мифическая «тонизирующая» чепуха, которую делают многие люди, неправильно сокращая . Способ имеет противоположный эффект.

Что касается того, какую программу тренировок использовать для этой цели, любая хорошо разработанная программа, направленная на наращивание мышечной массы при наращивании мышечной массы, обычно также подходит для поддержания мышц при сокращении, возможно, с некоторыми небольшими корректировками.

Дополнительная информация здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Кардио — это дополнительное упражнение… и дополнительное упражнение требует дополнительного восстановления .

Это всегда имеет значение, но это имеет еще большее значение при сокращении, потому что у вас дефицит калорий, а дефицит калорий составляет буквально дефицит энергии.

По этой причине возврат всегда будет в некоторой степени снижен по сравнению с тем, когда вы находитесь на техническом обслуживании или в избытке.

Это означает, что чем больше упражнений вы делаете во время дефицита, тем больший риск вы представляете для вашей способности адекватно восстанавливаться , как с точки зрения частей тела, которые используются чаще всего (как правило, ноги с большинством форм кардио) , а также центральную нервную систему (ЦНС)… которая влияет на все.

И если выздоровление начнёт страдать, пострадают и сила, и работоспособность. А когда страдают сила и работоспособность, страдают и ваша способность поддерживать мышцы.

Это обычное дело, когда режется неправильно.

Значит ли это, что вам вообще не следует делать кардио? Нет, немного кардио — это прекрасно. Конечно, это совершенно необязательно для похудения, но если вы предпочитаете использовать его, вы можете и должны.

Вам просто нужно не переусердствовать с этим, что люди очень часто делают.

Теперь, что именно квалифицируется как «за бортом», будет зависеть от точной частоты, продолжительности и интенсивности выполняемой деятельности, а также от индивидуальной способности каждого человека к восстановлению.

Вот почему моя лучшая общая рекомендация такова…

Делайте минимально необходимое количество кардио (например, если вам действительно нужно только 3-4 дня в неделю по 30 минут за раз, не делайте этого 5 -7 дней в неделю по 60 минут за раз), при минимальной интенсивности требуется (например, если вам действительно нужна работа с низкой / умеренной интенсивностью, не включайте ВИИТ только ради выполнения ВИИТ).

Помимо этого, обязательно внимательно следите за тем, как идут дела и как вы себя чувствуете в целом, и если вы достигнете точки, где кажется вероятным, что делается слишком много кардио, и это оказывает негативное влияние на ваш прогресс… отрегулируйте соответственно.

Дополнительная информация здесь: Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть

6. Достаточно спать и избегать стресса

Помните все, о чем мы говорили ранее относительно влияния сна и стресса на увеличение массы тела?

Ну, при резке очень похоже.

  • Для начала, распределение калорий на все еще важно (то есть, когда у вас дефицит, и ваше тело ищет альтернативный источник энергии для сжигания, это может быть жир или мышцы), а сон и стресс — оба факторы, влияющие на это.
  • Они также влияют на силу, производительность и восстановление, и все это влияет на вашу способность поддерживать мышцы.
  • Кроме того, частыми причинами переедания являются недостаточный сон и / или высокий стресс (источники здесь и здесь), которые могут помешать вам испытывать дефицит, необходимый для потери жира.

По всем этим и другим причинам…

Спите 7–9 часов в сутки и старайтесь максимально снизить уровень стресса.

7.Выходите из своего дефицита периодически

Как я уже говорил во второй половине этой статьи, дефицит калорий сопряжен с множеством потенциальных проблем.

  • Потеря мышечной массы.
  • Потеря прочности.
  • Пониженное восстановление.
  • Голод.
  • Вялость.
  • Замедление метаболизма.
  • И так далее, и так далее.

Как оказалось, один из лучших способов помочь минимизировать наличие или значимость этих проблем — это сделать , а не , в дефиците.

Но подождите … вы режете … а для этого нужен дефицит, верно?

Правый .

Тем не менее, это не требует наличия дефицита каждый день с момента начала фазы резки до той минуты, когда она в конечном итоге закончится.

И, для достижения наилучших результатов, не должно быть . Вместо этого…. ) .

Дополнительные сведения обо всех трех этих методах и о том, как их использовать, приведены здесь: Как избавиться от жира без потери мышечной массы

8. Все остальное

Мы только что рассмотрели 7 факторов основных . Как и раньше с набуханием, это факторы, которые будут определять большинство результатов стрижки.

Конечно, опять же, есть горстка из меньших факторов , играющих меньшие, но все же значимые роли в том, как идут дела.И если вы хотите получить наилучшие возможные результаты, они также заслуживают корректировки.

Чтобы узнать больше об этих других факторах, я рекомендую проверить следующее:

Подводя итог

Набухание и резка работают очень хорошо… , когда все сделано правильно .

Когда это происходит, вы в конечном итоге набираете мышцы, становитесь стройнее и всегда выглядите как минимум хорошо на протяжении всего процесса и великолепно в конце.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *